Los rayos del sol son una fantástica fuente de vitamina D, pero ¿qué sucede en los meses de invierno?, ¿la falta de sol puede provocar un déficit? Lo cierto es que llevando una dieta variada y equilibrada es difícil que existan carencias, pero, por circunstancias personales, es posible que, en algún momento, no la asimilemos adecuadamente.
Hoy vamos a conocer a fondo qué es la vitamina D, cuál es su misión y cómo la podemos conseguir durante la estación invernal.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D se encuentra en el grupo de las liposolubles, es decir, se disuelven y almacenan en el hígado y tejidos grasos. Curiosamente, es la única que produce nuestro organismo, y lo hace con ayuda de los alimentos y de los rayos solares. Esto quiere decir que si nos nutrimos bien y paseamos al sol o lo tomamos durante 20 minutos diarios, tendremos nuestras reservas cargadas de vitamina D.
Sus funciones son las siguientes:
- Absorber el calcio para enriquecer los huesos.
- Ayudar al crecimiento de las células.
- Colaborar en la transmisión de impulsos nerviosos musculares.
- Ayudar a la sangre durante su proceso de coagulación.
- Mantener la tensión arterial en valores estables.
- Facilitar la absorción de insulina por las células.
Dada la gran cantidad de funciones que desempeña, esta vitamina se necesita en grandes cantidades. Por ello, es frecuente que se agoten las reservas y ese es el motivo por el cual debemos tomarla diariamente.
¿Tengo déficit de vitamina D?
Es la gran pregunta... ¿qué puede motivar una falta de vitamina D? Evidentemente, la escasa exposición a los rayos solares es un factor determinante (vivir en una gran ciudad durante los meses de invierno, por ejemplo). También pueden tener carencia las personas que toman medicamentos antiinflamatorios o para el colesterol, las que tienen ciertas enfermedades o problemas metabólicos que provocan que no se genere vitamina D de forma autónoma y, por supuesto, las personas mayores, ya que cuando envejecemos la piel sintetiza peor esta vitamina.
Si nos falta vitamina D podremos experimentar síntomas tan variados como cansancio, ánimo bajo, cambios de humor, ansiedad, insomnio, debilidad muscular o visión borrosa, entre otros. Y, a largo plazo, se pueden producir enfermedades como el raquitismo en los niños o alergias, infecciones respiratorias, fracturas, reuma y enfermedades degenerativas o autoimnunes en los adultos.
Para evitar estos problemas, lo mejor que podemos hacer es mantener los niveles de vitamina D en su justa medida. Y... ¿cómo se consigue esto?
Cómo obtener vitamina D en los meses de invierno
Como comentábamos, existen tres vías fundamentales para sumar vitamina D a nuestro cuerpo:
- A través de la alimentación, puesto que los alimentos aportan el 50 % de la cantidad diaria necesaria.
- Con los rayos del sol, por lo que se aconseja tomarlo al menos 20 minutos tres veces por semana como mínimo (si son siete, mejor).
- Con suplementos añadidos a la alimentación y recomendados por nuestro médico.
Estos son los principales alimentos que nos aportan vitamina D:
Pescados azules: los pescados azules más grasos -como el salmón, la trucha, el bonito o las sardinas-, pueden proveernos en una sola ración de la cantidad diaria necesaria de vitamina D.
Huevos: la yema contiene una cantidad importante de vitaminas D, A, E, B12, B6, B2 y B1.
Vísceras: algunas, como el hígado, contienen vitaminas A, D, E y K y suponen un aporte nutritivo extra a nuestra dieta. Sin embargo, debemos tener en cuenta que suma colesterol y grasas saturadas, por lo que su consumo debe ser ocasional.
Lácteos: la leche posee vitaminas A, B, C y calcio, pero los fabricantes le añaden vitamina D para complementar el aporte nutritivo.
Setas: las setas y champiñones son los vegetales que más vitamina D contienen.
Cereales enriquecidos, espirulina, algas y algunas bebidas vegetales cierran la lista de alimentos recomendados para obtener vitamina D.
Si mantenemos una dieta variada y equilibrada -como la mediterránea-, y practicamos deporte al aire libre, tendremos fácil el hecho de obtener vitaminas y minerales. En todo caso, los expertos recomiendan que el primer paso que demos sea acudir al médico para que mida nuestros niveles de vitamina D y considere, si es necesario, la posibilidad de añadir suplementos a la alimentación.
Muy pronto, más consejos en nuestro blog de Vivienda Saludable. ¡Te esperamos!
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