Hasta los años 60, la psicología científica no se interesó por la influencia que los pensamientos ejercen en nuestra vida. Pero la llegada de la psicología cognitiva revolucionó todo el saber científico de esta disciplina. Desde entonces la ciencia ha evolucionado notablemente y ha confirmado lo que ya sabíamos. Hay una relación directa entre la conducta, las emociones y los pensamientos.
Las vivencias que tenemos desde niños van marcando nuestra forma de pensar. Poco a poco se generan esquemas cognitivos o formas de ver la realidad que ejercen una influencia brutal sobre nuestra vida.
La personalidad se va gestando sobre una serie de creencias internas y nuestra forma de ver el mundo se apoya en dichas creencias.
Por ejemplo, si hace 500 años le hubiésemos dicho a un campesino que iba a ser posible comunicarse con alguien a más de mil kilómetros en tiempo real, hubiese dicho que era cosa de brujería.
Precisamente porque en su sistema de creencias no cabía un desarrollo tecnológico tan poderoso como el que tenemos en el momento actual.
Por ello, tenemos que asumir que toda la información que nuestros sentidos recogen del mundo exterior, es filtrada por nuestras creencias, y dependiendo de esa percepción, surgen las emociones y nuestras conductas.
Por ejemplo, si creo que montar mi propia empresa es imposible, ante una oportunidad que me brinde la vida, seguramente no actuaré. Mientras que si me he formado en emprendimiento web, email marketing e ingresos pasivos, veré esta oportunidad con otros ojos.
De nuestras creencias surgen los pensamientos automáticos, que básicamente es lo que se nos pasa por la cabeza en una situación determinada. Es la punta del iceberg, lo que tenemos en la consciencia. Las creencias, por otro lado, estarían por debajo del agua: aunque invisibles en un primer momento, ejercen una gran influencia.
Para cambiar nuestras creencias primero debemos detectar qué pensamientos automáticos negativos aparecen en nuestra consciencia, modificarlos por otros alternativos que nos ayuden a adaptarnos mejor y probar nuestra nueva forma de pensar en el mundo real. Conforme vayamos actuando de esta manera, nuestras creencias centrales se irán modificando.
2. Tipos de creencias Irracionales
Albert Ellis describió once creencias irracionales, aunque en publicaciones posteriores las redujo a sólo tres. Me parece muy ilustrativo que vayamos comentando cada una de ellas.
Necesito amor y aprobación de cuantos me rodean o tengo que ser amado y tener la aprobación de todas las personas importantes que me rodean.
Cuando nos movemos con esta creencia, ponemos en manos de los demás nuestro propio bienestar. Es tanta la presión que evitamos dar un paso en falso por miedo a fallar a alguien. Es absolutamente imposible caerle bien a todo el mundo. Es muy improbable que todos tus conocidos aprueben en cada momento lo que haces. Por lo que no merece la pena preocuparse por ello. Tenemos el deber de dedicar nuestro tiempo a lo que nos haga felices.
Para ser valioso debo conseguir todo lo que me propongoo si soy una persona valiosa, tengo que ser siempre competente, suficiente y capaz para conseguir todo lo que me propongo.
Todos cometemos errores alguna vez. Es más: los más grandes no son aquellos que nunca fallan, sino son precisamente los que más han fallado. Cometer muchos errores te da la experiencia necesaria para ser un experto. De los errores se aprende, y no pasa absolutamente nada por errar de vez en cuando.
Los malos deben ser castigados por sus malas acciones.
Es una creencia muy rígida. Las personas no se dividen en malas y buenas. Cada uno tenemos unas circunstancias vitales diferentes y tratar de reducir la realidad a malo o bueno supone una presión insoportable.
Es horrible y catastrófico que las cosas no salgan, no sean o no vayan como yo deseo o quiero.
El mundo es incertidumbre, especialmente cuando quieres dar un cambio a tu vida. Saltar al vacío implica no controlar lo que ocurre. Pero aunque te quedes en tu zona de confort, la sensación de control es una ilusión. A todos nos pueden despedir hoy mismo, a todos nos puede entrar una enfermedad grave o puede caer un meteorito en nuestro jardín en media hora. No estamos a salvo, por lo que catastrofizar cada situación que no se desarrolla como esperamos supone vivir en constante tensión.
Las desgracias humanas se originan por causas externas y no puedo hacer nada o casi nada para evitar o controlar la pena y el sufrimiento que me producen.
Esta creencia hace que bajemos los brazos ante la adversidad y nos ahoguemos en un mar de problemas. Las circunstancias vitales solamente representan un 10% de la totalidad del bienestar de una persona. Es algo casi anecdótico. Podemos hacer muchísimo más de lo que creemos por gestionar nuestras emociones.
Debo pensar constantemente que puede ocurrir lo peor.
