Lo difícil es saber encajar esas piezas del puzzle para conseguir el objetivo, algo que se complica aún más si eres mujer.
Por eso, aquí te dejo algunos consejos avanzados para optimizar tu crecimiento muscular.
12 Consejos Avanzados para Ganar Músculo
Periodización del Entrenamiento:
¿Qué es la Periodización del Entrenamiento?
La periodización se refiere a la organización y planificación del entrenamiento en ciclos específicos con objetivos claros.En lugar de mantener la misma rutina durante todo el año, la periodización rompe el tiempo de entrenamiento en fases, cada una con un propósito concreto.
¿Por qué es importante?
La periodización es esencial para permitir poder progresar de manera efectiva y segura, evitando estancamientos y reduciendo el riesgo de lesiones.Adaptar y modificar el entrenamiento permite al cuerpo recuperarse, adaptarse y crecer.
Tipos Principales de Periodización:
Periodización Lineal o Clásica: Es la forma más tradicional. Comienzas con un volumen alto y una intensidad baja, y gradualmente incrementas la intensidad mientras disminuyes el volumen a medida que avanza el ciclo de entrenamiento.
Periodización Ondulada o No Lineal: En este método, las variables de entrenamiento (intensidad, volumen) se modifican en cada sesión o semana. Puede haber semanas de alta intensidad seguidas de semanas de intensidad moderada o baja. Es más flexible y se adapta mejor a las necesidades cambiantes de un atleta.
Periodización por Bloques: Se centra en desarrollar una capacidad específica (como fuerza o resistencia) durante un bloque y luego se mueve a otro bloque con un objetivo diferente.
Fases de la Periodización:
Fase de Preparación: Es la base, donde se establece la condición física general. Suele tener una duración más larga y se enfoca en construir resistencia y técnica.
Fase de Competencia: Se ajusta el entrenamiento para llegar al pico de rendimiento en una competición o evento específico. Aquí, la intensidad es alta y el volumen disminuye.
Fase de Transición: Es una fase de descanso activo después de un periodo de competencia. Ayuda a la recuperación y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.
Fase de Realización o Pico: Se busca alcanzar el máximo rendimiento. Generalmente es de corta duración y precede a una competición o evento.
Levantamientos Compuestos:
Los levantamientos compuestos son un pilar fundamental en el mundo del entrenamiento de fuerza y la musculación.A diferencia de los ejercicios de aislamiento, que se centran en trabajar un solo grupo muscular a la vez, los levantamientos compuestos involucran múltiples articulaciones y músculos en un solo movimiento.
Estos ejercicios son altamente eficientes y ofrecen múltiples beneficios.
Características de los Levantamientos Compuestos:
Múltiples articulaciones: Estos movimientos involucran más de una articulación. Por ejemplo, en una sentadilla se usan las caderas, rodillas y tobillos.
Múltiples músculos: Se activan varios grupos musculares simultáneamente.
Ejemplos de Levantamientos Compuestos:
Sentadillas (Squats): Trabajan principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar.
Peso muerto (Deadlifts): Involucran glúteos, isquiotibiales, espalda baja, trapecios y antebrazos.
Press de banca (Bench Press): Trabajan pectorales, deltoides y tríceps.
Dominadas o Pull-Ups: Enfocados en la espalda (latissimus dorsi), bíceps y trapecios.
Press militar o Press de hombros (Shoulder Press): Deltoides, tríceps y músculos estabilizadores del core.
Beneficios de los Levantamientos Compuestos:
Eficiencia: Al trabajar varios músculos a la vez, se puede obtener un entrenamiento completo en menos tiempo.
Quema de calorías: Al requerir más energía para moverse a través de rangos más grandes de movimiento y activar múltiples músculos, se queman más calorías.
Construcción de fuerza funcional: Estos movimientos imitan patrones de movimiento naturales y ayudan a construir fuerza que es útil en la vida diaria.
