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Cómo Vivir Más y Mejor: Levanta Pesas (Incluso Una Sola Vez A La Semana)

En este artículo te muestro la ciencia sobre cómo el entrenamiento con pesas ayuda a vivir más, incluso con poco tiempo a la semana

¿Quieres ser independiente cuando tengas edad avanzada?

¿Quieres poder ver crecer a tus nietos e incluso cargarlos y jugar con ellos sin problema?

O incluso, si ya eres de edad avanzada, ¿quisieras poder mejorar tu calidad de vida en poco tiempo?

Pues, déjame decirte, que hay una opción: el entrenamiento con peso.

Desde hace mucho tiempo es sabido que el ejercicio es súper saludable para el ser humano.

Por eso siempre se hacen recomendaciones como: sal a correr, camina más, ve al gimnasio…

Pero, es difícil poder dar una recomendación específica sobre cuánto tiempo deberías dedicar al entrenamiento con pesas para poder obtener el mayor beneficio del ejercicio: vivir más.

Por eso, en este artículo te voy a mostrar la ciencia detrás del porqué el entrenamiento con pesas ayuda a la longevidad y cuánto necesitas para vivir más.

Relación Del Ejercicio Con La Longevidad

El ejercicio es muy saludable, de eso no hay duda.

Cualquier tipo de actividad física que realices es benéfico para tu organismo.

Incluso, realizar tus actividades del día a día con un poco más de intensidad, sigue siendo benéfico para ti.

Por ejemplo, esta investigación encontró que, por cada 30 minutos de actividad física al día, aumentaba un 5% la probabilidad de las personas de llegar a los 90 años de edad1.

Pero, un tipo de ejercicio que en específico está relacionado con la longevidad, es el entrenamiento con pesas.

Hoy en día sabemos que las personas con más musculatura suelen ser más longevas y resilientes físicamente cuando llegan a una edad mayor2.

persona de edad mayor con vitalidad


De hecho, en este estudio realizado por la Universidad de Quincy, se menciona que “el ejercicio de resistencia (de fuerza) es medicina”3

En el estudio se encontró que, en sólo 10 semanas de comenzar a entrenar con pesas, los participantes obtuvieron todos estos beneficios:

incrementar su tasa metabólica basal (cuánto puedes comer sin engordar)

reducir su porcentaje de grasa corporal

mejor desempeño físico

mayor control de movimiento

caminar más rápido sin esfuerzo

mejorar sus habilidades cognitivas

tener mayor autoestima

prevenir y mejorar la diabetes tipo 2

mejorar la sensibilidad a la insulina

tener mejor salud cardiovascular

reducir la presión arterial

disminuir el “colesterol malo”

incrementar el “colesterol bueno”

puede promover la densidad ósea (para evitar la osteoporosis)

alivió el dolor de espalda

mejoró el dolor por artritis y fibromialgia

puede revertir ciertos factores que inducen al envejecimiento muscular
En este otro estudio, los investigadores siguieron a 30,000 participantes (de 65+ años) durante 15 años4.

Querían investigar cuál era el impacto del entrenamiento de fuerza en la longevidad.

Aquellos participantes que lograron mantener su entrenamiento (únicamente el 9%) tuvo 46% menor riesgo de muerte prematura.

Así lo demostró también la UCLA en un estudio con 3,659 participantes (hombres de 55+ años, y mujeres de 65+ años) y encontraron algo súper interesante5.

Se encontró que la muerte por cualquier causa, fue dramáticamente menor en aquellas personas que tenían más masa muscular.

De hecho, los investigadores del estudio son muy claros y dicen:

“Podemos determinar que la cantidad de masa muscular parece ser un indicador importante del riesgo de muerte”



Esto claro, siempre y cuando esa musculatura haya sido ganada de forma natural… es decir, sin ayuda de esteroides.

(Menciono esto porque, utilizar esteroides es muy dañino para tu salud y no hay manera segura de usarlos6.)

El Instituto Buck para la Investigación del Envejecimiento hizo otro estudio, y se encontró que levantar pesas puede revertir el deterioro de los genes a causa de la edad7.

