¿Qué es el envejecimiento?
Es un proceso fisiológico, genéticamente modulado, que tiene lugar continua y progresivamente desde el nacimiento hasta la muerte.
Hay quien lo sitúa en torno a los 30 años, momento en el que se empieza a perder progresivamente la capacidad que tiene el organismo para realizar correctamente sus funciones biológicas, lo cual deriva en pérdidas funcionales en los distintos órganos y sistemas.
¿Cómo envejecemos?
Estas pérdidas asociadas al proceso de envejecer vienen moduladas por tres vías fundamentales muy interrelacionadas entre sí:
1ª VIA: FISIOLOGICA, es decir por el simple paso del tiempo, por el uso. Afectan a todos los individuos, pero la intensidad y el tiempo en aparecer son independientes a cada persona, y dentro del mismo individuo tampoco afecta por igual a sus diferentes órganos. El factor que más interfiere en esta vía es el genético.
2ª VIA: La historia previa de enfermedades de la persona y las secuelas que hayan dejado estas.
3ª VIA: Los condicionantes ambientales vinculados a la vida del individuo, estilo de vida, actividad física, alimentación, etc.
En España, la esperanza de vida media actualmente es de 83 años para las mujeres y de 76 años para los hombres. A principios del siglo XX era de 35 años.
Aunque hasta el momento no se ha podido incidir sobre los genes, es cierto que desde el inicio del siglo XX las mejoras acaecidas en los países desarrollados se han traducido en aumentos espectaculares de la esperanza de vida de sus habitantes.
Así se sabe que un tercio de los varones y la mitad de las mujeres que nacen actualmente en los países desarrollados vivirán 100 o mas años.
¿Cómo afecta el paso de los años en los diferentes sistemas de nuestro organismo?
En el sistema cardiovascular se produce fibrosis, depósito de placas ateroscleróticas, alteración de la bioquímica miocárdica con disminución del rendimiento bioenergético, disminución de la elasticidad de los vasos sanguíneos dando lugar a hipertensión arterial y a disminución del gasto cardíaco.
En el aparato respiratorio disminuye la distensibilidad de las vías aéreas y de la caja torácica con el consiguiente descenso de la capacidad vital, la cual disminuye un 45% de los 25 a los 85 años de edad.
En el sistema gastrointestinal disminuye el peristaltismo y la secreción de enzimas digestivas. También disminuye la actividad hepática. Puede haber disminución de la secreción salivar muchas veces debido a fármacos así como alteraciones del gusto por déficit de zinc.
El estreñimiento suele ser habitual, especialmente en las mujeres y depende, entre otros factores, de la disminución de la actividad física, de la disminución del contenido de fibra de la dieta y de la ingesta deficitaria de líquidos.
En el sistema urinario disminuye el número de glomérulos así como el volumen del filtrado glomerular y del flujo plasmático renal.
En el sistema osteomuscular disminuye la fuerza de contracción de los músculos y la coordinación muscular. Por otro lado los huesos se descalcifican.
En la piel se producen cambios degenerativos.
En el sistema nervioso disminuye la velocidad de respuesta a los estímulos, se producen alteraciones en la capacidad de aprendizaje y pérdida de memoria.
En los órganos de los sentidos se produce un alargamiento del periodo de acomodación óptica y disminución del campo visual.
Disminuye la sensibilidad auditiva sobre todo para los sonidos de altas frecuencias.
En el sistema endocrino, con la edad disminuyen la masa muscular y ósea y aumenta la masa grasa abdominal.
Estos cambios están en gran parte condicionados por la disminución de estrógenos, de andrógenos y de la hormona del crecimiento.
La Melatonina comienza a disminuir a partir de los 30 años y su función más importante es la de antioxidante neutralizando a los radicales libres; por lo que a partir de esta edad se precisan mayores necesidades de antioxidantes que compensen los menores niveles de esta hormona.
En este rango de edades también es frecuente la disfunción de la Glándula Tiroides dando lugar a hipotiroidismos subclínicos que llevarían a cambios en la composición corporal con un más fácil aumento de la masa grasa y una mayor dificultad para perder grasa y peso.
Con el envejecimiento, las hormonas que se mantienen o que incluso aumentan son la Insulina y el Cortisol. Los aumentos de este último generalmente se producen en personas sometidas a estrés crónico y pueden dar lugar a disminución de masa muscular, aumento de grasa troncular y déficit del sistema inmunológico.
¿Qué relación existe entre la nutrición y la longevidad?
“La Nutrición casi nunca cura. La Nutrición previene”. Una alimentación adecuada desde la vida fetal y neonatal constituye una base fundamental para alcanzar una mejor expectativa de vida con una óptima calidad de la misma.
Una dieta adecuada es uno de los pilares básicos para alcanzar una longevidad saludable, dando años a la vida y sobretodo vida a los años. Debe evitar excesos y defectos de los distintos nutrientes, ya que si estos desequilibrios se mantienen en el tiempo generan problemas de salud, lo que conlleva una peor calidad de vida y puede acortar la duración de la misma.
¿Nuestra alimentación debe ser siempre igual?
No. Debe cubrir las necesidades en nutrientes en cada momento de la vida, y estas necesidades son cambiantes, por lo que tenemos que ir adaptando nuestra alimentación a las distintas etapas del ciclo vital.
Hay que tener en cuenta que los cambios que se producen en el organismo a partir de los 40 años condicionan ajustes en la alimentación para mantener el equilibrio nutricional.
No podemos obviar que con la edad suele aumentar el consumo de fármacos y muchos de ellos interaccionan con los nutrientes aportados en la dieta, como ciertos diuréticos muy utilizados en el tratamiento de la hipertensión arterial y de la insuficiencia cardíaca que pueden producir disminución de potasio en sangre por aumento de la eliminación de este ion por orina o como ciertos fármacos utilizados para disminuir el colesterol hacen que disminuya la absorción de hierro y de la vitamina B12 aportada por los alimentos.
¿Se puede ayudar con los alimentos a paliar los cambios que se producen con la edad?
Si, por ejemplo, la ingesta de soja puede aportar fitoestrógenos para contrarrestar su déficit en la menopausia o una dieta rica en proteínas o el aporte extra de arginina o de glutamina mantienen la liberación de hormona de crecimiento.
Recomendaciones dietéticas en la segunda mitad de la vida para alcanzar una longevidad saludable:
– Tomar un mínimo de cinco raciones al día entre verduras y frutas y procurar que estas tengan colores vivos.
– Tomar un mínimo de seis raciones diarias entre pan, cereales y legumbres.
– Evitar aquellos alimentos que aporten pocos nutrientes como el azúcar de mesa y los realizados con harinas refinadas (pan blanco y bollería).
– Mantener la ingesta de proteínas en niveles moderados, ingiriendo sobre todo carne de pollo sin piel, conejo, carnes magras y pescados.
– Ingerir leche desnatada y productos lácteos bajos en grasa.
– Disminuir la ingesta de alimentos grasos y ricos en colesterol como la mantequilla y reemplazarlos por grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen extra.
– Equilibrar la ingesta calórica y la actividad física para mantener el peso adecuado.
– No se recomienda el consumo alcohólico habitualmente. Ocasionalmente dos copas de vino en los hombres y una en las mujeres.
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