El azúcar es ese ingrediente que nunca falta en la cocina y que la contienen todos los productos procesados que consumimos diariamente, como galletas, cereales, embutidos, entre otros. Pero también es tan dañino y adictivo como cualquier droga. Poco se conoce sobre esto y todo el daño que le causa a nuestro cuerpo.
Esto me recuerda a una compañera de estudios que tenía en la universidad. Su mayor fuente de alimentos eran dulces, bebidas azucaradas y comida chatarra. Aunque eso le daba la suficiente energía para estudiar y conseguir buenas calificaciones, nunca se preocupó por cuidarse y hacer ejercicios. En cierta ocasión, años después, me la conseguí mientras paseaba por las calles de Barcelona. Había engordado más de 80 libras, me comentó que se encontraba luchando contra la resistencia a la insulina, teniendo alto riesgo a sufrir de diabetes.
Para ese entonces le di unas recomendaciones para bajar y combatir la resistencia a la insulina que estaba padeciendo. Su principal problema era dejar el azúcar. Aunque resultó ser una lucha para ella, con motivación y constancia, lo logró, y después de años de tratamiento pudo curarse.
Enfoco este tema porque esta semana me escribió un seguidor. El me comenta que es estudiante y necesita tener una dieta alta en azucares para lograr concentrarse. Pero desde que consume más cantidad de azúcar se ha sentido mareado y cansado. A pesar de que ha pensado en dejar este alto consumo de azúcar, siente que su cuerpo le pide más. Quiero compartir con ustedes toda la información y recomendaciones que le indique al joven estudiante.
¿Qué es el azúcar?
El azúcar es un cuerpo sólido que se caracteriza por su color blanquecino cristalizado. Químicamente el azúcar pertenece a la familia de los hidratos de carbonos y es soluble en agua. Aunque en la mayoría de los casos es reconocido por el dulce sabor que lo identifica.
Se obtiene de algunos vegetales como la caña o la remolacha. Al extraerla se procesa uniendo una molécula de fructosa y otra de glucosa, y así se forma la sacarosa. Estaré es el azúcar que normalmente utilizamos para acompañar los postres y comidas o darle sabor a cualquier preparación.
A pesar de que el azúcar aporta gran cantidad de calorías, estas se consideran vacías, porque no tienen ni minerales ni vitaminas. Así mismo, se pueden nombrar distintos tipo de azúcar: El azúcar refinado que posee 99.9% de sacarosa, azúcar blanco que contiene 99.5%, azúcar moreno, el cual se cristaliza pero no se refina, y el azúcar rubio, que es un poco más claro que el anteriormente nombrado.
Glucosa para el cerebro
Tal y como indica Ramón de Cangas, académico de la Academia Española de Nutrición y Dietética, el cerebro consume 5,6 miligramos de glucosa por cada 100 gramos de tejido cerebral por minuto. De forma que, la mayor demanda de energía de un cerebro adulto, procede de las neuronas, cuya principal fuente de energía es la glucosa. Y a pesar de que el cerebro representa tan solo el 2% de nuestro peso corporal, consume 20% de nuestra energía total.
Por ello el consumo de glucosa es indispensable para el desarrollo de todas nuestras funciones cerebrales. No obstante esto no quiere decir que necesitamos consumir azúcar para suplir la tan alta demanda de glucosa, ni mucho menos incluir a nuestra dieta los productos altamente comercializados que poseen azúcar.
¿La razón? Cualquier alimento que ingerimos termina convirtiéndose en glucosa, en especial los carbohidratos, tubérculos, lácteos, legumbres, frutas y verduras. Es decir que si optáramos por consumir una dieta libre de azúcar, nuestro organismo no sufriría ninguna consecuencia negativa, sino todo lo contrario. Lo ideal es que nuestro organismo reciba la cantidad necesaria de glucosa que necesita mediante la ingesta de alimentos y el consumo de una dieta saludable.