Estimulación hormonal: Los levantamientos compuestos pueden generar una mayor liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, esenciales para el desarrollo muscular.
Desarrollo del core: Al ser ejercicios que requieren estabilidad, el core o núcleo del cuerpo se activa constantemente, fortaleciendo la zona abdominal y lumbar.
Entrenamiento de Fuerza y de Hipertrofia:
Entrenamiento de Fuerza:
El entrenamiento de fuerza, como su nombre indica, está diseñado para aumentar la fuerza máxima de un individuo.Se basa en levantar cargas elevadas en series de pocas repeticiones (generalmente entre 1 y 6). Al hacer esto, se estimulan y adaptan las fibras musculares y el sistema nervioso para poder manejar cargas más pesadas.
Entrenamiento de Hipertrofia:
El entrenamiento de hipertrofia se enfoca en el crecimiento y aumento del tamaño de las fibras musculares.Aquí, el enfoque es levantar pesos moderados en series con un número de repeticiones más alto (generalmente entre 8 y 12).
El objetivo es causar un daño controlado en las fibras musculares, lo que, con la recuperación adecuada, conduce a su crecimiento.
La Importancia de ambos para Ganar Músculo:
Ambos tipos de entrenamiento son fundamentales para ganar músculo.Mientras que el entrenamiento de fuerza permite al músculo adaptarse y ser capaz de levantar cargas más pesadas, el entrenamiento de hipertrofia se centra directamente en el crecimiento de estas fibras musculares.
La combinación de ambos asegura no solo músculos más grandes, sino también más fuertes. Además, entrenar fuerza potencia el rendimiento en los levantamientos y puede mejorar la capacidad de realizar más repeticiones con cargas moderadas en el entrenamiento de hipertrofia.
No te quedes solo con rutinas de hipertrofia (repeticiones de 8-12). Incorpora fases de entrenamiento de fuerza (repeticiones de 1-6) para ganar fuerza y mejorar tu capacidad para levantar más peso en las rutinas de hipertrofia.
Entrenamiento de Series Excéntricas para Ganar Músculo:
La fase excéntrica (por ejemplo, bajar el peso en una sentadilla) es crítica para la hipertrofia.Considera incorporar series en las que te enfoques en realizar la fase excéntrica de forma lenta y controlada.
Si quieres profundizar más sobre el tema aquí te hablo más a fondo de la Velocidad de la fase excéntrica en función de tu objetivo
Nutrición Post-Entrenamiento:
Aprovecha la ventana anabólica consumiendo proteínas y carbohidratos de rápida absorción después de entrenar. Esto puede acelerar la recuperación y promover el anabolismo.¿Qué es la Ventana Anabólica?
La ventana anabólica es un término que se ha popularizado en el mundo del fitness y se refiere al período de tiempo post-entrenamiento en el que se considera que el cuerpo es especialmente receptivo a los nutrientes, y por lo tanto, es el momento óptimo para consumir proteínas y carbohidratos con el fin de maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.Tradicionalmente, se ha sugerido que esta ventana es de aproximadamente 30 minutos a 2 horas después del ejercicio.
Sin embargo, ¿qué dice la ciencia al respecto? Veamos
Lo que dice la ciencia sobre la ventana anabólica
Absorción de Nutrientes: Es cierto que después de un entrenamiento intenso, el cuerpo tiene una mayor capacidad para absorber y utilizar los nutrientes, especialmente glucosa, gracias a un aumento en la actividad de transportadores de glucosa en las células musculares.
Proteínas para la Recuperación: Consumir proteínas después de entrenar puede ayudar en la reparación y crecimiento del tejido muscular. Las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales que son los bloques de construcción de los músculos.
