Médicos y nutriólogos constantemente aseveran la necesidad del consumo de frutas y vegetales, los cuales ayudan sobremanera a la pérdida de peso, en especial los vegetales bajos en carbohidratos.
Una seguidora de México me escribió para informarme que es una persona con tendencia a la obesidad y que desea que le informe la manera en la cual pueda bajar algunas libras para sentirse bien. En vista de esa solicitud, mi respuesta inmediata fue invitarla a leer mi libro Yo Puedo. donde podrá saber cómo cambiar sus hábitos alimenticios, iniciando por un proceso de desintoxicación con una duración de 21 días. Estos hábitos son de por vida. La idea es que al irlos adquiriendo va sanando su organismo y la pérdida de peso será notable, diciéndole adiós a la obesidad..
La obesidad, un peligro latente
Muchas ideas han sido compartidas acerca de la obesidad. Es importante recordar que a pesar de los avances médicos, la obesidad continúa siendo un peligro latente. La obesidad es la acumulación excesiva o anormal de grasa o tejido adiposo. Es considerada como una enfermedad multifactorial, es decir, compleja.
Por ello, necesariamente debe ser tratada como un problema médico y no estético. Sobre todo, por su estrecha asociación con una cierta cantidad de patologías que afectan el metabolismo de manera muy peligrosa. Estas son hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diversas patologías cancerosas y diabetes.
Hoy en día, se podría catalogar a la obesidad como una epidemia, la cual ha avanzado gradualmente, los últimos 50 años. Llegando a reportarse hasta 4 millones de decesos anuales, según el Banco Mundial. Solamente en los Estados Unidos, se estima que la carga económica de esta enfermedad, representa unos 100 mil millones de dólares anuales. Siendo además, la segunda causa de muerte evitable más generalizada, después del hábito de fumar. De hecho, una pérdida de peso entre el 5 y 10% mejora sustancialmente la salud y calidad de vida.
Como parte de mi labor y el interés por dar respuesta a la seguidora de México, he preparado este artículo relacionado con los vegetales bajos en carbohidratos, con bajo contenido de azúcares, sus propiedades y los beneficios que proporciona a la salud.
Los alimentos y el índice glucémico
Del tema de las dietas, se ha hablado en muchas ocasiones, a lo largo de algunos años. Por lo general, se ha hecho hincapié, en la reducción de carbohidratos e incluso la eliminación del azúcar. Y esto no es una razón caprichosa o personal. Ello, obedece a una serie de razones, que han sido muy bien caracterizadas por la ciencia.
Los últimos años, muchos estudios han permitido esclarecer, que la calidad de los carbohidratos, influye en el incremento de peso. Esto podría generar un efecto de obesidad, por ello, es importante saber controlar la ingesta de calorías en exceso.
Muchos de estos efectos, están condicionados por el índice glucémico de los alimentos. El índice glucémico, es una clasificación de carbohidratos, en base a una escala que va de 0 a 100. Tiene que ver con la rapidez o la lentitud con la cual los alimentos producen aumentos de glucosa en la sangre, luego de ingeridos.
Alimentos con bajo índice glucémico
Tienden a liberar glucosa de manera lenta y constante.
Permite reducir las fluctuaciones bruscas de glucosa en la sangre, limitando la producción de insulina.
Evita el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.
Alimentos con alto índice glucémico
De acuerdo a la aseveración del Dr. David Ludwig, director del programa de obesidad del Children’s Hospital Boston, los alimentos con alto índice glucémico,
Poseen el denominado “efecto yoyo”.
Conducen al almacenamiento de grasa, ya que los picos de azúcar en la sangre, desencadenan la liberación de insulina.
Aumentan los procesos inflamatorios al consumirlo constantemente, incrementando la necesidad de azúcar.
Favorece la acumulación de grasa al disminuir la sensibilidad a la insulina..
¿Qué es una alimentación baja en carbohidratos?
Hoy en día, la nutrición, ha sido muy bien reconocida como un componente esencial en la salud. De esta forma, se han establecido ciertos consensos importantes a nivel de la práctica clínica. Se ha determinado, que una ingesta de menos de 20 gramos de carbohidratos, se considera “muy baja”, incluso hay quienes utilizan un rango por debajo de 50 g. Esto equivaldría aproximadamente al 10% del total de la ingesta energética.
Una dieta “baja” en carbohidratos, es aquella que aporta menos de 130 g al día de carbohidratos. A su vez, la ingesta de más de 230 g al día, es considerado un consumo “sin restricción”. Se ha observado, que muchos pacientes con diabetes u obesos, por lo general exceden esta cantidad diariamente.
Muchas veces, hay quienes tienden a confundir una dieta baja en carbohidratos con cetogénica. Sin embargo, se ha comprobado que una ingesta por encima de 50 g diarios no es suficiente para producir cetogénesis.
Un grupo de nutrientes, que caen en la terminología de fibra, suele acompañar por lo general a los carbohidratos. Aunque en realidad, es una mezcla de celulosa, lignina y polisacáridos llamados pentosas.
