Parece entonces, que adelgazar sin perder músculo es una tarea más difícil de lo que se puede pensar, pero definitivamente no es imposible.
Cuando realices la transición a un régimen de adelgazamiento, recuerda algunos factores cruciales para evitar la pérdida de masa muscular.
Adelgazar sin perder músculo, 4 puntos a tener en cuenta
1. No tengas prisa, pierde peso progresivamente
El primer día de tu nuevo programa de pérdida de peso, debe resultarte fácil y llevadero, empieza motivado/a.
Comenzarás modificando tu ingesta calórica y cambiando ciertos alimentos por otros más saludables y nutritivos, aconsejamos que te pongas en manos de profesionales. Añadirás un programa de ejercicio físico a tu vida, si es posible que sea bajo la supervisión de un profesional del ejercicio que te ayude a enfocar tus objetivos y mantenerte motivado/a al principio del mismo.
La incorporación de este cambio que puede resultar al principio complicado, pronto se convertirá en una forma de vida y verás que irán bajando de peso progresivamente, además, te sentirás mucho mejor, tus digestiones serán mejores y no te sentirás tan pesado/a, además, al combinar una alimentación saludable con un plan de entrenamiento evitarás sacrificar masa muscular.
No te propongas pérdidas de peso muy acusadas, lo recomendable es reducir de 500gr a 1kg por semana, ir poco a poco será lo que te asegure el éxito y el posterior mantenimiento de tu peso y composición corporal adecuados.
Se trata de lograr un éxito a largo plazo, evitando el temido efecto rebote.
2. No te pases con el ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es, obviamente, un elemento clave a la hora de reducir grasa corporal, pero a su vez, es el que más consume la masa magra, es decir, el músculo, por lo tanto, pasar horas corriendo o en las máquinas de cardio del gimnasio, no es el plan correcto que debes seguir.
El exceso de cardio sí que hará que pierdas peso, pero a la vez, te quedarás con una flacidez que posteriormente será mucho más difícil de eliminar, ten cuidado con esto.
Entrena con cabeza o ponte en manos de profesionales del ejercicio que te ayudarán a reducir aquello que realmente sobra y mantener lo que de verdad necesitamos.
Conclusión: si te das tiempo suficiente para hacer una dieta apropiada y acompañarla con ejercicio físico, pronto alcanzarás el peso adecuado. No pierdas el tiempo dedicando horas y horas al cardio, debes ser eficiente, aprovechar el tiempo y comer y entrenar como toca.
3. Entrena en intervalos de alta intensidad, HIIT
El HIIT, es un sistema de entrenamiento que resulta muy eficaz a la hora de eliminar lo que nos sobra y mantener la masa muscular.
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una herramienta impresionante para obtener tejido muscular magro. Añadir una o dos sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad a la semana, puede maximizar la pérdida de grasa y aumentar el metabolismo natural de tu cuerpo que quema grasa, especialmente cuando cumples adecuadamente con tu dieta.
El resto de semana, procura llevar una vida activa, plantéate apuntarte a un gimnasio o contar con el servicio de un entrenador personal, así podrás practicar ejercicio físico de 4 a 5 días por sermana que sería lo ideal en programas de pérdida de peso.
Además, conforme mejore tu condición física, podrás aumentar la intensidad en tus entrenamientos, de forma que vayan siendo más eficientes y tu cuerpo los asimile mucho mejor. Definitivamente sentirás la diferencia.
4. Come lo que necesites
¿Comer menos de 1,800 calorías tratando de reducir tu grasa corporal? Esta no es la forma de adelgazar sin perder músculo. Morirse de hambre nunca es la respuesta a la pérdida de grasa corporal.
Además, antes de plantearnos por nuestra cuenta una dieta hipocalórica (ingerir menos de lo que necesitas), debes consultar con un especialista, ya que puede resultar contraproducente si te alimentas con menos de lo que necesitas, recuerda que nuestro cuerpo es una máquina eficiente que siempre quiere estar preparada para lo peor, sino le das lo que necesita, creará reservas y creeme, no será músculo lo que precisamente reserve.
Si reduces tus calorías tanto, terminarás perdiendo masa muscular magra significativa y dañarás severamente tu metabolismo. Si tu metabolismo se ha vuelto perezoso o lo has dañado con dietas drásticas, cualquier variación de tu dieta de limpieza resultará en un aumento rápido de grasa.
Obviamente, cada persona es diferente y requiere una ingesta calórica diferente y la degradación de los macronutrientes.
Si es la primera vez que deseas controlar tu dieta, nuestra recomendación absoluta es que te pongas en manos de un profesional, te enseñará a alimentarte y de esta forma será algo que forme parte de ti, sin que debas seguir toda tu vida una dieta calibrada y en papel.
No hay nada malo en escuchar a tu cuerpo y permitir que funcione lo mejora que pueda. ¡Tómate el tiempo para hacer las cosas bien y tu cuerpo te lo agradecerá!
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