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Consejos de nutrición deportiva para entrenamiento en ayunas

La nutrición deportiva nos exige diferentes cuidados, por eso a la hora de encarar el entrenamiento y la obtención de nutrientes, es importante seguir los consejos de expertos y profesionales del sector. Hoy analizamos el mito del entrenamiento en ayunas. ¿Es positivo? ¿Es negativo? ¿Cómo podemos aprovechar al máximo nuestra alimentación para la práctica deportiva?

Entrenamiento 1


Muchas personas se preguntan regularmente si el entrenamiento en ayunas es positivo o suficiente para el organismo. Los deportistas de resistencia se cuentan entre los que más consultan sobre este tipo de acciones, ya que desayunar a veces puede afectar el rendimiento, pero en realidad lo que hay que hacer es alimentarse con las cantidades adecuadas.

A lo largo de los años, la humanidad ha realizado el ayuno como forma de supervivencia porque los alimentos no siempre estaban al alcance en una nevera o en una despensa, como sucede en muchos casos en la actualidad. La escasez de alimento obliga al organismo a adaptarse de manera metabólica para lograr la supervivencia. En la sociedad actual, tenemos sobrealimentación, muchas veces comemos por hábito y en muchas ocasiones comemos sin tener hambre y terminamos ingiriendo más nutrientes de los que necesitamos.

¿Qué es el entrenamiento en ayunas?

Como el ayuno puede realizarse en corta, media o larga duración, utilizaremos el entrenamiento en ayunos para definir cualquier entrenamiento realizado entre la cena y el desayuno, sin haber desayunado. Un proceso de entre 12 y 20 horas dependiendo los hábitos alimenticios de cada uno.

Los deportistas que entrenan en ayunas buscan generar cambios fisiológicos que beneficien al organismo. El aspecto más destacado es que no utiliza la glucosa como principal fuente de energía, sino los ácidos grasos. Al realizar este tipo de entrenamiento, es muy importante prestarle atención a la cena realizada el día anterior. Si tuvimos una comida rica en hidratos de carbono, el contenido de glucógeno no será el mismo que si hemos restringido este macronutriente.

Entrenamiento 2


Si cenamos carbohidratos, el glucógeno muscular se mantendrá igualen la mañana siguiente, pero se reduce el glucógeno de origen hepático, y disminuyen los niveles de energía utilizada en la noche para mantener los niveles de glucemia.

¿Qué le ocasiona al músculo el entrenamiento aeróbico en ayunas?

Las adaptaciones oxidativas que parten del entrenamiento en ayunas incluyen:

Aumenta el glucógeno muscular en reposo en la etapa posterior al ejercicio.

Aumenta la proteína transportadora de ácidos grasos para su utilización en mayor medida.

Aumenta la capacidad oxidativa muscular, se percibe más en hombres que en mujeres.
El entrenamiento de resistencia aeróbica realizado luego de una noche de ayuno puede favorecer adaptaciones propias de esta modalidad de enternamiento. No parece aportar ventajas en el uso de grasas e intensidades submáximas. Otros hallazgos que explican los beneficios y resultados del entrenamiento en ayunas es que los niveles de glucemia son más altos luego del ejercicio, ya que la mayor preservación de glucosa evita que se degrade este combustible para nuestro organismo.

Estos primeros datos nos permiten entender el enfoque a la hora de plantear un entrenamiento intensivo de resistencia en ayunas, buscando que los cambios metabólicos garanticen los mejores resultado para nuestro entrenamiento.

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