Cómo activar la faja abdominal: Consejos y ejercicios

Tener una musculatura abdominal fuerte no sólo favorece desde el punto de vista estético, sino que además, permite una mayor estabilidad para la columna vertebral, lo cual mejora la postura corporal y previene la aparición de los muy comunes dolores de espalda. Es por ello que en el siguiente artículo te explicamos una serie de ejercicios y consejos para activar la faja abdominal.  

 

¿Qué es la faja abdominal?

El término faja abdominal anatómica se refiere al grupo de cuatro músculos que se encuentran situados en el abdomen y cumplen importantes funciones entre las cuales destaca la protección y sostén de las vísceras, además de brindar estabilidad a la columna lumbar.

 

Principales músculos del abdomen

La faja abdominal está compuesta por un grupo de 4 músculos que actúan en conjunto, los cuales son el transverso del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y recto abdominal.

 

Transverso del abdomen:

El transverso abdominal es el músculo más profundo de la faja abdominal. Como lo indica su nombre, sus fibras atraviesan en forma transversal (con la forma similar a la de un cinturón) desde el borde interno desde la séptima costilla hasta la pelvis.

 

Recto anterior del abdomen:

Este músculo recorre a través de la zona media del cuerpo, descendiendo desde el tórax hasta el pubis. En el medio, está conformado por tejido fibroso que sirve como inserción para mantener unidas las fibras musculares. En cuanto a su función, el recto abdominal mantiene a los órganos en su posición, además de activarse en el movimiento de flexión del tronco y en la inhalación durante el proceso de respiración.

 

Oblicuo mayor o externo:

Los oblicuos externos se ubican en las caras laterales del abdomen. Su origen se encuentra en las costillas a nivel del tórax y se inserta en la cresta ilíaca y zona inferior del pubis. Participa en los movimientos de rotación e inclinación del tronco. 

 

Oblicuo menor o interno:

Los oblicuos menores son un par de músculos que se ubican hacia la zona interna de los laterales del abdomen. Estos participan durante el proceso de respiración, específicamente al momento de la espiración cuando se realiza de forma forzada. Además, cumple la función de inclinar y rotar el tronco en conjunto con el oblicuo externo.

 

Importancia de la postura corporal

Una alineación correcta de la postura corporal permite una mejor movilidad, mayor estabilidad, lo cual ayuda a disminuir el riesgo de caídas. Además, una buena postura cumple un rol fundamental en la prevención de diferentes padecimientos a largo plazo como dolor de espalda, contracturas o sobrecargas musculares, hernias discales, artrosis, entre otras. 

 

Beneficios de una faja abdominal fuerte

Desde el punto de vista funcional, la combinación de un abdomen y una espalda fuertes le aporta una mayor estabilidad al cuerpo, tanto en actividades dinámicas como estáticas. Esto es un punto fundamental sobre todo en personas que practican alguna disciplina deportiva y adultos mayores.

La activación en la musculatura de la región abdominal representa un importante papel en cuanto a la estabilidad del tronco, por lo cual un abdomen fuerte ayuda a disminuir el riesgo de caídas, aparición de molestias a nivel lumbopélvico y menor sobrecarga muscular y articular en segmentos del miembro inferior como la rodilla.

Además, especialmente durante el embarazo, fortalecer la musculatura abdominal de forma apropiada ayuda a prevenir la aparición de diástasis o separación del recto abdominal, prolapsos uterinos e incontinencia urinaria.

En conclusión, los beneficios de una correcta activación de la faja abdominal se resumen en:

Aumenta la estabilidad y el equilibrio

Disminuye el riesgo de sufrir lesiones

Reduce el dolor de espalda

Favorece a la postura corporal

Previene disfunciones del suelo pélvico

Ejercicios más efectivos para activar los abdominales

Gimnasia abdominal hipopresiva (GAH):

El método de GAH consiste en una serie de patrones posturales y pautas respiratorias de apnea que permiten activar la contracción de la musculatura abdominal. Este método ha demostrado grandes beneficios en el fortalecimiento de la musculatura del abdomen y suelo pélvico, además, es uno de los principales aplicados en fisioterapia para el tratamiento de recuperación post-parto, incontinencia urinaria y diástasis abdominal.

 

Método Pilates para activar el abdomen:

El método Pilates es una de las formas de entrenamiento más conocidas a nivel mundial. Con un enfoque al fortalecimiento del abdomen, este método se realiza mediante ejercicios globales con trabajo del cuerpo completo que provoquen la activación del abdomen. Entre estos se mencionan los siguientes ejercicios:

Ejercicio de flexión de tronco con elevación de brazo unilateral

Ejercicio de elevación de piernas flexionadas

Ejercicio de elevación de piernas y brazos cruzados

Ejercicio de descenso con brazos en elevación  Al igual que en la técnica anterior, durante la práctica del método Pilates para fortalecer el abdomen es primordial mantener una correcta respiración para alcanzar efectivamente la activación de la musculatura y evitar lesiones. 

 

Consejos para activar la faja abdominal

Colocar la pelvis en posición neutra: La posición neutra en la pelvis es fundamental en la práctica de los diferentes tipos de ejercicios para el fortalecimiento abdominal, puesto a que permiten la alineación apropiada de la columna, ayudando a disminuir la tensión muscular y favoreciendo a una buena respiración diafragmática.

Activar el transverso abdominal (Ejercicio con pajita): Después de tomar aire se coloca la pajita en la boca, expulsando el aire de forma uniforme. A medida que se alcance esto, se puede tapar la punta de la pajita para aumentar el nivel de resistencia. Practicar ejercicios respiratorios con una pajita puede ayudar a alcanzar una activación apropiada del transverso abdominal, puesto a la resistencia que representa la pajilla al momento de expulsar el aire. 

Consciencia en la contracción del piso pélvico: Sentir la contracción del suelo pélvico durante la práctica de los ejercicios, así como conocer su ubicación es otro de los puntos importantes al momento de realizar un trabajo de activación abdominal que involucra a esta musculatura.

Errores al ejercitar abdominales

Colocación incorrecta de la pelvis: Alinear el cuerpo en posiciones como anteversión o retroversión (sacar o meter glúteos) puede traer consigo consecuencias como sobrecarga y dolor a nivel lumbar, además de no permitir una correcta activación de la musculatura.

“Meter el ombligo”: La acción de meter el ombligo durante los ejercicios de activación abdominal provocan que la zona inferior del abdomen quede flácida lo cual impide una contracción completa de la musculatura. La forma correcta de realizarlo es activando de forma global el transverso del abdomen. Para concluir, ahora que se ha resaltado la importancia de tener la musculatura de la faja abdominal en la mejor condición, es necesario destacar que un buen trabajo de activación para el abdomen requiere una técnica correcta, por lo cual se recomienda practicar ejercicios guiados por profesionales capacitados, consiguiendo mejores resultados y previniendo a su vez posibles lesiones.
 

Yexenia Rojas Martinez   09/12/2022