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Cómo mantenerte en forma si no tienes tiempo de ir al gimnasio



La crisis sanitaria derivada de la pandemia de coronavirus, en la que estamos inmersos desde hace ya más de un año, ha cambiado nuestros hábitos en muchos sentidos. Algunas personas toman más conciencia de la importancia de cuidar la salud y bucean en webs como Vivaz en busca de seguros médicos que les permitan ganar en tranquilidad. Otras están cambiando sus costumbres en lo deportivo. 
Como consecuencia del virus, muchas personas tienen miedo a pisar los gimnasios y buscan ponerse en forma fuera de estas instalaciones. Vamos a ver cómo  lograrlo.  

 

Alternativas para ponerse en forma sin ir al gimnasio

Ejercicio al aire libre

En este apartado se incluyen ejercicios como correr, el ciclismo o el senderismo. Siempre adaptando el tipo de deporte a la condición física de cada uno. 
Para no perder la motivación podemos optar por hacer estas actividades en grupo, respetando siempre las medidas de seguridad para evitar la propagación del coronavirus. Eso sí, para que el ejercicio sea efectivo tenemos que respetar ciertas pautas en cuanto al tiempo y la intensidad. Lo ideal es caminar como mínimo unos 150 minutos a la semana. Intenta hacerlo casi todos los días y que cada sesión dure como mínimo unos 30 minutos. ¿Por qué? Porque, durante los primeros 20-30 minutos, el cuerpo echa mano de los azúcares que hay en la sangre como combustible. A partir de la media hora es cuando recurre a la grasa corporal para mantener su nivel de actividad. En cuanto a la velocidad, caminar por ejemplo a ritmo ligero supone hacer entre 5 y 6 kilómetros por hora.

 

Calistenia y ejercicios de autocarga

Es una de las tendencias fitness. Consiste en hacer ejercicios con el propio peso del cuerpo. A veces se usa una barra fija, paralelas o elementos parecidos. Lo podemos hacer en casa o trasladar el entrenamiento a un parque si prefieres el aire libre. Con la calistenia puedes lograr un gran desarrollo muscular gracias al trabajo cardiovascular. Puedes partir de ejercicios básicos como dominadas, sentadillas y flexiones. En los ejercicios dinámicos puedes echar mano de balanceos, giros y saltos en una barra o barras paralelas.

 

Saltar a la comba

Un ejercicio metabólico para quemar calorías y mejorar el estado cardiovascular, la coordinación y la agilidad. Permite ejercitar tanto el tren superior como el inferior. Los músculos centrales del cuerpo (abdominales y lumbares) trabajan al máximo. Incidirás sobre todo en la parte superior: pecho, hombros y brazos. Puedes incorporar rutinas que impliquen saltos cruzados o double unders.

 

Rutinas HIIT

Se trata del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Es un entrenamiento intenso y precisa de un buen calentamiento antes de empezar. Son ejercicios fáciles de hacer en casa y no necesitas equipamiento. Es recomendable practicar HIIT al menos tres veces por semana durante 12 semanas para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa corporal en caso de sobrepeso u obesidad. 
Cuando hablamos del HIIT hay dos puntos claves:

1. Periodos de actividad de alta intensidad: el ritmo cardíaco está entre el 70% y el 100% del ritmo máximo individual. La duración de cada ronda oscila entre los 20 segundos y los dos minutos.
2. Tiempos de recuperación: en esta fase se busca que el ritmo cardíaco baje y que el cuerpo se prepare para el siguiente periodo de actividad. 

 
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