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Cómo bajar de peso en 25 días sin dejar de comer

La obesidad es una enfermedad que involucra diversos factores. Se sabe que la prevalencia mundial del sobrepeso, se ha duplicado desde el año 1980, de acuerdo a Trust for America’s Health (TFAH).

Se encontró, además, que las tasas de obesidad en adultos aumentaron en Massachusetts, Ohio, Oklahoma y Carolina del Sur. Esta cifra corresponde al lapso 2016-2017. Se menciona que Virginia Occidental tiene la tasa más alta de obesidad en adultos con 38,1% y Colorado con 22,6%.

No pretendo atiborrarte de cifras e información, simplemente deseo mostrar una pequeña pincelada de lo serio que es este tema. Y estoy hablando de ello, porque la madre de una amiga, ha venido incrementando su peso corporal. Mi amiga Paty, comenzó a notar esta anomalía en su madre, a inicios de enero del año en curso.

Cuando ella me visitó, de verdad me preocupé por la salud de la madre de mi amiga. Ya bastante he comentado acerca de los riesgos que conlleva el desequilibrio del peso en el metabolismo corporal. Conversé un largo rato con Paty, haciéndole ver que existen muchos riesgos asociados a la obesidad. Y que bien vale la pena recorrer caminos alternativos para encontrar una salida que proteja la integridad de nuestro organismo.

Los diversos tópicos que hablé con mi amiga, sirvieron de base para compilar un material bastante útil y muy sencillo. Mi pasión indetenible, por mostrar formas diferentes de cuidar la salud, me llevó a realizar este artículo que aquí presento.

¿Qué tan peligrosa es la obesidad?

En la actualidad, casi un tercio de la población mundial, puede clasificarse como obesa o con sobrepeso. Por ejemplo, el índice de masa corporal (IMC) se usa generalmente para definir el sobrepeso y la obesidad en los estudios epidemiológicos. Pero, lamentablemente se ha visto que este índice tiene una sensibilidad baja. Además de ello, se ha observado que existe una gran variabilidad en el porcentaje de grasa, aun teniendo el mismo valor de IMC.

Por otra parte, la la cantidad y localización del exceso de grasa, está asociada con un mayor riesgo cardiometabólico. Esto nos dice, que la obesidad puede ser mucho más común y se subestima su prevalencia en muchos estudios. Por ello, no se debe confiar solo en el IMC, para adelantar acciones concretas encaminadas a la prevención y el control de la obesidad.

Efectos de la obesidad sobre la salud

Hasta ahora, muchos estudios han logrado definir el efecto negativo de la obesidad en la salud. Cada año las condiciones relacionadas con esta enfermedad conllevan un gasto aproximado de 150 mil millones de dólares. Esto es en Estados Unidos solamente y trae asociadas unas 300.000 muertes prematuras. Los principales efectos se enumeran a continuación.

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Presión arterial alta


Esto, está vinculado a la mayor carga de esfuerzo sobre el músculo cardíaco, por efecto de los requerimientos de oxígeno y nutrientes por parte del tejido adiposo.

Diabetes


Se ha observado que la obesidad, puede generar resistencia a la insulina. Esto obliga a que los niveles de azúcar en la sangre se eleven y se induzca la diabetes tipo 2.

Enfermedad cardiovascular


La investigación reveló que la aterosclerosis, es diez veces más frecuente en personas obesas. Además de ello, el depósito de grasa a nivel arterial, puede desatar problemas como angina de pecho, derrame cerebral y ataque al corazón.

Problemas articulares


La obesidad puede inducir osteoartritis, debido en parte al peso adicional que recae sobre rodillas y caderas.

Apnea del sueño y problemas respiratorios


Se ha establecido que el sobrepeso influye sobre el normal desenvolvimiento de la pared toráxica. Esto causa apnea o interrupción de la respiración.

Cáncer


De acuerdo a muchas pruebas clínicas, el sobrepeso contribuye al padecimiento de diversos tipos de cáncer en las mujeres. Dentro de ellos destacan el de mamas, útero, colon y vesícula. En los hombres, la obesidad se ha visto asociada principalmente con los cánceres de próstata y de colon.

