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Cómo Lograr una Respiración Relajante


El mejor sistema relajante, el mejor seguro contra el estrés y la tensión, lo tenemos dentro de nosotros mismos y lo practicamos, inconscientemente, a cada instante: la respiración. Con tan sólo aprender a respirar profunda y conscientemente , lograriamos un gran descanso y relax y todas nuestras tensiones desaparecerían.

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Se ha preguntado alguna vez por qué cuando se angustia, está triste o acaba de pasar por un percance, casi sin darse cuenta exhala un gran suspiro? Lo hace acaso para atraer la atención de los demás? Para exteriorizar su dolor y que los demás lo oigan? No.

Cuando usted suspira es como si sacara el tapón de la botella interior que contenía toda la tensión y dándole salida,  conseguir la liberación, la relajación.

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Si, el suspiro es el más antiguo y el más utilizado sistema de relajación que conocemos. Es un mecanismo de defensa que nuestro organismo dispara automáticamente sin que nadie se lo haya enseñado. El suspiro, que tantas penas ayuda a controlar no es ni más ni menos que una respiración consciente , pausada y profunda , la respiración que guarda el secreto de la relajación total.

POR QUÉ ES IMPORTANTE LA RESPIRACIÓN

Si dejamos de respirar nos morimos, eso lo sabemos todos, pero por qué es tan importante la respiración para la vida? Porque la sangre necesita oxígeno constantemente para regar todo nuestro organismo y este oxigeno lo recibe a través de la respiración.

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Inspiramos: el aire entra por la nariz, el diafragma (el músculo que tenemos entre el torax y el abdomen) se contrae y permite que el aire llegue a los pulmones. Una vez alli, los bronquios se encargan de llevar el oxígeno a las venas y las arterias. La sangre sale de los pulmones con un gran contenido de oxígeno y es bombardeada por el corazón para llegar a todos los órganos y tejidos.

La sangre necesita oxígeno para purificarse, para limpiarse de todos los productos de desecho que recibe a su paso por nuestro organismo. Si no respiramos bien, nuestros pulmones no reciben suficiente oxígeno y por consiguiente nuestra sangre no puede purificarse y nuestro organismo va intoxicándose. Esta falta de oxigenación es la principal culpable de muchas de nuestras enfermedades físicas y psíquicas y por supuesto, de las depresiones, los estados de ansiedad, tensiones, etc.

RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Usted respira de forma automática y puede que nunca se le haya ocurrido pararse a sentir su respiración. Sentir cómo respira.

Con sólo que usted se detenga a comprobar por unos instantes qué ocurre en su cuerpo, qué es lo que se mueve cuando entra y sale el aire de sus pulmones, ya está haciendo un ejercicio de relajación y practicando la mejor terapia para deshacerse de tensiones y mantener su salud tan sólo con su respiración.

Por qué no comprueba ahora mismo cómo respira? Quiere probarlo? Bien, échese en el suelo sobre su espalda o siéntese apoyando bien los pies y la espalda, las piernas ligeramente separadas , los brazos extendidos y ligeramente separados del cuerpo y los ojos cerrados para que pueda concentrarse mejor.

Respire normalmente, como siempre. Compruebe cómo su respiración es lenta, acelerada o inquieta. Coloque una de sus manos encima de su tórax , justo encima del punto que sube y baja cuando usted inspira y espira. Cuanto más cerca del pecho esté ese púnto, peor será su respiración, ya que quiere decir que es muy superficial y que no puede ventilar bien sus pulmones.

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Coloque sus dos manos en el abdomen, ya sabe, muy alejadas del pecho y casi tocando el pubis y tome conciencia de cómo se mueve con cada respiración.



La profundidad de su respiración es tal que hace que su abdomen se eleve y se baje con cada una de sus inspiraciones y espiraciones? No. Pues no se preocupe. Lo importante es que con este ejercicio usted haya tomado conciencia de lo que ocurre en su cuerpo cuando respira. De esta manera le será más fácil aprender a relajarse respirando.

