¿Cómo manejar la Ira? Aprenda a controlarla

como manejar la ira
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Manejar la ira es un reto para algunas personas, ya que es una emoción que “engancha”. Cuando nos enojamos es difícil pensar en otra cosa, dándose un efecto “bola de nieve” donde resulta complicado mantener un equilibrio emocional.



Sin embargo cualquiera puede sentir ira y no por eso tener problemas de conducta. La ira es un problema (incluso patológico) cuando se experimenta de forma recurrente, es demasiado intensa o daña las relaciones con los demás.


Para ser más exactos, el concepto de ira hace referencia a una sensación de enfado y comportamiento violento-irracional, que generalmente se provoca por una ofensa real o supuesta.



Los Componentes de la Ira


La ira está estrechamente relacionada con factores emocionales, pero no es lo único que la provoca, la mayoría de personas con problemas de ira desconocen su mecanismo. Para manejar la ira debemos identificar sus elementos y saber cómo pueden desencadenarla:



Componente Situacional: entorno, experiencias. (problemas con los demás, vivencias frustrantes)

Componente Cognitivo: pensamientos de Ira. (“me están engañando”, “no lo soporto más, etc.”)

Componente Emocional: sentimientos, sensaciones. (enfado, enojo, furia, rabia)

Componente Físico: reacciones corporales. (pulso acelerado, tensión muscular, tono de la piel)

Componente Conductual: comportamiento agresivo (gritos, amenazas, contacto físico, etc.)


Consejos para manejar la Ira


Para gestionar la ira debemos trabajar sobre los componentes antes descritos. “¿Cómo puedo cambiar mi entorno?”, “¿Puedo generar pensamientos alternativos que me hagan sentir más tranquilo? ¿Cuáles serían?”, “¿Cómo me gustaría reaccionar ante situaciones estresantes?”…



Utiliza técnicas de relajación y respiración profunda.

Habla de manera pausada y tranquila.

Sé cordial, dedica unos minutos al día a ser amable con los demás.

Realiza actividad física, deporte o ejercicio.

Haz una lista de pensamientos alternativos a tus pensamientos de ira.

Haz una lista de frases tranquilizadoras como: “Tranquilo”, “Ponerme como un loco sólo hará que las cosas empeoren más”.

Identifica tus emociones favoritas ¿Cuáles son?, ¿Qué actividades o experiencias te harían sentir así?

Intenta cambiar el horario de una actividad, si está desencadena tu enojo en un momento concreto.

Si es posible evita situaciones que te hagan enfadar. (tráfico o aglomeraciones, un compañero de trabajo).

Cuenta hasta diez antes de reaccionar o responder.

Sal a dar un paseo.

Pregúntate: “¿Por qué me enfada esto?”

Pregúntate: “¿Vale la pena enojarme por esto?”



¿Cómo puede ayudar este manual?


La guía es totalmente práctica, se enfoca en la obtención de resultados y la comprensión del mecanismo de la ira, llevándonos paso a paso en la gestión de los episodios de rabia. Entre sus principales tópicos aborda:



¿Qué es estar enfadado?

Entender la ira y sus causas

Los pensamientos de la ira

Síntomas físicos de la ira

Comportamiento agresivo

Cómo controlar la ira

Comunicación y solución de problemas
Créditos

Autor(es): Cameron L, Charlton F, Maunder L

Título: Aprenda a controlar la ira

Editores: Psychological Services and Research

Recuperado de: Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust

Año: 2008. Páginas: 19.

Categoría: Autoayuda

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