Consecuencias de consumir azúcar
Existen fuentes periodísticas donde se detalla que, durante más de 50 años la industria del azúcar pagaba a los científicos, para que éstos no divulgaran el vínculo que existía entre el azúcar y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, luego de años se ha demostrado la gran cantidad de enfermedades que el consumo de azúcar puede originar a nuestro cuerpo. Y no solo me refiero al azúcar refinado. Productos como cereales, bebidas, lácteos, productos infantiles e incluso dietéticos, poseen una alta cantidad de azúcar.
Se estima que en 2011, solo en los principales países latinoamericanos, se consumieron 65.3 litros de bebidas azucaradas por persona. Esto trajo como consecuencia un gran número de enfermedades en la población y problemas en el desarrollo de niños y jóvenes. Además, su consumo se relaciona con alteraciones fisiológicas y metabólicas, entre ellas podemos destacar:
Hiperactividad
Síndrome premenstrual
Caries dentales
Sobrepeso
Obesidad
Enfermedad cardiovascular
Dislipidemia
Hígado graso
Resistencia a la insulina
Diabetes
Cáncer:
De pulmón
De mama
Colorectal
De próstata
Aumento del riesgo de contraer gota
Por otro lado es importante destacar que la ingesta excesiva de azúcar puede causar Alzheimer. Un estudio demostró que cuanto mayor sea el contenido de azúcar en el organismo de una persona, mayor es la velocidad de deterioro cognitivo de su cerebro.
Así mismo está demostrado que el consumo de bebidas azucaradas aporta 400 calorías extras al días. Incrementando así 60% el riesgo de sufrir de obesidad y 23% de enfermedades del corazón.
Ante esta realidad cada año mueren 2.8 millones de personas, a causa de enfermedades derivadas del consumo de azúcar. Además 1 de cada 100 muertes se debe por la ingesta de bebidas azucaradas.
La droga del siglo 21
Poco se habla del daño que ocasiona el azúcar a nuestro organismo. Aunque se conozca que puede producir ciertas enfermedades, muchas personas no le dan la alerta necesaria y más a que su consumo en exceso es veneno en sí mismo. Además otro factor que existe en contra, es la adicción que el azúcar puede causarle a una persona. Siendo incluso mayor a la adicción a ciertas drogas como la cocaína.
La pregunta que muchos se deben hacer es, que si el azúcar es tan dañina para nuestra salud, ¿Por qué nos gusta tanto? La respuesta es simple, una vez que el azúcar entra en nuestra corriente sanguínea nuestro cerebro se siente estimulado y se activan los mismo centros de placer que reaccionan con la ingesta de heroína y cocaína. Además de que le otorga al organismo la posibilidad de obtener energía de manera fácil y rápida.
Así mismo, estudios realizados en roedores demostraron que los animales que consumían una mayor cantidad de azúcar, tenían actitudes similares a los adictos a las drogas. Además mostraban ansias por consumir azúcar e ir incrementando la dosis cada vez más. Y una vez que se les retiraba el azúcar, presentaban síntomas similares a pacientes en rehabilitación.
Del mismo modo hay indicaciones de que el deseo a un compuesto tan tóxico radica de nuestro pasado simiesco. Ya que consumir fructosa se había convertido en un acto de supervivencia. Un hecho que marcó la evolución del ser humano, cuando hace 22 millones de años se produjo una época glacial y el mono logró mutar a un ser que al consumir fructosa, era capaz de almacenar pequeñas cantidades en forma de grasa y sobrevivir a los meses de invierno y años de mayor escasez.
¿Qué le pasa a nuestro organismo cuando dejamos el azúcar?
En la actualidad esta es la realidad de muchos: comer alimentos poco saludables y azúcar en abundante cantidad, realizando poco o ningún tipo de ejercicio. Se vuelven adictos al azúcar y engordan, y luego de comer azúcar se quedan sin energías para realizar algún tipo de actividad.