RESPIRACIÓN EN CUATRO TIEMPOS

 

Con este ejercicio usted aprenderá a poner en juego todo su aparato repiratorio, desarrollando al máximo toda su capacidad toráxica, haciendo trabajar activamente los músculos que rigen las costillas, para que de esta forma sus pulmones puedan dilatarse al máximo, recibir una mayor cantidad de oxígeno y eliminar por tanto, un mayor número de toxinas. Todo ello trae como consecuencia una total relajación y un placentero estado mental y físico.

Al principio usted ha de practicar este tipo de respiración como si se tratase de un ejercicio de relajación al que debe dedicar unos minutos diarios, pero después se acostumbrará a respirar profundamente siempre y, no tan sólo durante el ejercicio. Sin embargo, tomar tres respiraciones completas como las que vamos a describir, en un momento de tensión, cuando se tienen los nervios de punta, significa para algunos un ejercicio de relax que les ayuda a vencer cualquier situación de estrés. Por supuesto, siempre que estas tres respiraciones se hagan con la actitud mental complementaria que describimos a continuación.

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EJERCICIO

Inicie su aprendizaje buscando un lugar tranquilo de la casa, carente de ruidos, que le resulte agradable y atractivo, es decir su lugar preferido. Échese en el suelo, boca arriba, las piernas flexionadas. Los pies ligeramente separados entre si y con las puntas un poco hacia afuera. Vigile que su columna vertebral esté recta, bien apoyada en el suelo y cómoda.

Cierre los ojos y repase todo su cuerpo para evitar que ninguna parte de él esté en tensión. Intente adopar una actitud despreocupada y , si puede, deje su mente en blanco, libre de las vivencias cotidianas.

Vamos a indicarle a continuación cómo tiene que dirigir su respiración, pero antes debe recordar que cada vez que inspire debe pensar: "Estoy acaparando energía, estoy acumulando energía". Cada ve que espire, que expulse el aire hacia afuera piense : " Estoy eliminando tensiones, estoy expulsando las preocupaciones".

Para que le sea más fácil controlar los cuatro tiempos de la respiración, coloque una de sus manos suavemente sobre el tórax y otra sobre el abdomen, de esta forma podrá comprobar a dónde llega el aire inspirado.

PRIMER TIEMPO

Inspire profunda y pausadamente por la nariz y acumule todo el aire que pueda en el interior del abdomen. Deje que la mano que tiene encima de él se eleve al llenarse éste de aire. El acto de levantar la mano va a hacer que usted se esfuerce para que el aire llegue realmente hasta allí.

SEGUNDO TIEMPO

Una vez el abdomen quede lleno de aire, presione suavemente con la mano para hacer que el aire que está allí suba hasta el tórax y los pulmones. La mano que usted tiene apoyada en esta parte tiene que sentir cómo llega el aire haciendo que todo su tórax se ensanche, se expanda, para que sus pulmones puedan recibir todo el oxígeno.

TERCER TIEMPO

Retenga el aire en esta posición uno, dos, tres segundos. Su mano puede ayudarle a hacer esa retención, como si mentalmente le ayudara a sostener el aire en esa zona.

CUARTO TIEMPO

Expulse el aire por la boca muy lentamente. Note con su mano cómo en este proceso de expulsión del aire primero se contrae el abdomen. Haga un esfuerzo más para ayudar a que salga todo el aire contenido en él, luego con su otra mano, note cómo el aire va saliendo de los pulmones al tiempo que todos los músculos del tórax se van relajando y termina saliendo lentamente por su boca, haciendo un ligero y audible sonido, como si soplara plácidamente.

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Sonría un poco mientras sopla hasta el último hálito de aire y deje que su boca y su lengua se relajen con esta suave brisa que sale de lo más profundo de su ser.

Recuerde que siempre que inspira usted no solamente está tomando aire, sino que además está recogiendo toda la energía que puede para que su cuerpo se inunde de vitalidad. Y siempre que espira está expulsando también las toxinas, los sinsabores, las preocupaciones que el aire se ha encargado de recoger en su interior.

