La forma de obtener los nutrientes necesarios para un deportista a través de la dieta vegana
Es más que bien sabido que un deportista necesita un mayor aporte de proteína en su ingesta diaria de nutrientes a través de la alimentación, contando hasta con un límite recomendado el cual se debe alcanzar lo mejor posible.
La mayoría de la gente cree que dicho límite solo es alcanzable mediante una dieta omnívora. Sin embargo, por colocar un ejemplo, una persona con un peso de 65kg necesitará de aproximadamente 55g de proteína cada día (si se tiene en cuenta la fórmula de 0,83g de proteína por cada kilogramo del cuerpo). Siendo recomendable dividir este consumo en pequeñas dosis a lo largo del día.
A continuación, algunos alimentos veganos y sus porciones que aportan aproximadamente 20g de proteínas para ser incluidos en una dieta de este estilo:
Sándwich con dos lonchas de tofu acompañado con 30g de frutos secos.
Avena preparada con leche vegetal acompañada de un plátano.
Un par de yogures de soja acompañados de frutos secos.
600 ml de batido de soja mezclado con una porción de cualquier fruta.
Palitos de pan untados con 150 gramos de hummus.
Ensalada con vegetales diversos y 250g de quínoa.
Pero, además de enfocarse en la cantidad de proteínas que se deben consumir cada día, un deportista que desee llevar su alimentación con una dieta vegana también debería prestar atención a todos esos micronutrientes tan necesarios para que el cuerpo cumpla todas sus funciones de manera óptima.
El hierro, el calcio, el zinc, la vitamina B12, omega 3 y la vitamina D son solo algunos de estos nutrientes que deben estar presentes en cualquier dieta para deportistas. Es importante acudir a un profesional en la nutrición para verificar el déficit de alguno de estos elementos y cómo incluirlos de la mejor manera.
Consejos para no disminuir el aporte energético en una dieta basada en alimentos de origen vegetal
La gran cantidad de fibra que normalmente poseen dichos alimentos podría provocar que las calorías necesarias para llevar a cabo el ejercicio físico no lleguen de la mejor manera al cuerpo. Es por ello que los siguientes consejos son de lo más útiles para no perder este aporte de energía al momento de seguir una dieta vegana:
Los frutos secos, al igual que las frutas deshidratadas son de gran ayuda al comerla entre horas.
Utilizar cualquier clase de semilla con todo tipo de alimento que lo permita las mayores veces posibles al día.
El aguacate es un fruto excelente para utilizarlo como bocadillo y se recomienda incluirlo de forma más seguida.
Además de las semillas, el aceite de oliva extra virgen también es un gran añadido para cualquier comida con tal de que se consuma sin cocinar.
Al momento de preparar un batido de soja o frutas, se recomienda añadirle algunos frutos secos.
La alimentación vegana y la ganancia de masa muscular
Sí, es cierto que una mayor cantidad de proteína aporta a los músculos de diferentes formas, sin embargo, tampoco es necesario consumir más de lo necesario para convertirse en una masa de puro músculo. Para ganar masa muscular lo esencial es el propio entrenamiento físico y la manera en cómo se lleva a cabo; una persona que decide orientar su alimentación al camino vegano, tiene las mismas posibilidades de quien sigue una dieta omnívora. Más información.
Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
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