Los gemelos son un músculo muy complicado de desarrollar, probablemente los que más. Vienen determinados por tu genética y están hechos para soportar todo el peso de tu cuerpo durante las horas que estás de pie o caminando. Además la altura en la que se insertan (más cerca o más lejos de las rodillas) es lo que determina lo gruesos que los tengas por naturaleza y la mucha o poca masa que vas a poder añadir.
Necesitan un correcto y preciso estímulo que pocos saben lograr, ya que se dividen en varias partes o cabezas: Gastrocnemio y sóleo (aparte de otras secundarias de poca importancia). Cada una requiere de un ejercicio específico y una forma de ejecutarlo si lo que quieres es desarrollarlos óptimamente.
PASANDO A LA PRÁCTICA
El ángulo de las rodillas determinará qué parte estarás trabajando. Vamos a centrarnos en los dos ejercicios que te darán la gran mayoría de resultados que jamás obtendrás entrenando tus queridas pantorrillas:
Elevaciones de talón de pie.
Elevaciones de talón sentado.
Ambas en máquina.
Si tu gimnasio no dispone de estos (que debería) o entrenas en casa, tendrás que ingeniártelas para hacer algo equivalente.
Especialmente en las elevaciones sentado deberías invertir un tiempo aprendiendo a hacer el movimiento. Hay un mundo de diferencia entre hacerlo bien y hacerlo mal. Aprende a contraer la pantorrilla sin utilizar la inercia, o sea el saltito o impulso. Empieza con muy poco peso, variando un poco el ángulo (pies mirando más hacia los lados, o más hacia el centro), y hazte con el punto que te hace sentir mejor esos músculos, o dicho de otra forma donde sientas más quemazón.
SERIES, PESOS Y REPETICIONES
Una vez tengas esa conexión cerebro – músculo aprendida y afinada, pasamos al trabajo de verdad. Como hemos dicho, el gemelo necesita mucha carga y estrés, no valen series de 8 o 10 repeticiones, céntrate en el rango de 15 a 20. Recomendaría hacer 4 series primero en la máquina de elevaciones de pie y luego otras 4 en la de sentado.
Esto como siempre depende mucho de lo que sientas que los has trabajado ya o de cuanta energía tengas ese día. Básicamente no deberías poder andar bien después de una sesión de estas y definitivamente tendrás unas dolorosas agujetas al día siguiente de tus primeros entrenos. De hecho las agujetas en las pantorrillas son especialmente dolorosas y te dificultan cada paso que das, así que prepárate… ¡merece la pena!
En cuanto al peso, es muy subjetivo a cada persona y la clave está en la sobrecarga progresiva. Empieces por donde empieces, siempre intenta salir de tu zona de confort y sobrepasar en al menos una repetición lo que fuiste capaz de hacer la última vez. Esta forma de progresión es lo que va a conseguirte esa ganancia de carne que buscas, no vale con hacer un número fijo de repeticiones e irte a casa.
FRECUENCIA DE ENTRENO
Por último está la frecuencia con la que los ejercitarás. Este es otro aspecto en el que los gemelos son un músculo un tanto especial, ya que admiten una frecuencia bestial de entreno. Tras unas primeras semanas para que el cuerpo se acostumbre, y si de verdad tienes como meta concentrarte en agrandar estos músculos, puedes experimentar a entrenarlos todos y cada uno de los días que pises el gimnasio. Lo más típico cuando los culturistas hacen esto es dedicarles media hora antes de ponerte con los grupos que vayas a entrenar ese día, aunque puedes dejarlo para el final si crees que vas a tener energía suficiente para entonces.
Acompañando este régimen de una dieta balanceada e hipercalórica, no hay manera de que no ganes centímetros y centímetros de masa bajo las rodillas en los dos primeros meses. No es recomendable pasarse así mucho tiempo, necesitan un periodo de descanso, pero esta forma de sobreentrenamiento casi siempre da unos resultados tremendos. Lo digo por experiencia.
EN DEFINITIVA
Si notas que te lo piden, tómate un descanso de unos días, pero tratándolos como cualquier otro músculo más normalito y simplemente haciendo tus 4 series de 10, lo más probable es que tras 6 meses no hayas conseguido NADA.
Un último apunte: ¡Hay que estirarlos bien! La flexibilidad que tengas es directamente proporcional a la cantidad de nuevo músculo que tu cuerpo va a acumular ahí. Al menos una vez entre series y definitivamente al terminar la sesión coloca la punta de los pies sobre algo en altura y baja el talón hasta que sufras. Varía el angúlo de apertura de los pies entre una tanda y otra para abrir todas y cada una de las fibras a ese torrente sanguíneo cargado de oxígeno y nutrientes. Esto facilitará la recuperación y disminuirá las agujetas del día siguiente.
Este articulo está redactado por nuestro colaborador Sergio para Rutinasdeportivas.es, puedes conocer algunos de sus articulos sobre entrenamientos deportivos desde nuestra web o desde su web propia Gymnasio.es.
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