Estudios Recientes: Aunque la idea de una ventana anabólica estricta ha sido ampliamente aceptada, investigaciones más recientes sugieren que la ventana podría no ser tan corta o crítica como se pensaba. Para personas que han consumido una comida rica en proteínas y carbohidratos unas horas antes de entrenar, la urgencia de consumir nutrientes inmediatamente después del ejercicio disminuye.
Importancia de la Nutrición Total: Lo que parece ser más relevante para la hipertrofia y la recuperación muscular es el consumo total de nutrientes a lo largo del día, en lugar de centrarse estrictamente en una ventana post-entrenamiento.
Aquí te dejo algunas ideas sobre qué comer después de entrenar:
¿Qué comer después de entrenar?
Aumenta la Ingesta de Proteínas:
¿Sabías que las proteínas son los únicos nutrientes que contienen nitrógeno? Por eso tenemos que tomarlas a diario, y debemos hacerlo en la cantidad suficiente.Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y a parte del agua, son la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) debemos tomar entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día por cada kilo de peso. Pero esa recomendación se puede quedar muy corta si lo que buscas es ganar músculo.
Mientras más avanzado eres en el entrenamiento, más proteína podrías necesitar. Considera consumir entre 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Aquí te cuento absolutamente todo lo que necesitas saber sobre las proteínas.
Duerme Suficiente si quieres Ganar Músculo:
Dormir no es solo para soñar bonito, es un pilar fundamental en la construcción muscular. Durante el sueño, nuestro cuerpo entra en modo de reparación y recuperación.La recuperación y el crecimiento muscular ocurren principalmente durante el sueño. Asegúrate de dormir entre 7-9 horas diarias.
Relación entre el sueño y ganar músculo
Reparación y Crecimiento: Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormona del crecimiento, esencial para la reparación y construcción de tejidos, incluyendo el muscular. Por eso, tras un entrenamiento intenso, un buen descanso nocturno es crucial para permitir que los músculos se reparen, se recuperen y, con el tiempo, crezcan.
Recuperación del Sistema Nervioso: Al levantar pesas, no solo trabajan tus músculos; tu sistema nervioso también se pone a prueba. Dormir adecuadamente ayuda a que este sistema se recupere, lo que es fundamental para mantener un rendimiento óptimo en el gimnasio.
Balance Hormonal: La falta de sueño puede alterar el balance hormonal, elevando niveles de cortisol (hormona del estrés) y afectando negativamente la testosterona y la hormona del crecimiento, todas esenciales para la construcción muscular.
Energía y Rendimiento: Una noche de sueño adecuado asegura que tengas la energía necesaria para dar lo mejor de ti en tu siguiente entrenamiento. Un cuerpo cansado no rendirá al máximo, lo que puede limitar tus ganancias musculares.suple
Así que si estás buscando ganar músculo, no subestimes el poder del sueño. Es tan importante como tu rutina de entrenamiento y tu dieta. ¡Duerme bien y permite que tus músculos crezcan!
Suplementación Estratégica:
Repaso breve de los suplementos más populares y efectivos para ganar músculo:
Proteína en Polvo:¿Por qué? El consumo adecuado de proteínas es esencial para la reparación y construcción de tejido muscular.
Tipos populares: Suero de leche (Whey), Caseína, Proteína de soja, Proteína de guisante.
Uso estratégico: Post-entrenamiento para una rápida absorción o antes de dormir (en el caso de la caseína) para una liberación sostenida.
Creatina:
¿Por qué? Aumenta la producción de ATP, lo que puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, permitiendo entrenamientos más intensos.
Uso estratégico: Tomar 3-5 gramos diarios. Algunas personas optan por hacer una fase de carga inicial, pero no es estrictamente necesario.
BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada):
¿Por qué? Pueden ayudar en la recuperación muscular y reducir el dolor post-entrenamiento.
Uso estratégico: Durante o después del entrenamiento.
Beta-Alanina:
¿Por qué? Puede mejorar la resistencia muscular, permitiendo completar más repeticiones.