Síndrome metabólico


Está formado por varios factores de riesgo de sufrir enfermedad cardíaca.

Efectos psicosociales


A menudo la sociedad castiga de forma irracional a quienes poseen sobrepeso, esto las segrega y coloca en desventaja.

Formas naturales de bajar de peso

Ya muchos saben, que los cambios en el estilo de vida y una alimentación adecuada con los nutrientes necesarios son la forma más común de atacar la obesidad. Sin embargo, estas terapias no permiten que se hagan una realidad en la mayoría de las personas debido a la falta de disciplina.

Tal vez suene un poco simple, pero ya lo he mencionado en otras oportunidades, es importante prestar atención a la salud. Si posees unos kilos de más y te sientes que estas perdiendo fuerzas para realizar las labores cotidianas, debes necesariamente equilibrarte.

1. Realiza tus comidas siguiendo un horario

Debes estar consciente que el control de peso, debe ser considerado como un proceso de toda la vida. Debes tomar conciencia que la reducción permanente del peso es difícil de lograr. Por ello es muy importante realizar una planificación de tus comidas.

Esto funciona porque cuando el cuerpo se habitúa a comer en un horario bien definido, se evita tener hambre entre comidas (y si así fuera luego te mostraré que hacer).

Contar con un horario ayuda en tu vida cotidiana, empezando por la toma de decisiones inteligentes.

Estas decisiones incluyen cuanto y qué debes comer.

Esto te permitirá atravesar de forma sosegada el tiempo de digestión entre una comida y otra.

Se ha observado que las personas que logran perder peso, tienden a tener un ritmo de comida regular.

Esta forma consistente de comer durante la semana y el año también, no es una casualidad, es planificación.

Te invito a valorarte y a quienes te rodean, elige un horario aproximado para comer todas tus comidas.

Por supuesto trata de cumplirlo, gerencia tu salud, a sabiendas que, para perder peso, todas las comidas son importantes.

2. No compres tus productos alimenticios sin revisar la etiqueta

Aunque suene banal, esta sugerencia tiene mucha importancia. Antes de comprar un producto, revisa su etiqueta. Ellas pueden ayudarte a comparar alimentos envasados y elegir las opciones más saludables y naturales.

Si somos acuciosos y ese es el llamado, debemos estar conscientes de que muchos de los ingredientes que aparecen en la gran mayoría de estos alimentos, son completamente artificiales. Ellos se agregan para varios propósitos.

Los alimentos altamente procesados a menudo contienen una serie de productos químicos dañinos: conservantes, colorantes, saborizantes y texturizantes.

Los alimentos procesados son extremadamente bajos en nutrientes esenciales en comparación con los alimentos sin procesar. Debes considerar que pueden contener productos químicos adicionales que ni siquiera aparecen en la etiqueta.

Se sabe que cuando aparece la palabra “sabor artificial”, en realidad se están refiriendo a una mezcla patentada.

Lo peligroso de todo esto, es que los fabricantes no tienen que revelar exactamente lo que significa.  Esto trae como consecuencia que, las etiquetas de los alimentos no necesitan incluir el nombre químico de un saborizante o una lista completa de los sabores presentes.

Se sabe que gran parte de esto, obedece sobre todo para proteger las formulaciones de secretos comerciales de la industria.

De acuerdo a estudios científicos, se han logrado cuantificar más de 2.500 sustancias químicas agregadas a los alimentos para modificar el sabor, el color, la estabilidad, la textura y costo.

 Se estima además que al menos, unas 12.000 sustancias provenientes de los procesos de producción, manejo y empacado llegan a ellos.  Dentro de estas sustancias destacan: componentes de los materiales de envasado, residuos de agroquímicos y medicamentos de uso veterinario
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3. Evita la ingesta de alimentos procesados entre comidas


Estudios actuales proporcionan evidencia preliminar, de que no todos los alimentos están igualmente implicados en el comportamiento alimentario de tipo adictivo.