Según los nutriólogos, es considerada, en cuanto a su función fisiológica, como un grupo de carbohidratos resistentes a la digestión. Específicamente, por las enzimas presentes en el intestino delgado, siendo fermentable de forma parcial en el colon. Este efecto, posee importantes beneficios sobre la salud del sistema digestivo.
De alguna forma, la fibra, corresponde a la parte de los alimentos de origen vegetal, que no es digerible y no aportan calorías. Una característica importante de la fibra y que ya conocen, es la de proporcionar volumen a los alimentos de la dieta. Esto, genera una sensación de saciedad por más tiempo, ayudando a disminuir la ingesta entre comidas
Los vegetales bajos en carbohidratos
Hasta ahora, se ha observado, que un alto contenido de fibra, además de ayudar a perder peso, también permite la prevención de enfermedades cardíacas. Esto se realiza, debido a la reducción de ciertos nutrientes, tales como proteínas, lípidos y carbohidratos simples, que han sido calificados como factores de riesgo. Por ejemplo, se sabe, que ciertos compuestos, denominados pentosas presentes en la fibra se unen al colesterol. Esto impide su absorción intestinal y de esta forma ayuda a reducir su absorción a nivel intestinal.
Ahora bien, conviene establecer, que ciertas hortalizas de raíz o tubérculos (yuca, batata, papa) y algunas otras como el maíz dulce y los guisantes, poseen altos niveles de almidón. El almidón es un carbohidrato complejo y contiene más de siete gramos de carbohidratos netos y su hidrólisis incrementa el nivel de glucosa en la sangre. Por ello, su consumo es inconveniente en una dieta que sea saludable y permita adelgazar.
Por ello, es importante, si se quieren tener resultados favorables y lograr adelgazar, se requeriría que la ingesta de carbohidratos estuviera en el orden de cinco gramos o menos por porción. Esta proporción, es precisamente la que contienen todas las hortalizas con bajo índice glucémico, que vamos a recomendar. Ellas también son denominadas hortalizas sin almidón. Y aportan bajas cantidades de carbohidratos, cantidades importantes de fibra, agua, vitaminas y minerales. Según la OMS, el contenido de fibra requerido al día es de unos 40 gramos. La fibra, es un excelente promotor del tránsito intestinal, evitando la acumulación de toxinas en el organismo. Además de ello, incrementa la flora intestinal benéfica por su efecto probiótico, evitando el estreñimiento y la acumulación de toxinas. Se asocia también con efectos protectores sobre cáncer colorrectal y el sistema inmunológico en general.
Ejemplos de hortalizas bajas en carbohidratos que te permitirán perder peso
1. Pimiento rojo
Su nombre botánico es Capsicum annuum. Perteneciente a la familia Solanácea, al igual que el tomate, la berenjena y la patata. 100g de pimiento rojo dulce, crudo.
Aporta unos 127,7 mg de vitamina C, es decir el 213% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR) de vitamina C. Además de ello, aporta el 25% IDR de provitamina A, bajo la forma de β-caroteno.
Contiene además otros carotenoides como criptoxantina y luteína que poseen excelentes propiedades antioxidantes que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol.
Proteeg del riesgo de enfermedades cancerosas.
100g de pimiento rojo troceado, aporta 2,1 g de fibra.
2. Brócoli
Esta singular hortaliza pertenece a la familia Brasicácea, al igual que la coliflor y la col de Bruselas.
100g aportan más del 150% IDR de vitamina C y más del 100% IDR de vitamina K.
También realiza importantes aportes de vitamina A y vitaminas del complejo B, además de ciertos minerales, como cobre, potasio, fósforo, hierro, zinc, cromo y magnesio.
Contiene fitoquímicos con una alta actividad biológica como compuestos sulfurados, vitamina E y flavanoles (quercetina y kaempferol).
Posee efectos protectores del sistema cardiovascular.
El resto de las vitaminas y minerales favorecen el mantenimiento del sistema musculoesquelético. S
Ayuda a la sanación de heridas,
Ayuda a disminuir la resistencia a la insulina
Ejerce un efecto protector sobre diversos tipos de cáncer.
Una taza de brócoli aporta 4g de carbohidratos y 2g de fibra.
3. Espárragos
El nombre botánico de esta hortaliza es Asparagus officinalis. Ha sido últimamente muy estudiada, por poseer en su composición, más de cien compuestos.
Dentro de su composición química, merece especial atención, un aminoácido denominado asparagina, con excelentes efectos diuréticos.
Aporta altos contenido de folato, vitamina B1, vitamina E y vitamina C.
Posee además, importantes cantidades de fósforo, selenio y cobre.
De acuerdo a estudios de laboratorio, se han encontrado efectos positivos sobre el crecimiento de células cancerosas, la salud del sistema nervioso central y el sistema neuronal. Una taza de este nutritivo vegetal, aporta 4g de carbohidratos y 4g de fibra.
4. Espinaca
El nombre científico de esta planta es Spinacia oleracea.
De acuerdo a los investigadores, posee unos 100 compuestos químicos, que han sido caracterizados.
dentro de los principales compuestos bioactivos se destacan: carotenoides, flavanoles y flavonas.