Uso estratégico: Tomar entre 2-5 gramos al día, divididos en varias tomas para reducir el efecto secundario de hormigueo.
Omega-3:
¿Por qué? Aunque es más conocido por sus beneficios cardiovasculares, también puede ayudar en la recuperación muscular y reducir el dolor post-entrenamiento.
Uso estratégico: Seguir las recomendaciones del envase, normalmente junto a las comidas.
Vitaminas y Minerales:
Específicamente multivitamínicos o magnesio, zinc y vitamina D, dependiendo de las necesidades individuales.
¿Por qué? Aseguran que no haya deficiencias que puedan afectar el rendimiento y la recuperación.
Uso estratégico: Generalmente con las comidas.
Es fundamental recordar que los suplementos deben ser eso, suplementos. Nunca sustituyen una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades.
Además, es crucial consultar a un profesional de salud o nutrición antes de empezar cualquier tipo de suplementación. ¡El objetivo es ganar músculo de forma saludable y sostenible!
Maneja el Estrés:
Niveles altos de cortisol, conocida como la hormona del estrés, pueden afectar negativamente el crecimiento muscular.¿Cómo saber si tienes el cortisol alto?
Limita el Cardio Excesivo:
El cardio es una herramienta excelente para mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia y quemar calorías.Sin embargo, cuando el objetivo principal es ganar masa muscular, es fundamental encontrar un equilibrio adecuado entre el entrenamiento cardiovascular y el de resistencia.
¿Porqué limitar el cardio excesivo para ganar músculo
Gasto Calórico: Ganar músculo requiere un balance calórico positivo, es decir, consumir más calorías de las que se queman. El cardio en exceso aumenta el gasto calórico, lo que puede dificultar alcanzar este superávit necesario para la hipertrofia.
Recuperación: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer después de un entrenamiento de resistencia. Si añadimos sesiones intensas de cardio, estamos poniendo más estrés en los músculos y en el sistema nervioso, lo que puede retrasar la recuperación y reducir las ganancias musculares.
Interferencia: Estudios han mostrado que hacer cardio en exceso, especialmente justo después de levantar pesas, puede causar un fenómeno llamado interferencia, que puede limitar las adaptaciones musculares inducidas por el entrenamiento de resistencia.
Fuentes de Energía: Durante el cardio prolongado, el cuerpo puede empezar a utilizar aminoácidos como fuente de energía, lo cual no es ideal cuando buscamos ganar músculo. Queremos que estos aminoácidos se usen para la síntesis de proteínas y la reparación muscular.
Hormonas: El cardio en exceso, especialmente cuando se combina con una dieta restringida en calorías, puede llevar a una disminución en la producción de hormonas anabólicas como la testosterona, mientras aumenta hormonas catabólicas como el cortisol. Esta combinación no es favorable para la hipertrofia.
Esto no significa que debas eliminar el cardio por completo si tu objetivo es ganar músculo. De hecho, el cardio moderado puede ayudar a mejorar la recuperación entre entrenamientos y aumentar la capacidad de trabajo.
La clave está en encontrar el equilibrio adecuado. Si te encanta hacer cardio, considera ajustar la intensidad y duración, y asegúrate de estar consumiendo suficientes calorías y nutrientes para compensar el gasto energético y apoyar el crecimiento muscular.
Técnica antes que Peso:
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia y desarrollo muscular, a menudo se escucha la frase técnica antes que peso. Y hay buenas razones para priorizar la técnica sobre cuánto peso puedes levantar. A continuación, te explico por qué:¿Por qué priorizaar la técnica?
Prevención de Lesiones: La razón más importante para priorizar la técnica es minimizar el riesgo de lesiones. Levantar pesos más allá de tus capacidades actuales o de manera incorrecta puede causar tensiones, desgarros o incluso lesiones crónicas. Una buena técnica garantiza que estés trabajando de manera segura.