Debes estar consciente que los alimentos y bebidas procesados son las mayores fuentes de azúcar agregada.  Los bocadillos, galletas, bebidas azucaradas o cualquier snack, La gran mayoría de contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Por otra parte, consumir azúcar en exceso es muy poco saludable y puede generar efectos adversos en el metabolismo corporal.

Ciertos estudios, han logrado establecer que los alimentos altamente procesados comparten propiedades farmacocinéticas, muy parecidas a ciertas drogas ilícitas. Debido a la adición de grasa y/o carbohidratos refinados y la rápida velocidad de absorción de carbohidratos refinados en el sistema, indicado por Carga Glucémica (GL).

La ingesta de estos alimentos, ocurre muchas veces en casa, por ello es importante contar con alimentos sanos en el hogar.

La fibra soluble y fermentable tiene varios beneficios importantes para la salud, pero la mayoría de los alimentos procesados son muy bajos en fibra porque se pierden o se eliminan intencionalmente durante el procesamiento.  Esto permitirá que tú y el resto los miembros de la familia se alimenten sanamente.

Existen muchas alternativas de meriendas y bocadillos que puedes tener en casa e incluso tener contigo cuando sales o viajas (yogurt, nueces, frutas, zanahorias)

Recuerda que lo que elijas entre comidas, puede ser tu mejor aliada o tu peor enemiga

4. Evita la ingesta de alimentos con grasas no saludables y azúcares añadidos


De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de grasas no saludables debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total.  A su vez, la ingesta de grasas trans, menos del 1%

Por esto es muy importante modificar nuestros hábitos de consumo de grasas .

Es importante suprimir el consumo de las grasas trans producidas industrialmente.

Por su parte, el consumo de azúcar, debe representar menos del 10% de la ingesta calórica diaria en nuestra dieta.

Incluso se sabe qué para obtener mayores beneficios, es recomendable en lo posible, reducir el consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.  Gran parte de esta ingesta suele estar oculta en muchos alimentos procesados

Está muy bien documentado, que ingerir altas cantidades de azúcar propicia algunas de las principales enfermedades no trasmisibles del mundo.  Dentro de ellas podemos mencionar: las enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y el cáncer

Muchas personas, pueden estar consumiendo grandes cantidades de azúcar sin caer en cuenta del peligro latente-

En las mismas etiquetas, los azúcares son denominados de distintas formas.  Por ello, es bastante cuesta arriba estimar la cantidad exacta de azúcar que contienen muchos productos

5. Evita a toda costa la ingesta de bebidas con edulcorantes


La declaración científica de la American Heart Association titulada: “La ingesta de azúcares en la dieta y la salud cardiovascular”, del año 2009, fue contundente.  En ella se concluyó que la ingesta de azúcares añadidos entre los estadounidenses excedía en gran medida las asignaciones de calorías discrecionales basadas en las Pautas Dietéticas del año 2003.

Está claramente comprobado al cien por ciento, que el consumo de bebidas azucaradas contribuye directamente al aumento de peso.  Cuando te tomas un refresco, en realidad, estás tomando el equivalente de más de diez cucharaditas de azúcar.

Todos los zumos industriales, incluyendo las bebidas lácteas, aguas saborizadas, refrescos, bebidas energéticas y zumos de frutas frescas, están incluidos en esta lista.

6. Incluye en tu dieta mayor cantidad de frutas y hortalizas

Creo que esta directriz, todos la conocen y pocos la practican. Las dietas ricas en frutas y hortalizas, han sido ampliamente recomendadas por sus inigualables propiedades.

Históricamente han ocupado un lugar en la orientación dietética debido a sus altas concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes.  Además, han sido muy bien estudiadas por ser excelentes fuentes de fibra dietética

La fibra no solo evita el estreñimiento, sino que favorece la sensación de satisfacción con menor ingesta de alimentos.  Está presente en todas las porciones comestibles de las plantas: hojas, legumbres, hortalizas y frutos

De acuerdo a estudio clínicos, existen correlaciones positivas entre la ingesta de fibras y los niveles de insulina.  Esto es muy importante, pues si el metabolismo de la insulina esta equilibrado, se disminuye la probabilidad de que los alimentos se almacenen en forma de grasa.

