Para poder perder grasa lo que necesitas hacer claramente es crear un déficit de calorías lo cual se resume en consumir una menor cantidad de calorías de las que tu cuerpo necesita, disminuyendo el consumo de carbohidratos, pero para ganar músculos, hace falta el llamado superávit calórico el cual se resume en consumir más calorías de las que el propio cuerpo necesita, incrementando el consumo de proteínas, carbohidratos, y de grasas para poder aumentar la cantidad de masa muscular.
Para comenzar con este artículo, es necesario que conozcas las siguientes premisas:
Para construir músculos o para ganar peso, necesitaras establecer un superávit calórico
Un Superávit calórico significa consumir más calorías de las que se gastan, para aportar tal energía extra necesaria para favorecer la creación del tejido muscular. Del mismo modo, en la medida que vayas incrementando tu proporción de músculos, iras también necesitando aumentar las calorías que ingieres.
Debes conocer la cantidad de calorías que requieres e igualmente debes conocer cual sería la cantidad de calorías requeridas para tu nivel específico de mantenimiento. Superávit Calórico Ideal.
Si tu meta es crear músculos, antes que nada, deberías grabarte en la mente los siguientes dos conceptos, cuando estés en un estado de sobre alimentación o de superávit calórico:
Ganar el máximo de músculos posible.
Ganar la mínima cantidad de grasa posible. Con estos dos términos, existen también dos principales factores que rigen la cantidad de calorías que debería establecerse en un superávit y estos factores son:
Las calorías suficientes para formar músculos de una manera eficiente.
Las calorías suficientes para impedir ganar la grasa de forma innecesaria. Todo cuerpo tiene un límite de formación de músculos, por lo que esto se traduce en que dicho límite constituye la frontera entre no formar más músculos, y comenzar a guardar las calorías en forma de grasas y no como masa muscular. Por tal razón, se debe evitar llegar al exceso del consumo de las calorías y es bueno siempre establecer el debido límite.
Bajo este mismo orden de ideas, si el superávit calórico no es lo adecuadamente grande, o bien no se llega a conseguir formar músculos, o es fácil observar que el proceso se está convirtiendo en algo muy lento, el objetivo será implantar el superávit calórico apropiado para pretender conseguir los objetivos esperados.
¿Cuántas Calorías Se Necesitan Para Construir Músculos?
A continuación te presentaremos algunas recomendaciones de la cantidad de calorías que deberías de consumir para el fin de obtener un buen crecimiento muscular lejos de la formación de la grasa. Estas recomendaciones se deben contemplar como estimaciones y luego ajustarlas a cada persona.
Se tiene que dividir estas recomendaciones en ambos sexos por separado, ya que el hombre tiene un carácter de formación de masa muscular algo más propicio que las mujeres. Esto se debe fundamentalmente al componente hormonal, ya que en el hombre, la hormona de la testosterona es mayoritaria.
Las Calorías Ideales Para El Hombre:
Se puede aumentar de un quince a un veinte por ciento aproximadamente la ingesta de calorías o bien en torno a un 250 y 500 kcal por encima del nivel de mantenimiento.
Las Calorías Ideales Para La Mujer:
Se puede aumentar de un diez a un quince por ciento aproximadamente la ingesta de calorías o bien en torno a un 125 y 250 kcal por encima del nivel de mantenimiento.
Una vez establecidas dichas calorías solo es cuestión de tiempo ver los resultados, se aconseja que en la medida que vayas avanzando en el control de las calorías vayas analizando tu evolución, tanto en el espejo como en el peso.
La Tasa Perfecta De Ganancia De Peso.
Si ya has calculado las calorías ideales para una buena construcción de músculos y estás a punto de comenzar a ponerlo en práctica, una duda que por lo general se presenta es sobre la cantidad de peso que deberías ir ganando por semana para saber si vas por un buen camino. Es por esta razón que te traemos un resumen de esta información para que tengas una idea de cuánto deberías de ir aumentando en peso.
Las Ganancias Ideales De Peso Para El Hombre.
Entre 200 y 250 gramos de peso a la semana, esto se resume en aproximadamente casi 900 gramos al mes.
Las Ganancias Ideales De Peso Para La Mujer.
Entre 100 y 150 gramos de peso a la semana, esto se resume en aproximadamente casi 500 gramos al mes.
Lo antes dicho solo es una teoría, en realidad son simplemente números, pero los verdaderos resultados los obtendrás realizando algunos ajustes continuos de manera que consigas tu objetivo.
¿Cómo Puedes Saber Si Estás Consumiendo La Cantidad Correcta De Calorías En El Día?
Hasta los momentos hemos entendido y asimilado los siguientes ítems:
Superávit calórico ideal.
Nivelar la cantidad de las calorías al nivel de mantenimiento.
Saber de manera aproximada la cantidad de calorías que son necesarias para la construcción de los músculos y así ir ganando peso. El siguiente paso a seguir es garantizar que se están tomando la cantidad de calorías que se necesitan. Para ello, es necesario que te bases en el peso que vas ganando semana tras semana.
¿Estás Ganando Peso En La Proporción Ideal?
Si consideras que tu ganancia de peso muscular va aumentando de una manera proporcional entonces vas muy bien. Mantén entonces dicha cantidad de calorías consumidas y asegúrate de continuar el programa de entrenamientos correcto. Junto a esto, veras que la obtención de un nuevo tejido de fibras musculares estarán siendo llevadas por buen camino.
¿Estás Perdiendo Peso O Sencillamente Lo Estas Manteniendo?
Si este es tu caso entonces de seguro el superávit calórico que estas consumiendo es muy pequeño, o casi que no existe. Es necesario que incrementes la cantidad de calorías que consumes de inmediato. Si partiste de la recomendación de incrementar tu dieta en 250 kcal, entonces será mejor que aumentes esta proporción para comenzar a ver mejores resultados.
¿Estás Aumentando De Peso Más Rápido De Lo Que Deberías?
En este caso, tendrías que hacer todo lo contrario. De seguro estas superando muy por encima la debida cantidad del superávit calórico, y lo que es peor aún, tus ganancias de peso estarán proviniendo en mayor medida a partir de la ganancia de grasa. Tienes que optar por ajustar el valor calórico a ingerir el cual debe ser más pequeño del recomendado, debe estar sobre 200 o 250 kcal por día.
¿Ya No estas Consiguiendo Ganar Más Peso?
Si este es tu caso tienes que pararte frente a un espejo y observarte, ya que es probable que hayas alcanzado tu punto máximo de ganancia de peso. En este caso en específico, dependiendo del objetivo al que desees llegar, procederías a realizar alguna de estas acciones:
Deshacerte de la grasa que pudiste haber ganado, es decir, comenzar una rutina o proceso de definición muscular.
Continuar el aumento del peso siempre y cuando sea de masa muscular magra. Si has llegado al tope de tu crecimiento muscular natural, puedes comenzar a ayudarte con otras opciones potenciadoras del crecimiento muscular como dietas específicas, suplementos y hasta el uso de esteroides u hormonas de crecimiento. También te recomendamos que leas . . .
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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