Incluso, en estudios con gemelos, aquellos que se ejercitaban por al menos 3 horas a la semana, tenían telómeros más largos en comparación con sus gemelos8.

gemelos bailando


Los telómeros son secuencias de ADN situadas a los extremos de los cromosomas y ayudan a proteger la integridad del ADN celular.

Se ha encontrado en estudios que, la longitud de los telómeros, puede ser un predictor bastante preciso de tu salud y del paso del tiempo en tu cuerpo9 10.

Y también está el hecho sabido de que la fuerza del agarre está asociada con mayor longevidad y menor incapacidad futura11 12 13.

Además, levantar pesas de forma frecuente puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo que se da con la edad.

Esto debido a que hay evidencia que muestra que, al tener entrenamientos intensos, liberas una proteína llamada “factor neurotrófico derivado del cerebro”, o BDNF por sus siglas en inglés.



Esta proteína, tiene varias funciones, como:

activar más fácilmente las neuronas14

producir estructuras para el aprendizaje15

incentiva el crecimiento neuronal y las fortalece contra su proceso de muerte natural16
Es decir, el ejercicio con peso puede ayudarte a vivir más y a retrasar —o incluso evitar— el declive cognitivo que se da con la edad.

Como puedes darte cuenta, el entrenamiento de fuerza no es algo que tiene que ver solo con la estética, sino con tu salud como ser humano.

Lo ideal aquí sería poder conocer cuál sería la dosis efectiva mínima con la cual podríamos decir que estamos obteniendo el beneficio de la longevidad con el entrenamiento de fuerza.

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Cuánto Ejercicio De Fuerza Necesitas Para Tener Más Longevidad

Para dar respuesta a esa pregunta, existe una investigación muy interesante.

Este fue un meta-análisis que cuantificó la relación entre la duración del entrenamiento de fuerza con dos factores de la longevidad17:

la mortalidad por cualquier causa

la tasa de enfermedades no transmisibles
Un meta-análisis es una especie de “estudio de estudios”, y es el tipo de investigación que tiene más jerarquía de evidencia científica.

Mike


Mike Mi comentario
La investigación analizó varios aspectos:

¿las personas que hacen ejercicio de fuerza tienen menores tasas de mortalidad por cualquier causa en comparación con quienes no entrenan la fuerza?

¿cuál es la diferencia en tasas de enfermedades no transmisibles entre estos 2 grupos?

la diferencia entre los efectos del entrenamiento aeróbico, de fuerza, y una combinación de ambos tipos de entrenamiento en las tasas de mortalidad y de enfermedades no transmisibles
Los resultados mostraron que, comparado a quienes NO entrenaban fuerza, las personas que sí llevaban entrenamiento con pesas tenían significativamente menores tasas de riesgo de sufrir estas amenazas a la longevidad (12-17% de reducción):

mortalidad por cualquier causa

cáncer

diabetes
La magnitud de la relación es bastante confiable porque los resultados se mostraron en todos los aspectos analizados.

Lo importante de esta investigación es que pudo cuantificar cuánto entrenamiento de fuerza es necesario para obtener los beneficios en la longevidad.

Y lo que se encontró fue que 30-60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana es suficiente para disminuir el riesgo de mortalidad por cualquier causa, problemas cardiovasculares, y cáncer.

Lo irónico fue que, entrenar fuerza más de 130-140 minutos a la semana (2.17-2.33 horas), NO siguió disminuyendo el riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, ni de cáncer...

Sino que podría aumentarlo un poco:

tiempo entrenamiento de pesas y mortalidad por cualquier causa


tiempo entrenamiento de pesas y enfermedad cardiovascular


tiempo entrenamiento de pesas y cáncer


La excepción a esta regla fue el resultado en la diabetes, ya que se ve que, cuanto más tiempo de entrenamiento se lleve a la semana, el riesgo de sufrir esta enfermedad siguió disminuyendo, aunque de forma mínima.

tiempo entrenamiento de pesas y diabetes


Otro punto importante es que, la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza, obtuvo el mayor impacto en la disminución de los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa.

Pero, no fue significativo para el riesgo de mortalidad por cáncer ni por incidencia de cáncer de colon.

Aunque esto solo se encontró en 3 de los estudios analizados.
Si no entrenas la fuerza de forma regular, puede que estos resultados te motiven, porque solo necesitarías 30-60 minutos de entrenamiento a la semana para obtener mayor longevidad.

