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Cómo reconocer alimentos integrales de calidad

¿Es realmente integral todo lo que se comercializa como tal? La respuesta es NO, en la gran mayoría de casos.

La realidad es que si revisas la composición de los productos integrales (galletas, pastas, cereales, pan) puedes ver que NO TODO lo que lleva la palabra “integral” se elabora con harina integral.

De hecho es posible comprar pan integral con un 0% de harina integral (la harina que utilizan es refinada y le añaden salvado para aumentar la cantidad de fibra y permanecer dentro de los limites legales).

Como resultado obtenemos alimentos pobres en nutrientes e insipidos (todo lo contrario a lo que debería ser un alimento de este tipo)

Beneficios de comer alimentos integrales de verdad

Los productos integrales son buenos para nuestra salud. Aquí te dejo los 7 beneficios que yo considero más importantes, pero en realidad hay muchos más…

1- Son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, y magnesio.

2- El magnesio se relaciona con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina, mejores niveles de presión arterial y, en general, menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

3- Tienen más cantidad de nutrientes y por tanto también nos sacian más

4- No elevan tanto los niveles de azúcar en sangre como los productos refinados

5- El consumo habitual de alimentos integrales se relaciona con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon.

6- Evita problemas de estreñimiento

7- La fibra entorpece la absorción intestinal de grasas y colesterol, y retrasa la absorción de azúcares.  Te ayuda a regular, por tanto, los niveles en sangre de estos elementos.

Las propiedades saludables que se atribuyen a los cereales integrales o de grano entero se relacionan principalmente con los nutrientes y fitoquímicos que se encuentran en el salvado del grano, la capa más externa, y que tienen un demostrado efecto antiinflamatorio y antioxidante”,

La polémica del pan integral

Cuando vas al supermercado es bastante difícil encontrar alimentos integrales de verdad. La legislación que regula estos productos tiene lagunas importantes, lo que ha desatado esta situación polémica.

Si lees la deficinición de pan integral en el BOE (Real Decreto 1137/1984, de 28 de marzo) puedes ver que  lo describe como “el elaborado con harina integral“. No especifica para nada el porcentaje de harina integral que debe llevar.

¿Y cómo define la norma a la harina integral?

La define como “el producto resultante de la molturación del grano de cereal y cuya composición corresponde con la del grano del cereal íntegro. El proceso de molienda puede ser variado, incluyendo la molturación del grano con separación de los diferentes componentes, que se juntan de nuevo para elaborar el producto final, o bien, un proceso de molienda, con una o varias fases de trituración, durante el cual no se separan los componentes del grano de cereal entre sí.

La denominación estará constituida por el genérico harina integral o harina de grano entero y por el nombre del cereal de procedencia.”

Sin embargo, en el mercado nos encontramos con pan de molde integral en cuya composición no hay ni rastro de harina integral (0% de harina integral :O)

Incluso puedes encontrar cereales en cuyo envase pone ” con trigo 100% integral”, pero al examinar la composición vemos que el principal ingrediente es el arroz o almidón de maiz, etc.,  y de trigo integral solo lleva un 20 o 30%…

La realidad es que cuando vamos al supermercado es bastante fácil encontrar pan integral en cuya composición no hay ni rastro de harina integral, o galletas integrales con solo un 7% de harina integral y, lo difícil, es encontrar productos en verdad integrales…

¿Por qué ocurre esto?

Esto ocurre porque la ley actual que regula estos productos nos habla de que debe contener grano entero, pero no nos especifica en qué porcentaje.

Países como Dinamarca y Suecia exigen en sus legislaciones que, para usar la palabra “integral”, al menos un 50% del contenido seco del alimento provenga de grano entero. Alemania obliga a que la proporción de harina integral sea del 90% para el pan y del 100% para la pasta integral.

En España se está elaborando un proyecto para una nueva norma de calidad del pan y panes especiales, que sustituirá al actual Real Decreto 1137/1984.

El borrador de la futura nueva norma nos dice que “Se denominarán “pan 100% integral” o “pan integral” los panes elaborados con harina exclusivamente integral, excluyendo de dicho porcentaje las harinas procesadas/malteadas. La denominación se completará con el nombre del cereal, cereales o semillas comestibles de los que procedan la harina o las harinas utilizadas, excepto en el caso de los panes elaborados únicamente con harina integral de trigo.”

Esto es una muy buena noticia ^_^ , pero ¿Que podemos hacer mientras la norma no está vigente o con aquellos productos integrales que no son pan?

¿Cómo elegir un alimento integral de calidad?.

La calidad del pan será mejor, cuanto más cerca se sitúe del 100% de harina integral. La realidad es que esto a veces resulta complicado…, por lo menos asegúrate que no baje del 75% de harina integral.

Evita confundir “integral” con “rico en fibra”.

Una afirmación en la etiqueta que pone “fuente de fibra” te indica que tiene más de 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

La afirmación “alto contenido en fibra” señala que tiene al menos 6 gramos de fibra por cada 100 gr de producto.

Tampoco es lo mismo “elaborado 100% con harina integral” que “elaborado con harina 100% integral”. En el segundo caso, aprovechando la laguna en la normativa vigente, la afirmación no promete ninguna cantidad mínima de esta harina.

En definitiva, gira el envase y lee la etiqueta.



Una de las razones por las que se encuentra pan con poco porcentaje de harina integral es la demanda del consumidor. Como norma general la mayor parte de los consumidores no tienen acostumbrado el paladar a los alimentos integrales.

¿Cómo acostumbrar el paladar a los alimentos integrales?

Si tu paladar está habituado a un consumo de cereales refinados, es probable que sientas cierto rechazo hacia los cereales integrales…:(

Una buena estrategia para empezar con el cambio es sustituir poco a poco los alimentos refinados por los de grano entero. Nuestro paladar necesita su tiempo para adaptarse a los nuevos sabores.  Acompaña los alimentos integrales con otros sabores: verduras, hierbas, especias. Es importante que encuentres tu propia manera de comer rico y sano

Y tú ¿qué truquitos haces para incorporar los alimentos integrales en tu día a día? Me encantará leerte en los comentarios

Un besote grande,

Celia ^_^

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