Sin embargo ese círculo vicioso tiene un final: parar la ingesta de azúcar. Cuando se reduce su consumo, muchos de sus efectos negativos empiezan a desaparecer. No obstante en ocasiones puede parecer una tarea difícil, ya que el mundo actual nos bombardea con diferentes productos fabricados con muchas grasas y azucares, que se convierten en una tentación para más de uno.
No hay que dejar de lado todos los beneficios que nos haría reducir o evitar el consumo de azúcar
Disminuye la presión arterial
Estudios demostraron que el nivel de la tensión aumenta más significativamente por el consumo excesivo de azúcar que de sal. Sin importar cuál sea el peso de la persona.
Disminuye el colesterol
El azúcar es uno de los principales causantes del incremento de colesterol malo LDL y disminución del colesterol bueno HDL. Así mismo, incrementa los triglicéridos.
Facilita conservar una piel más sana:
Consumir azúcares todos los días deshidrata la piel y hace que la misma se arrugue con mayor facilidad. De igual forma, consumir azúcar produce AGE, una molécula que deteriora el colágeno y la elastina, las cuales están encargadas de reparar la piel.
Fortalece la energía
A pesar de que el azúcar tiene un efecto instantáneo, que da energía a quien la consume, luego de esta subida de energía viene un bajón y decaimiento. Esto ocurre porque las neuronas que regulan el estado de alerta se anulan con el azúcar.
Disminuye los malestares
Hay estudios que demuestran que las células que nos protegen de las bacterias se inactivan por al menos cinco horas luego de consumir 100 gramos de azúcar.
Proporciona mayor ánimo
No solo tendremos más energía y nos enfermaremos con menos frecuencia. Las altas dosis de azúcar están relacionadas con sufrir de depresión o esquizofrenia. Aunque indiquen que el azúcar es el mejor aliado cuando nos sentimos tristes, la realidad es otra.
Contribuye a la pérdida de peso
Al reducir su consumo, dejaremos de almacenar grasas, lo que disminuirá la resistencia a la insulina y el colesterol. Esto nos ayudará a perder peso, además de que disminuye el riesgo a sufrir cualquiera de las enfermedades ya mencionadas.
¿Cuánta azúcar se debe consumir?
La Organización Mundial de la Salud redujo a la mitad la ingesta recomendada diariamente de azúcar. Paso de ser el 10% de la ingesta total de calorías al día a solo el 5%. Esto ocurrió a partir del año 2002.
Para nadie es un secreto que mientras menor cantidad al día se consuma de azúcar e incluso si se logra eliminar por completo de la dieta, mayores serán los beneficios para nuestra salud. Ante esto resalta un estudio realizado por el nefrólogo de la Universidad de Colorado en Denver, Richard Johnson, quien afirma que cada vez que intenta estudiar una enfermedad y rastrear su causa, el detonante casi siempre parece ser el azúcar. Y reflexiona sobre el tema: ¿Por qué una tercera parte de los adultos de todo el mundo tiene hipertensión? Cuando en 1900 solo era el 5%. ¿Por qué en 1980 había 153 millones de diabéticos y ahora hay 347 millones? Creemos que el azúcar es una de las causas, si no el principal culpable.
Formas de dejar el azúcar
Se puede sufrir de adicción al azúcar, o sentir que es indispensable en la alimentación diaria. Sin embargo si hay una decisión de atender la salud y cuidarla, abandonar el azúcar no será una tarea fácil. Estos son algunos consejos para que el objetivo sea más fácil de lograr:
1. No durar más de 4 horas sin comer
En vez de hacer tres grandes comidas al día, se deben hacer cinco pequeñas. La idea es comer cada 4 horas, de esta forma se mantendrá la saciedad y la energía. Así no sufrirás de hipoglucemia y tu cuerpo no te pedirá algo dulce para elevar los niveles de glucosa rápidamente.
2. Cambiar el acompañante de las comidas
Muchos acostumbran a acompañar sus comidas con las conocidas bebidas azucaradas, pero éstas contienen al menos 10 cucharaditas de azúcar. Reemplázarlas por jugos de vegetales y frutas naturales, zumos nutritivos o simplemente agua. Así podrás evitar la tentación.
