Mery, lectora y socia de eldiario.es, nos hace la siguiente petición en un correo electrónico: "soy alicantina y diabética, lo cual es un problema, porque como buena levantina me encanta el arroz y además, aquí se come de mil maneras. A ver si me ayudáis a descubrir cómo hacer una paella con menos carga glucémica para este verano".
La paella es una de las reinas del verano, y en el mediterráneo incluso de todo el año manda en muchas mesas. Cuando es completa y bien hecha, es un compendio de todas las virtudes de la dieta mediterránea, ya que incluye la fibra de las verduras añadidas y de las hortalizas del sofrito, así como la proteína de la carne o el marisco y los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva.
Pero además aporta los hidratos de carbono del arroz, que son 77 gramos de cada 100, lo que hace de este plato que ha dado a conocer la cocina española a nivel universal, una poderosa bomba glucémica que puede disparar las concentraciones de glucosa en sangre tanto como un refresco azucarado.
En consecuencia, cada vez son más las personas, diabéticas y no, que como Mery se preguntan por si hay alguna manera de hacer paellas que no suban tanto el azúcar, de modo que se pueda disfrutar de este plato sin tener que preocuparse por una posible hiperglucemia o por el subsiguiente aumento de peso que generará tanto hidrato de carbono de golpe.
Un sistema pedestre, pero en cierta manera efectivo, es aumentar la cantidad de verduras en la paella, disponiendo judiones, judías verdes, o alcachofas en mayor cantidad. Son todas ellas hortalizas con altos porcentajes de fibra dietética, con lo que a buen seguro contribuirán a secuestrar las moléculas de glucosa no permitiendo que estas lleguen al hígado y pasen a la sangre. Pero sin duda la alternativa más eficaz, y que garantiza una bajada importante del índice glucémico, es el uso de arroz integral.
Las ventajas del uso de arroz integral son:
Una liberación de azúcares menor pero más constante en el tiempo.
Se evitan los picos glucémicos del arroz blanco, que son los que ponen al páncreas en modo estrés y pueden llevar a largo plazo a la diabetes.
Un aporte de vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacinamida), D, hierro, magnesio, calcio y potasio que se pierden con la molienda a la que es sometido el arroz blanco.
Un aumento de la proporción de fibra vegetal en la dieta.
El único "pero" que le podemos poner es que el salvado del grano aumenta la cantidad de arsénico del arroz, un elemento presente en el grano y tóxico en grandes cantidades. Ahora bien, el tipo de preparación que se le aplica al arroz integral antes de introducirlo en la paella, nos garantiza un efectivo lavado del arsénico, tal como te explicamos en Arsénico en el arroz: cómo cocinarlo para reducir su toxicidad.
Cuatro formas de realizar una paella con arroz integral1. Aumentar el caldo y el tiempo de cocciónSe prepara el sofrito con los ingredientes deseados, se saltean un poco los tropezones de carne, sepia, marisco, legumbre, etc., y luego se reservan. Entonces se vierte el arroz integral y se dora en el sofrito por unos minutos para luego tirar el caldo en caliente e inicial la cocción.
A partir de aquí es donde cambian las proporciones, ya que si en un arroz blanco se requieren dos tazas de caldo por una de arroz, en el caso de usar arroz integral la proporción es de uno a tres. Por otro lado, la cocción durará cuarenta minutos a fuego suave, el doble que en el caso del arroz blanco. Deberemos vigilar especialmente el estado del arroz, ya que el arroz integral tiene más tendencia que el blanco a romperse y soltar almidón cuando se sobrecuece.
2. Aplicar un remojo previoEs un sistema que nos garantiza al menos un lavado previo del arsénico en exceso del salvado y nos proporciona la comodidad de cocinar después el arroz como si fuera blanco. Se deja el arroz integral en remojo por un periodo de seis horas y después se escurre con un colador y se reserva hasta el momento de usarlo.
Tras el remojo el arroz queda hinchado y suelto, puesto que ha absorbido cierta cantidad de agua, y en el momento de hacer la paella aplicaremos dos tazas de caldo por cada una de arroz y coceremos cerca de veinte minutos. Poco antes de cerrar el fuego añadiremos media taza más de caldo y lo dejaremos cocer durante dos o tres minutos más.
3. Cocer antes de usarEste método pertenece a la cocinera Teresa Carles y propone cocer previamente el arroz a fuego lento y en ebullición durante media hora, para luego escurrirlo, de modo que de paso se lava el arsénico. Después el arroz se utiliza en la paella con las mismas proporciones y método que en el caso del blanco. Eso sí, pondremos el fuego más bajo para asegurar una buena cocción.También estaremos vigilantes del momento en el que el grano alcance su punto y se queda muy seco, le añadiremos un extra de caldo.
4. Cocido exprésConsiste en cocer el arroz integral en una olla exprés durante diez minutos con su punto de sal, para luego escurrirlo y utilizarlo ya sobre el sofrito con los tropezones añadiendo además media taza de caldo por cada taza de arroz. Se completará la cocción a fuego medio alto durante tres minutos. Es muy poco ortodoxo pero resolutivo si tenemos poco tiempo y mucho antojo de paella con arroz integral.
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Tags: comer sano
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