Focalización en el Músculo Correcto: Una técnica adecuada asegura que estés activando y trabajando el músculo objetivo. Por ejemplo, en un curl de bíceps, si utilizas demasiado peso y comienzas a balancearte, involucras más la espalda y los hombros, lo que disminuye la efectividad del ejercicio en el bíceps.
Progresión Consistente: Es más fácil y eficaz aumentar el peso de manera gradual cuando ya tienes una técnica sólida. Si siempre priorizas el peso sobre la técnica, te estancarás rápidamente y verás limitado tu progreso.
Mejor Desarrollo Muscular: Levantar con una técnica correcta permite una contracción y estiramiento más efectivos del músculo, lo que puede llevar a un mejor desarrollo muscular en comparación con simplemente mover el peso de un punto A a un punto B.
Estabilidad y Control: Al centrarte en la técnica, desarrollas una mejor estabilidad muscular y control motor. Esto no solo mejora tu rendimiento en ejercicios específicos sino que también tiene beneficios en actividades diarias y en la prevención de caídas y lesiones.
Establece Buenas Bases: Aprender la técnica correcta desde el principio establece una base sólida. A medida que avanzas en tu entrenamiento, esta base te permite realizar ejercicios más complejos con confianza y seguridad.
Días de Descanso para Ganar Músculo:
No subestimes la importancia de los días de descanso. Estos son esenciales para permitir la recuperación y el crecimiento muscular.¿Por qué son importantes los días de descanso?
Recuperación Muscular: Cuando entrenas, especialmente en ejercicios de resistencia, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares. Durante el descanso, estas fibras se reparan y se vuelven más fuertes, lo que lleva al crecimiento muscular.
Prevenir el Sobreentrenamiento: El sobreentrenamiento puede llevar a fatiga, disminución del rendimiento, aumentar el riesgo de lesiones y otros problemas de salud. Los días de descanso ayudan a prevenir esto al permitir que tu cuerpo se recupere.
Restauración del Sistema Nervioso: Levantar pesas no solo es exigente para tus músculos, sino también para tu sistema nervioso. El descanso permite que este sistema se recupere, lo que es vital para mantener una buena forma y rendimiento en tus entrenamientos.
Recuperación de Reservas de Energía: Entrenar depleta las reservas de glucógeno muscular. El descanso y una dieta adecuada permiten reponer estas reservas.
Salud Mental: Los días de descanso también son una oportunidad para despejarte mentalmente, reduciendo el riesgo de agotamiento mental o fatiga relacionada con el ejercicio.
¿Cuántos días de descanso son necesarios?
La cantidad de días de descanso que debes tomar depende de varios factores:Nivel de Entrenamiento: Los principiantes pueden necesitar más días de descanso que los atletas avanzados o intermedios.
Intensidad del Entrenamiento: Sesiones más intensas o que trabajen grandes grupos musculares (como las piernas) pueden requerir más tiempo de recuperación.
Objetivos: Algunas personas que buscan ganancias masivas de músculo pueden tener rutinas que requieran más descanso, mientras que alguien centrado en la resistencia puede tener menos días de descanso entre entrenamientos.
Señales del Cuerpo: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes constantemente fatigado, adolorido o notas una disminución en el rendimiento, podrías necesitar más descanso.
En general, una recomendación común es tomar al menos 1-2 días de descanso por semana y no entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Por ejemplo, si trabajaste el tren superior un día, puedes trabajar el tren inferior al día siguiente, dando tiempo al tren superior para recuperarse.
Recuerda que el crecimiento muscular ocurre fuera del gimnasio durante la recuperación. Entrenar es solo una parte del proceso; descansar adecuadamente es lo que completa el círculo y permite las verdaderas ganancias.
Y no olvides que cada cuerpo es diferente. Lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra. Por ello, es vital escuchar a tu cuerpo.
Fuente: este post proviene de Operación Bikini, donde puedes consultar el contenido original.
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