3. Evitar comer fuera de casa
Si tienes por costumbre comer fuera de casa, constantemente te expondrás a un consumo excesivo de sal, grasas y azúcar. Intenta comprar los ingredientes y cocinar en casa lo más seguido posible para asegurarte una dieta sana y sin azúcar.
4. No tener dulces en casa
Saca de tu lista de compras los empaques de galletas, cereales y todo lo que forme parte del sin fin de productos procesados, que contienen altas cantidades de azúcar. Si eran tu principal fuente de merienda cámbialas por snacks saludables como frutos secos o ensaladas.
4. Disfrutar de las comidas sanas
Busca recetas de comidas sanas o visita restaurantes que solamente ofrezcan alimentos vegetarianos y saludables. Con ello podrás conocer nuevos platos, enamorarte de algunas recetas y replicarlas.
5. Aumentar la ingesta de proteínas
Para equilibrar los niveles de glucosa en sangre y no sufrir de hipoglicemia, se recomienda aumentar la ingesta de legumbres. Estas son altas en proteínas y te darán sensación de satisfacción.
6. Expresar las emociones
En ocasiones incrementas la ingesta de azúcar por la felicidad que te otorga consumirla en el momento, y esto sucede frecuentemente cuando una persona está afrontando una situación difícil. Sin embargo es mucho más saludable para tu mente y cuerpo encontrar la causa, expresar lo que sientes y no aborrotarte de dulces.
Stevia, sustituto saludable del azúcar
A pesar de que la Stevia sea ochenta veces más dulce que el azúcar, no aporta ninguna caloría y además ayuda a controlar la glucosa en sangre. Esto la convierte en un potencial sustituto del azúcar.
Concluyendo
El joven estudiante sospechaba que el azúcar le hacía daño a su cuerpo, pero al sentir la necesidad de consumirla lo hacía pensando que era lo que estaba necesitando realmente. Él no contaba con una alimentación que lo sustentara, y le diera la suficiente energía, por ello al sufrir de hipoglucemia el antídoto que lo recargaba rápidamente de energía eran los dulces. De esta forma entro en un círculo vicioso que cada vez dañaba más su salud.
Sin embargo luego de darle todas estas recomendaciones hizo contacto nuevamente conmigo. Me comunicó que comenzó a alimentarse cada cuatro horas. Y cuando le toca estudiar hasta tarde comía hasta seis veces al día. Sustituyó las galletas y tortas por frutos secos, yogurt y frutas. Me aseguró que no fue de forma inmediata, pero luego de un mes siguiendo esta dieta le disminuyó la ansiedad por el dulce, y comiendo sano empezó a sentirse saciado y con energías para cumplir con sus obligaciones.
Es necesario tomar consciencia sobre la manera en como consumimos los alimentos, detallando todos aquellos perjudiciales que estamos comiendo. Ya vimos todos los daños que nos ocasiona el azúcar y por más que no sigamos ingiriéndola de forma directa, es indispensable aceptar que ésta se encuentra en todos los productos procesados que consumimos diariamente. Existen maneras de dejar de consumir el azúcar, reemplazarla por ingredientes completamente naturales y cuidar la salud de nuestro cuerpo.
“El azúcar es el siguiente tabaco, sin lugar a dudas, y esa industria debería tener miedo. Se le debe imponer un impuesto como el tabaco y cualquier otra cosa que pueda, francamente, destruir vidas.”
Jamie Oliver
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Referencias:
https://elpais.com/elpais/2018/05/28/buenavida/1527522543_389263.html
https://www.nytimes.com/es/2016/09/14/como-la-industria-del-azucar-logro-manipular-la-ciencia-de-la-nutricion/
http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v64n2/v64n2a17.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117747
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31176793
https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/grandes-reportajes/pasion-por-el-azucar-2_7485/8
