Mireia, lectora y socia de eldiario.es nos hace la siguiente petición en el cuerpo de un correo electrónico: "desde hace un año aproximadamente, y por recomendación médica, practico cada día la respiración abdominal varias veces al día. Debo decir que me va de maravilla y creo que todo el mundo debería practicarla. En consecuencia, quisiera que relataseis las ventajas de esta práctica para la salud en general".
Aunque hablamos de la respiración abdominal o diafragmática en Cinco ejercicios simples para mejorar la salud de los pulmones, estamos de acuerdo con Mireia en que la práctica en sí comporta los suficientes beneficios de interés como para dedicarle un capítulo a parte. Algunos lectores que practiquen yoga o pilates la conocerán sobradamente, pues suele ser la respiración que marca el ritmo de estas disciplinas. Para el resto pasamos a explicar qué es la respiración abdominal o difragmática.
Qué es la respiración abdominalLa respiración abdominal o difragmática es una técnica respiratoria consistente en aprovechar el espacio vacío que deja el abdomen al expandirse hacia adelante para ensanchar los pulmones, dado que el diafragma tiende a ir hacia abajo en dicha expansión. Hay quien lo identifica como "respirar con el estómago", dado que es fundamental el movimiento expansivo del estómago.
La respiración abdominal está contrapuesta a la respiración torácica, en la que expandimos la caja torácica hacia arriba y adelante para ensanchar los pulmones y aspirar el aire; por contra en la respiración diafragmática los pulmones se expanden hacia abajo. Mientras que la respiración torácica permite tener una mayor frecuencia respiratoria, la abdominal permite un número de inspiraciones por minuto menor.
Esta es la razón por la que utilizamos la respiración torácica cuando jadeamos al hacer ejercicio, pues estamos quemando gran cantidad de energía y tenemos mucha demanda de oxígeno. En cambio la respiración abdominal es un tipo de respiración consciente, que solo puede utilizarse con concentración.
La respiración abdominal tiene las siguientes pautas:
Nos sentamos o nos tumbamos en el suelo boca arriba, si lo preferimos, y relajamos los hombros, dejándolos caer hacia abajo, sin tensión.
Colocamos una mano sobre el abdomen y la otra en el pecho.
Inspiramos por la nariz dos segundos, sintiendo que el aire viaja hacia el abdomen y este se expande.
Las costillas inferiores se mueven hacia fuera y el estómago se eleva por encima del pecho.
Apretamos los labios y expulsamos el aire durante unos segundos mientras presionamos ligeramente el abdomen.
Los pulmones vuelven a su posición de reposo cuando el diafragma deja de contraerse.
Beneficios de la respiración abdominal1. Corregimos la acidificación de la sangreAl ser un proceso consciente, esta respiración nos permite pausar la frecuencia respiratoria evitando la taquipnea o hiperventilación subclínica propia de los estados de ansiedad o estrés. De este modo evitamos que la sangre se acidifique por exceso de oxigeno en relación con el CO2, lo que comporta mareos, nerviosismo y diversos síndromes neurológicos. La respiración abdominal nos devuelve los niveles normales de CO2 en sangre y nos ayuda a eliminar la ansiedad.
2. Estiramos la columnaLa respiración abdominal nos permite extender las vértebras dado que en la expulsión del aire el diafragma asciende empujando los pulmones y la espalda. Podemos aprovechar para ayudar e intensificar este movimiento con los hombros y los dorsales, de modo que estiremos las vertebras ayudándolas a separarse, de modo que prevengamos protusiones y agarrotamientos de los discos.
3. Pautamos el ritmo respiratorioLa respiración abdominal nos ayuda a respirar con más lentitud y por tanto a relajarnos y tomar consciencia de lo que hacemos al concentrarnos en ello, dejando de lado todo tipo de preocupaciones y ciclos obsesivos que nos generen estrés, en concordancia con las teorías del mindfulness.
4. Mantenemos la elasticidad pulmonarLa máxima capacidad pulmonar que alcanzamos en cada respiración es de unos seis litros de aire y a partir de los cuarenta años la misma empieza a decrecer. De tal suerte que cuando llegamos a los sesenta años nuestra capacidad pulmonar puede ser un 30% inferior a la que teníamos con treinta. Una de las causas es que no "entrenamos" a los pulmones para que mantengan su elasticidad y se atrofian debido a cambios en los tejidos, los músculos, los huesos y el sistema nervioso. La respiración abdominal es un buen ejercicio para mantenerlos elásticos y tonificados.
5. Aprovechamos mejor la capacidad pulmonarAl tirar el diafragma hacia abajo, los pulmones de expanden en profundidad alcanzando su volumen óptimo, con lo cual entra más oxígeno en el cuerpo, sin detrimento del CO2, lo que permite aportarlo a las células sin necesidad de aumentar ni la frecuencia cardíaca ni la respiratoria. Esto redunda a la larga en una mejor salud cardiovascular.
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