Posee además altos contenidos de clorofila, folato, vitamina A, vitamina C y vitamina K.
Posee compuestos nitrogenados, que se han establecido como mejoradores del proceso de tensión arterial.
Cuenta además, con probados efectos anticancerígenos, antiinflamatorios, antiobesidad, antimutagénico e hipoglucemiante.
Puede ayudar a revertir ciertos daños a nivel del ADN, oculares y cardíacos.
Una taza de espinaca cocida proporciona 3g de carbohidratos y 4g de fibra.
5. Lechuga
Es una de las hortalizas con la menor cantidad de carbohidratos.
Su nombre botánico es Lactuca sativa.
Posee una serie de vitaminas y minerales. Dentro de las vitaminas destaca la vitamina K con el 37,92% IDR, vitamina A con 19% IDR, vitamina C con 3,675 IDR y folato con 3,5% IDR.
Dentro de los minerales, destacan el hierro, el magnesio y el potasio, los cuales ayudan a equilibrar algunos procesos metabólicos algunos procesos metabólicos.
Su bajo índice glucémico de casi cero, la constituye un potente escudo para la diabetes y el control de la obesidad. P
Posee además, potentes propiedades antinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas y antimicrobianas.
Una taza de lechuga cortada aporta 1g de carbohidratos y 0,5 g de fibra dietética.
6. Calabacín
El nombre botánico de este conocido fruto es Cucurbita pepo, perteneciente a la familia de las Cucurbitáceas al igual que el melón y la calabaza.
Ha sido empleado desde hace muchos años en la medicina tradicional.
Estudios recientes confirman que la mayor concentración de antioxidantes como luteína y zeaxantina, se encuentran en la piel del fruto. I
Se ha determinado que los calabacines de piel amarilla poseen mayor concentración que los de piel verde.
De acuerdo al USDA, una taza de calabacín aporta 3,9 g de carbohidratos y 1,2 g de fibra. Además, no aporta absolutamente nada de grasa y 1,5 g de proteína.
Provee además cantidades interesantes de vitaminas en cuanto a IDR. De esta forma destacan: 35% vitamina C, 5%vitamina A, 4% tiamina, 7% vitamina K, 10% riboflavina y 9% Folato.
En cuanto a su aporte IDR por efecto de los minerales, destacan: 11% de manganeso, 9% de potasio, además de 5% de fósforo y magnesio. También aporta ciertas cantidades de calcio, hierro, zinc y cobre.
Posee además un compuesto denominado cucurbitacina, con efectos antitumorales, antiinflamatorios, antiarteroscleróticos, antidiabéticos, inmunosupresores y estimulante circulatorio.
Concluyendo
Se ha podido observar que la ciencia, siempre ha estado orientanda a optimizar la salud del ser humano. Posiblemente casi nunca sea considerada la importancia del índice glucémico. Y pienso, que ya es hora de tomarlo bien en cuenta. Sobre todo, porque muchos de los efectos contraproducentes de una alimentación inadecuada se reflejan de forma directa en el metabolismo.
En otras ocasiones se ha visto en detalle. Sin embargo, no hay que perder de vista los terribles efectos de los carbohidratos sobre la función hormonal. Si no hay un adecuado funcionamiento de la insulina, el metabolismo de la glucosa, se trasforma en un efecto yoyo. Y este efecto causa impactantes desequilibrios metabólicos, donde a veces la punta del iceberg es la obesidad.
Por ello, es importante, echar mano de las maravillas alimenticias puestas a disposición de la humanidad. En este caso, me estoy refiriendo a las bondades que se pueden obtener mediante el consumo disciplinado de vegetales con bajo contenido de carbohidratos totales. En este caso, los vegetales mostrados aquí, todos contienen por debajo de 5g. Aportan además, importantes contenidos de fibra dietética, agua, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.
Mi seguidora de México, me comenta que recibió con mucho entusiasmo el listado de vegetales, el cual, es el mismo que comparto en el post. Ella me comenta a manera de broma, que todos los vegetales que le recomendé, los utiliza muy pocas veces a la semana. Sin embargo, reflexionando acerca de todos los beneficios nutricionales, tomó la decisión, de cambiar gradualmente la dieta de su familia. Me comenta que luego de unas tres semanas de adaptación, su niña y su esposo, son fanáticos entusiastas de los tallarines de calabacín, acompañados con espinacas, brócoli y crema de pimiento. Hace una semana me comentó entusiasmada que los efectos ya empiezan a notarse.
“La pérdida de peso depende de la ingesta total de calorías y el gasto energético. Asegúrese de reemplazar los refrigerios ricos en calorías con espinacas para mantener su consumo de calorías bajo control”
Dra. Swati Bhushan
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654909/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12081852/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
https://www.ndtv.com/food/weight-loss-top-9-vegetables-to-include-in-your-diet
https://www.medicalnewstoday.com/articles/317225
https://www.medindia.net/patients/patientinfo/carbohydrates-and-its-role-in-obesity.htm