Estar preparado para la adversidad está bien, pero estar constantemente preocupado por las desgracias posibles que nos pueden caer encima es agobiante. Tendemos a confundir lo posible con lo probable. Evidentemente es posible que me atropelle un autobús ahora mismo, pero es altamente improbable, por lo que dedicar recursos a esta preocupación es gastar energía en vano. No puedes controlarlo todo
Es más fácil evitar que enfrentarse a las responsabilidades y los problemas de la vida.
A corto plazo puede suponer un alivio evitar una situación desagradable. Pero la táctica del avestruz (meter la cabeza debajo de la tierra cuando hay peligro) a lo único que ayuda es a empeorar los problemas. Afrontar de forma activa las situaciones difíciles no solamente maximiza las probabilidades de resolución, sino que ayuda a aumentar la autoestima. A percibirme como competente.
Hay que tener a alguien más fuerte en quién confiar.
Cuando pensamos esto, de nuevo, ponemos nuestro bienestar en manos ajenas. Es muy buena idea contar con apoyo para manejar las situaciones difíciles, pero de ahí a necesitar hay un mundo. ¿Qué ocurre si nos encontramos solos? Nuestro bienestar se viene abajo.
Mi pasado es determinante de mi presente y de mi futuro.
El pasado ejerce una influencia evidente en nuestro presente, pero no lo decide. Que yo haya pasado por situaciones difíciles durante mi vida no implica que en el futuro vaya a ser así. Cada día aprendo cosas nuevas y está en mi mano seguir mejorando la colección de recursos para resistir las embestidas de la vida. Tenemos que aprender a aceptar las situaciones vividas e intentar sobreponernos a ellas con tesón.
Debo preocuparme constantemente de los problemas de los demás.
Estar preocupado constantemente por los problemas de los demás supone dejar nuestra vida de lado para invertir el 100% de nuestro tiempo en intentar solucionar la vida a la gente que me rodea. Está muy bien mostrarse amable y ayudar a los otros, incluso es un factor determinante para la felicidad, pero si quiero desarrollarme tengo que aprender a gestionar mis propios problemas.
Cada problema tiene una solución acertada, y es catastrófico no encontrarla
Lo perfecto es enemigo de lo bueno, decía un profesor mío. Intentar solucionar cada problema de forma perfecta me lleva a no solucionar nada. Cuando quiero hacer un cambio drástico de vida, es muy importante entender que surgirán un montón de situaciones difíciles que tendré que intentar solucionar lo mejor que pueda. Lo importante es avanzar, no quedarse quieto y no pretender hacerlo todo a la perfección.
Como decíamos en la introducción, las creencias son la base del iceberg, pero lo que nosotros vemos es solamente la punta, básicamente representada por el pensamiento que tenemos ante una situación concreta.
Para poner un ejemplo, imaginemos que yo tengo la creencia irracional Cada problema tiene una solución acertada, y es catastrófico no encontrarla. Esta creencia podría manifestarse cuando estoy escribiendo un nuevo libro en forma del siguiente pensamiento Todavía no está perfecto, lo que he releído, me gusta mucho pero no es suficiente
Ese pensamiento me podría llevar a no acabar nunca el libro, sino entrar en una constante espiral de revisiones y frustración por no publicarlo jamás.
Todos tenemos creencias irracionales, en mayor o menor medida, pero la detección de los pensamientos ayuda enormemente a conocernos mejor. Sin este ejercicio de autoconocimiento es imposible cambiar nada.
El diagnóstico es imprescindible para el tratamiento.
Para ello, es muy útil llevar a cabo un registro en el cual apuntaremos cada vez que sintamos ansiedad, tristeza o ira, lo que se nos pasa por la cabeza.
Puede tener el siguiente formato:
Situación: Con quién estás, dónde te encuentras, la hora del día etc.
Pensamiento: Lo que se te pasa por la cabeza en ese momento
Emoción: Apuntar la emoción que sientes y su intensidad.
Cuando lleves un par de semanas registrando, te será muy fácil identificar las situaciones que te generan emociones negativas y las creencias irracionales que te están limitando.
El siguiente paso es cambiar esos pensamientos por otros que nos ayuden en vez de perjudicarnos.
4. Discusión cognitiva de los pensamientos y búsqueda de pensamientos alternativos
Una vez detectados los pensamientos tenemos que validar si se adecúan a la realidad o son pensamientos automáticos negativos basados en creencias irracionales. Para ello, los vamos a pasar por tres filtros. Si no cumpliesen alguno de los filtros, deberíamos cambiarlos por un pensamiento alternativo.
El primer filtro es el de la objetividad del pensamiento. Es decir, lo que estoy pensando se basa en hechos reales tangibles o por lo contrario, se basa en suposiciones. ¿Tenemos pruebas de que lo que estoy pensando es verdad?