Estos oligoelementos ayudan a regular muchas funciones metabólicas clave del organismo.

7. Descansa y duerme adecuadamente

Todos sabemos, que la restricción de ingesta calórica, combinada con una mayor actividad física se usa ampliamente para inducir la pérdida de peso. No obstante, se ha observado que las respuestas individuales a los programas de pérdida de peso típicos pueden variar mucho. Por eso hoy en día, se vienen incluyendo otros factores que resultan muy interesantes.

Algunos estudios han correlacionado el sexo femenino, el balance de energía positivo y periodos de sueño cortos, con un mayor porcentaje de grasa corporal.

Estos hallazgos enfatizan la importancia de considerar el tiempo circadiano interno del consumo de alimentos.

 Es importante coordinar los comportamientos específicos entre los procesos biológicos del cerebro y el cuerpo.

Si hay un desequilibrio en nuestro ritmo circadiano, se producirá una alteración de los ciclos entre la vigilia y el sueño

Los ritmos circadianos pueden influir en los ciclos de sueño-vigilia, la liberación de hormonas, temperatura corporal y otras funciones importantes del cuerpo.

 Se han asociado a los ritmos circadianos anormales con la obesidad, diabetes, depresión, trastorno bipolar y el trastorno afectivo estacional.

Los trastornos del apetito, pueden variar por falta de descanso lo cual conlleva a ingerir alimentos compulsivamente

Esta falta de descanso promueve además procesos de baja autoestima y una necesidad irrefrenable por alimentos ricos en carbohidratos.

Esto acarrea una gran inestabilidad en el peso corporal, lo cual está muy asociado a los niveles de serotonina

Por ello, descansa adecuadamente, practica algunas formas de relajación y de esta forma evitarás efectos adversos en la salud.

Cuando no respetamos el tiempo de vigilia, ocurre una desalineación entre la fisiología circadiana endógena y las actividades habituales.

Esto ha sido asociado, con la disminución del metabolismo energético, el deterioro del metabolismo de la glucosa y un riesgo aumentado de enfermedad cardiovascular.

Concluyendo

Los acontecimientos que cada día nos bombardean, no son para nada casualidades. Esto ya lo he dicho anteriormente, pero quiero recalcarlo en grande. Sobre todo, por la situación que estaba viviendo la madre de mi amiga Patty.

Mucho de lo conversado con ella, que comparto aquí, fue como un velo que quitó de sus ojos. Tan sencillo, como que, al terminar de hablar en casa, ella me abrazó emocionada porque, comprendió lo ocurrido con su madre.

No se trataba de otra cosa que, intentar suplir el descanso por ingesta compulsiva de alimentos. Y realmente, fue una de las primeras causales que observamos frente a la obesidad repentina de la madre de mí amiga. Lamentablemente, ella seleccionó inadecuadamente sus ciclos de luz-oscuridad y extendió sus actividades de vigilia durante la noche.

Por supuesto, que se sentía sobrexcitada, con un apetito irrefrenable y una gran ansiedad por consumo de alimentos con alta cantidad de azúcar. Paty me comenta que incluso a veces se sentía con mucho cansancio y en ocasiones sufrió de palpitaciones.

Gracias a la enorme confianza entre mi amiga y su madre, se logró solventar la situación. Todo lo conversado conmigo lo puso en práctica, incluyendo instruir a su madre en un horario correcto de las comidas. Hace dos semanas, tuve el placer de abrazar a la madre de mi amiga. Lucía una figura estupenda e incluso me dio las gracias, no solo por los aportes de Patty, me comenta que Paty le mostró las redes sociales donde puede ubicarme y logró realizar el reto Détox. Se sintió como nunca en su vida y ahora, desea dar un vuelco encaminándose a una vida vegana.

“La felicidad yace, antes que nada, en la salud”

 George William Curtis

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Referencias:



https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3336927/

https://media.stateofobesity.org/wpcontent/uploads/2019/02/19162010/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30253139

https://www.hindawi.com/journals/ecam/2017/8943059/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692302

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5657289/

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

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