Mike


Mike Mi comentario

Pero, si haces ejercicio regularmente, es posible que entrenes fuerza más de 2.33 horas a la semana...

Lo que podría causarte algo de preocupación.

¿Entrenar La Fuerza Más De 2 Horas A La Semana Es Problemático?

La idea principal es clara: entrena con pesas.

Esto no significa que tengas que cargar muchísimo peso...

Sino que, tengas un programa de entrenamiento que entrene la musculatura con cargas extras.

Lo ideal sería combinar series de cargas pesadas (4-6 repeticiones por serie) y también con series de hipertrofia muscular (6-12 repeticiones por serie).

Y lo más importante: buscar progresar en las cargas que levantas.

Entrenar de esta manera por 30-60 minutos a la semana es suficiente para obtener los beneficios en la longevidad sin invadir demasiado el tiempo personal.
O incluso, si tus circunsancias de vida cambian (nuevo empleo, tener hijos, etc.) y no puedes seguir entrenando como lo hacías, puedes hacerlo en una sola sesión de 30-60 minutos a la semana y seguir obteniendo beneficios en la longevidad.

Mike


Mike Mi comentario
Ahora... el problema está en aquellas personas a las que nos gusta entrenar por más tiempo a la semana...

El estudio nos demostró que entrenar fuerza por más de 130-140 minutos a la semana podría aumentar algunos riesgos a la salud.

Este resultado se ha encontrado en otras investigaciones.

este estudio encontró menores tasas de mortalidad en mujeres de edad que entrenaron 82 minutos a la semana, pero mayores tasas cuando entrenaron por más de 146 minutos a la semana18

en este otro, quienes realizaron 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana obtuvieron menores tasas de riesgo a enfermedades, comparado con quienes entrenaron 4 sesiones semanales, ya que estos tuvieron un incremento de riesgo19

y en esta investigación, aquellos que entrenaron la fuerza por menos de 2 horas a la semana, obtuvieron menores riesgos de cáncer y mortalidad por cualquier causa20
Es decir, pareciera ser que entrenar con pesas por más de 2 horas a la semana puede resultar contraproducente

¿Es cierto esto?

Entonces, ¿Deberías Hacer Más De 2 Horas De Ejercicio Con Pesas A La Semana?

Depende

Cabe aclarar que, los estudios incluidos en el meta-análisis analizado, fueron de naturaleza observacional.
Es decir, que solo encuentran una relación entre factores, pero no pueden saber por completo si un factor causó el otro...

Mike


Mike Mi comentario
En este caso, no se podría decir con toda certeza que estas dosis de entrenamiento de fuerza son lo que causan las reducciones o elevaciones en el riesgo de sufrir complicaciones de salud.

Además, la mayoría de participantes en estos estudios eran de edad avanzada.

Lo que podría significar que la “dosis” de entrenamiento de fuerza óptima para adultos de más edad es significativamente menor que para personas más jóvenes.

Por lo mismo, es probable que, para adultos mayores, entrenar la fuerza por más de 2 horas a la semana resulte en algo de sobreentrenamiento para esta población.

Pero, para personas más jóvenes, puede que este “límite” de entrenamiento con pesas semanal sea más flexible.

Dicho esto, cada persona es un mundo, y debes probar qué es lo que funciona para ti.

Si eres joven, es muy probable que puedas entrenar fuerza mucho más de 2 horas a la semana.

Si eres de edad media, ten por seguro que con 30-60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana es suficiente para obtener los beneficios en la longevidad...

Pero, si puedes, sería bueno aumentar esta “dosis” para obtener todos los beneficios a la salud del entrenamiento.

Porque, gracias al meta-análisis que vimos, si tu situación de vida es más compleja y ya no tienes tanto tiempo para entrenar como a ti te gustaría, seguirás obteniendo beneficios si puedes ir incluso un solo día al gym.

Y si ya eres de edad avanzada, con 30-60 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza podría ayudarte a ganar más longevidad y calidad de vida para el futuro.

Conclusión

Cualquier tipo de actividad física es benéfica para el cuerpo humano.

No es algo opcional... si quieres estar saludable, debes realizar ejercicio físico.