Este ejercicio tiene una doble aplicación: es un método sencillo y práctico de relajarse después de una jornada extenuante, que se puede aplicar justo antes de dormir o en esos minutos diarios que cada uno de nosotros deberiamos dedicarnos y, que en si mismo se puede considerar como un método más de relajación.

Pero también puede practicarse con el objetivo de aprender a respirar. Una vez se haya aprendido a respirar de esta forma, el método se puede aplicar en cualquier situación, de pie, sentado, andando, como un recurso muy cómodo para hacer frente a una fuerte tensión, un disgusto o cualquier cuadro agudo de estrés.



LA RESPIRACIÓN NATURAL

Aunque  lo parezca, la respiración que usted hace cotidianamente no es la natural, la que haria si viviera en la naturaleza y la que haría un niño en estado salvaje. Nuestra vida sedentaria ha hecho que cambiaramos nuestro ritmo respiratorio natural y, por ello , tenemos que   !aprender a respirar de forma natural!.

Vamos a intentarlo al menos.

Siéntese cómodamente y empiece a respirar por la nariz. Al inspirar intente que el aire llene primero la parte inferior de sus pulmones. Cómo lo consigue? Es más fácil de lo que cree.

Primero piense que con que sólo su mente se preocupe de que esto se haga así ya tiene más de la mitad del trabajo hecho.

Luego piense y haga que su diagrafma presione a su abdomen hacia fuera para permitir que el aire se instale en la zona más baja de sus pulmones a través de su respiración.

 

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Después debe hacer que ese aire que ha inspirado inunde la zona media de sus pulmones. Para ello, además de imaginarse mentalmente cómo el aire está en esa zona, expanda ligeramente su tórax y las últimas costillas. Ya está , esta expansión ha permitido que el aire se instale en la zona media de sus pulmones.

Ahora tiene que lograr que el aire llene la parte superior de los pulmones. Lo logrará elevando ligeramente su pecho y metiendo el abdomen hacia dentro, a la vez que eleva los hombros y las clavículas ligeramente. La parte superior de sus pulmones está ya completamente llena de aire. Vea qué fácil es.

Todo esto que hemos explicado con tanto detalle, usted debe realizarlo naturalmente en unos pocos segundos y es sólo la fase de penetración del aire dentro de sus pulmones. Mantenga unos instantes el aire dentro y pase ya a la fase de espiración.

Espire lentamente, metiendo el abdomen ligeramente hacia adentro y elevándolo suavemente al mismo tiempo que sus pulmones se van vaciando. Cuando haya expulsado todo el aire relaje su abdomen y su tórax.

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LA TERAPIA DEL SUSPIRO

Suspirar es ya un acto natural de relajación que hacemos, la mayor parte de la veces, inconscientemente. Aquí vamos a enseñarle no sólo a no reprimir sus supiros sino también a potenciarlos. Porque respirar es muy sano. El suspiro podriamos definirlo como "el grito libertario de las tensiones reprimidas". Asi que ya lo sabe, a suspirar siempre que se lo pida el cuerpo.

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Cuando sienta un estado de ansiedad que le oprime físicamente el pecho ha llegado la hora de la relajación del suspiro. Esté donde esté, de pie, sentando, andando, en la oficina, en casa ? inicie su terapia de liberación de tensiones. Suspire profundamente, sin importarle emitir un sonido de alivio, mientras el aire va saliendo de los pulmones.

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El suspiro para ser realmente relajante, debe ser desinhibido, sin trabas. Suspire tan alto como crea necesario, deje que su aliento se verbalice y proteste contra las tensiones que guarda en su interior.

Y no se limite a un sólo suspiro. Repítalo unas 10 veces, dejando que el aire salga de lo más profundo de su ser llevándose consigo todas sus penas, sus frustraciones, sus tensiones.

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Bibliografia: Medicina Natural ? Tareixa Enriquez

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