Por ejemplo, si ante un auditorio lleno de personas esperando a escuchar mi conferencia pienso Seguro que me trabo al hablar y se ríen estoy haciendo una suposición, puesto que no tengo absolutamente ninguna evidencia de que esto sea así, ya que todavía no he dado la charla.
El segundo filtro sería el criterio de la intensidad de la emoción. Es decir, ¿la emoción que siento está justificada en esta situación?
En el ejemplo anterior, probablemente me encontraría muy nervioso ante la idea de equivocarme y hasta podría sentir vergüenza. La emoción no está justificada ya que aún no he salido a hablar.
El tercer filtro se refiere a la utilidad de dicho pensamiento. ¿De qué me vale pensar así? ¿Me ayuda a crecer como persona o me limita? Dado que no vemos la realidad como realmente es, por lo menos quedémonos con una visión que nos beneficie para nuestros objetivos. (Realista… Ojo…)
Siguiendo con el pensamiento de antes, claramente tiene poca utilidad para mi crecimiento personal. Estoy dando por hecho algo que primero, no tendría ninguna importancia, y después, estoy asumiendo que todos se reirían de mí.
Para ayudarnos en esta tarea es muy útil hacernos las siguientes preguntas.
¿He tenido alguna experiencia que demuestre que ese pensamiento NO SIEMPRE ES ASÍ?
¿Qué hubiera pensado alguien a quien yo admiro ante la misma situación?
¿Qué hubiera dicho esa persona si se hubiera enterado que estoy pensando así?
Cuando me pasaba esto antes ¿cuál era mi pensamiento?
¿Qué he aprendido de otras situaciones semejantes que podría ayudarme ahora?
¿Cómo veré esto dentro de 5 años?
¿Hay algo positivo en mí, o en la situación, que me esté saltando?
¿Me estoy culpando de algo que no es absolutamente controlable por mí?
Por ejemplo, en el ejemplo anterior, un pensamiento alternativo podría ser el siguiente.
He dado muchas conferencias en público, a veces me he trabado, pero nadie se ha reído. Además, si se ríen, no tiene ninguna influencia en mi vida, lo peor que me puede pasar es que me ponga colorado.
Una vez cambiado el pensamiento tenemos que validarlo en nuestra vida real
5. Validación de los nuevos pensamientos en mi nueva realidad
Para saber si nuestra nueva interpretación es la correcta, tenemos que probar nuestro nuevo pensamiento en el mundo real. Es decir, comprobar de forma tangible si estamos en lo cierto o no.
Para ello programaremos pequeños experimentos en nuestro día a día con el fin de arrojar evidencia sobre nuestra nueva interpretación.
Para que te hagas una idea, siguiendo el ejemplo anterior, teníamos un pensamiento inicial que era Seguro que me trabo al hablar y se ríen.
Lo pasamos por los filtros y vimos que no pasaba ninguno. Lo sustituimos por el pensamiento He dado muchas conferencias en público, a veces me he trabado, pero nadie se ha reído. Además, si se ríen, no tiene ninguna influencia en mi vida, lo peor que me puede pasar es que me ponga colorado.
El experimento que yo haría sería trabarme a posta en la conferencia y comprobar la reacción del público.
Lo más probable es que nadie se inmutase. Puede que me pusiese colorado, pero casi seguro que nadie se reiría (A todos nos ha pasado en alguna ocasión).
Si persistes haciendo este tipo de tareas, poco a poco cambiarás tus creencias y tu visión del mundo. Te desencadenarás de la cárcel del pensamiento.
6. Conclusiones y un regalo
El ser humano no percibe el mundo tal y como es, sino que los acontecimientos pasan por el filtro de los sentidos y el filtro de las creencias.
La manifestación última de las creencias se da en los pensamientos. Es decir, cómo interpretamos una situación determinada.
Mediante el registro periódico de estos pensamientos podemos llegar a conocer nuestras creencias irracionales. Es el primer paso para cambiarlas.
El segundo paso es cambiar los pensamientos automáticos negativos por pensamientos alternativos. Así nos preparamos para la acción.
Por último, validamos el pensamiento alternativo en el mundo real mediante una serie de pequeños experimentos.
Si somos persistentes, y seguimos realizando estos ejercicios, poco a poco cambiaremos nuestras creencias limitantes.
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Espero que te haya gustado.
Un abrazo fuerte
Sobre Jesús Matos:
Licenciado en Psicología, máster en Psicología Clínica y máster en Psicología legal y forense, ve una media de 60 pacientes a la semana.
Compagina su trabajo como psicólogo clínico con la docencia y escribe En Equilibrio Mental, un blog donde aporta contenidos que pueden servir a otras personas a mejorar su vida y a aprender el camino de la Felicidad
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