Cardio, yoga, caminar, o cualquier ejercicio que te guste hacer es muy bueno para tu salud.

Pero, hay uno en especial que puede ayudarte física, mental, ósea, e incluso en tu longevidad: el entrenamiento con pesas.

El entrenamiento de fuerza puede verse como una cuenta para el retiro: vas a depositar una cantidad mensual para cuando seas de edad avanzada.

Sí, es posible que no veas resultados palpables al paso de las semanas o meses...

Pero créeme que cada sesión cuenta y estarás abonando a tu “tú” del futuro.

Obviamente, la longevidad es bastante compleja y falta mucho por descubrir en este tema...

Pero, hasta donde sabemos hoy y sin lugar a dudas, el ejercicio y entrenamiento con pesas, son un gran aliado para este objetivo.

Entrenar con pesas es tan efectivo que, con 30-60 minutos de entrenamiento a la semana, puede ser suficiente para obtener mayor longevidad.

Vale la pena levantar cosas pesadas de forma frecuente si eso va a hacer que puedas vivir más.

¿No lo crees?

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

¿Cuál es tu opinión?

Mostrar referencias Esconder referencias + 1. Brandts, L. & Brandt, P. A. V. D. Body size, non-occupational physical activity and the chance of reaching longevity in men and women: findings from the Netherlands Cohort Study. J Epidemiol Community Health (2019).

2. Genton, L., Graf, C. E., Karsegard, V. L., Kyle, U. G. & Pichard, C. Low fat-free mass as a marker of mortality in community-dwelling healthy elderly subjects. Age and ageing 42, 33-39 (2013).

3. Westcott, W. L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports 11, 209-216 (2012).

4. J., A. Strength training helps older adults live longer. Penn State University (2016).

5. Older adults: build muscle and youll live longer. Science daily University of California - Los Angeles health sciences, (2014).

6. Pope Jr, H. G. et al. Adverse health consequences of performance-enhancing drugs: an Endocrine Society scientific statement. Endocrine reviews 35, 341-375 (2014).

7. Melov, S., Tarnopolsky, M. A., Beckman, K., Felkey, K. & Hubbard, A. Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PloS one 2, e465 (2007).

8. Cherkas, L. F. et al. The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of internal medicine 168, 154-158 (2008).

9. Blasco, M. A. Telomere length, stem cells and aging. Nature chemical biology (2007).

10. Vera, E., Jesus, B. B. D., Foronda, M., Flores, J. M. & Blasco, M. A. The rate of increase of short telomeres predicts longevity in mammals. Cell reports (2012).

11. Ling, C. H. Y., Taekema, D., Craen, A. J. M. D. & Gussekloo, J. Handgrip strength and mortality in the oldest old population: the Leiden 85-plus study. Cmaj (2010).

12. Rantanen, T., Guralnik, J. M., Foley, D., Masaki, K. & Leveille, S. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. Jama (1999).

13. Taekema, D. G., Gussekloo, J. & Maier, A. B. Handgrip strength as a predictor of functional, psychological and social health. A prospective population-based study among the oldest old. Age and  (2010).

14. Shors, T. J., Anderson, M. L. & Ii, D. M. C. Use it or lose it: how neurogenesis keeps the brain fit for learning. Behavioural brain research (2012).

15. Numakawa, T., Suzuki, S. & Kumamaru, E. BDNF function and intracellular signaling in neurons. Histology and  (2010).

16. Binder, D. K. & Scharfman, H. E. Brain-derived neurotrophic factor. Growth factors (Chur (2004).

17. Momma, H., Kawakami, R. & Honda, T. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of . British Journal of Sports  (2022).

18. Kamada, M., Shiroma, E. J. & Buring, J. E. Strength training and all‐cause, cardiovascular disease, and cancer mortality in older women: A cohort study. Journal of the  (2017).

19. Liu, Y. et al. Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Medicine and science  (2019).

20. Patel, A. V., Hodge, J. M. & Rees-Punia, E. Peer Reviewed: Relationship Between Muscle-Strengthening Activity and Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort. Preventing Chronic  (2020).

Fuentes:

Nuckols G., (2022), What is the optimal dose of resistance training for longevity?, Monthly applications in strength sport (MASS), https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/2150268294/posts/2157604233

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