Ponerse en forma sin ir al gimnasio es más fácil de lo que crees. Basta ya de las excusas a la hora de ponerse en forma y mejorar tu salud. La realidad es que no te hace falta NADA para hacer ejercicio físico, solo tienes que empezar ahora mismo con esta rutina que te he preparado
Introducción
Ponerse en forma sin ir al gimnasio, de manera óptima, y sin la necesidad imperativa de ir a un gimnasio, es muy sencillo siempre y cuando le des la importancia que se merece a la palabra ”planificación” y tengas en cuenta una serie de variables importantes que entran en juego, como son la intensidad, el volumen, el descanso, la sobrecarga continua y progresiva etc.
Si no sabes como se hace esto no te preocupes, ya que en esta entrada te voy a dar los ingredientes, la receta y el plato servido, listo para consumir
Rutina de 9 semanas
Aquí te muestro una tabla para ponerse en forma sin ir al gimnasio, en la que puedes ver 3 fases, cada una correspondiente a 3 semanas de entrenamiento.
A la izquierda puedes ver las variables que se tienen en cuenta para la planificación (intensidad, volumen, descanso y dificultad del ejercicio).
Pues bien, si te fijas, la intensidad va aumentando de fase en fase, a la vez que el volumen va bajando. A medida que la intensidad sube, el descanso y la dificultad de los ejercicios aumenta también:
Recuerda que no necesitas ningún tipo de material específico, y puedes hacerla sin problemas, desde el salón de tu casa Cuando aumentes la intensidad, podrás coger una mochila lo suficientemente grande como para poder añadirle peso en forma de libros. Esta te la podrás colocar delante o detrás, según te sientas más cómodo/a, y dependiendo del ejercicio en cuestión.
Puedes realizar 2-3 sesiones a la semana, intentando dejar siempre un día de descanso entre entrenamientos.
1. Fase 1 (metabólica)
Intensidad: El propio cuerpo
Volumen: Circuito de 3 vueltas x 20 repeticiones por ejercicio
Descanso: Sin descanso entre ejercicios y 2 minutos entre vuelta y vuelta al circuito
Ejercicios:
Sentadilla profunda
Flexiones en el suelo (puedes apoyar las rodillas si lo necesitas)
Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo
Extensiones lumbares
Plancha isométrica todo el tiempo que aguantes
Haces esto durante 3 semanas y pasarás a la siguiente fase:
2. Fase 2 (mixta)
Intensidad: Mochila con 5 kg (puedes poner libros)
Volumen: Circuito de 3 vueltas x 12 repeticiones por ejercicio
Descanso: Sin descanso entre ejercicios y 3 minutos entre vuelta y vuelta al circuito
Ejercicios:
Sentadilla profunda con 5 kg
Flexiones pies en alto (silla, sofá, sillón…)
Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo con 5 kg
Plancha isométrica aguantando más que en la semana 3 de la fase 1
Haces esto durante 3 semanas y pasarás a la siguiente fase:
3. Fase 3 (intensa)
Intensidad: Mochila con 10 kg (puedes poner libros)
Volumen: Circuito de 3 vueltas x 8 repeticiones por ejercicio
Descanso: Sin descanso entre ejercicios y 5 minutos entre vuelta y vuelta al circuito
Ejercicios:
Media sentadilla con salto con 10 kg
Peso Muerto Sumo con 10 kg
Flexiones en el suelo con 10 kg
Hip-thrust o extensiones de cadera en el suelo con 10 kg
Curl de biceps con 5 o 10 kg
Plancha isométrica aguantando más que en la semana 6 de la fase 2
Haces esto durante 3 semanas
Consideraciones finales
Como ves, planificando una serie de variables te puedes montar unas rutinas buenísimas en tu propia casa. Como ya te he dicho anteriormente, puedes llevar a cabo 2-3 sesiones a la semana y sería positivo que tuvieras la capacidad de seleccionar variantes de ejercicios en caso de que no sepas hacerlos o te incomode su realización. Te recomiendo que visites youtube para ver la técnica de algún ejercicio en caso de no saber hacerlo.
Además de esta rutina, te animaría a aumentar tus niveles de actividad física diarios, por lo tanto muévete más, sal a correr, monta en bici, ve a nadar, esprinta…y aumenta tu gasto calórico diario
Espero que te haya gustado esta rutina, nos vemos muy pronto!
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