Rutina completa para activar y fortalecer tu abdomen y suelo pélvico

Tener un abdomen fuerte y funcional es sumamente importante y esto radica en que si se mantiene fortalecido puedes lograr prevenir la aparición de dolores, molestias y lesiones, no solo en el abdomen si no en tu columna y en tu suelo pélvico, es por ello que en este vídeo te contamos sobre los principales beneficios de su fortalecimiento y cómo lograr prevenir lesiones producto de su debilidad. 

"Tener un abdomen fuerte y funcional es sumamente importante y esto radica en que si se mantiene fortalecido puedes lograr prevenir la aparición de dolores, molestias y lesiones"

¿Cuáles son las características de un abdomen funcional?

Un abdomen funcional es aquel que trabaja de manera correcta y adecuada, es decir que logra gestionar de una forma idónea las presiones intraabdominales, las cuales ingresan a través del diafragma y que además proporciona una estabilidad visceral en cualquiera de las situaciones y actividades realizadas en la vida diaria.



 

Beneficios de tener un abdomen funcional y un suelo pélvico activo

Mantener un abdomen fuerte y funcional va más a allá de un beneficio estético, por lo que poner en práctica una buena rutina física para su activación y fortalecimiento es importante, algunos de los beneficios son:

Previene dolencias en la espalda y lesiones lumbares

Mantiene una buena postura corporal

Estabiliza la columna vertebral y ayuda a crear una base firme de apoyo durante el movimiento

Mejora el equilibrio y la estabilidad, por lo que previene caídas y lesiones

Al activar tu abdomen previenes sufrir de debilidad en tu suelo pélvico

Previene la aparición de prolapsos y la incontinencia urinaria

Protege el suelo pélvico frente a la práctica de deportes de alto impacto

 

Principales problemas derivados de un abdomen y suelo pélvico débiles

Al tener una debilidad abdominal y del suelo pélvico es frecuente que aparezcan lesiones y problemas derivados de dicha situación algunos de estos problemas son:

Dolores de espalda y lesiones de la columna lumbar: la debilidad del abdomen o core puede desencadenar distensiones musculares, contracturas y lesiones de la columna vertebral lumbar tales como protrusiones o hernias discales producto de la mala gestión de las presiones intraabdominales durante la realización de las actividades de la vida diaria.

Incontinencia urinaria: la presencia de incontinencia urinarias producto de la debilidad del suelo pélvico, si este se encuentra débil la función de sostén sobre los órganos como la vejiga se ve afectada producto de la gestión incorrecta de las presiones intraabdominales sobre todo al esfuerzo, es decir al realizar acciones como el estornudar, toser o reírse.

Estreñimiento: el sufrir de estreñimiento puede generar lesiones en el suelo pélvico y esto debido al esfuerzo de pujar que suele producirse para lograr evacuar, es por ello que lograr prevenir el estreñimiento es importante para evitar lesiones en tu suelo pélvico.

Prolapsos: el suelo pélvico tiene la función de sostén de las vísceras como el útero, la uretra, la vejiga, vagina, próstata y recto, por lo que si ese conjunto de ligamentos y músculos se encuentran débiles cualquiera de esos órganos pueden descender y con ello aparecer el prolapso.

Diástasis abdominal: esta lesión se refiere a la separación excesiva de los rectos abdominales, esta separación se produce a nivel de la membrana fibrosa que existe entre los músculos rectos del abdomen y la línea alba.

¿Cómo prevenir una diástasis abdominal y la debilidad del suelo pélvico?

Para lograr prevenir la diástasis abdominal y la debilidad del suelo pélvico es importante poner en práctica como una actividad de la vida diaria las siguientes recomendaciones:

Trabaja en pro de fortalecer tu faja abdominal de manera funcional

Mantén la ergonomía durante la realización de tus actividades de la vida diaria

Evita al máximo posible el estreñimiento de esta forma evitarás la mala gestión de la presión intraabdominal

Si estás embarazada, practica ejercicios de preparación al parto para evitar complicaciones.

Crea consciencia de tu suelo pélvico y del transverso del abdomen al toser o estornudar.

Mantén una alimentación rica en fibra, vegetales y frutas para evitar el estreñimiento

Evita el sobrepeso u obesidad, ya que esta condición puede generar daños en tu suelo pélvico.

Evita el consumo de tabaco y alcohol

Indicaciones de los ejercicios 

Para realizar los siguientes ejercicios es necesario que tomes en cuenta las siguientes indicaciones:

Deberás estar tumbada en el suelo y flexionando tus rodillas y haciendo apoyo en tus talones, de manera que la punta de los pies quede hacia arriba. Lo más importante ante esta propuesta es la postura. Tus hombros deben estar relajados, tus escápulas conectadas, mirada y mentón un poco hacia abajo y bien elongadas desde la coronilla. 

Ejercicios para fortalecer y activar

Ejercicios en posición acostada

Tumbada en una colchoneta en el piso y manteniendo las indicaciones de la postura explicada anteriormente deberás ubicar tus manos sobre el abdomen e inhalando por la nariz y soltando el aire por la boca tendrás que mantener durante la exhalación tus costillas abiertas.

Tomas aire por la nariz, abres las costillas y al exhalar sueltas el aire por la boca manteniendo la apertura costal, si sientes que durante la exhalación tu abdomen va hacia adentro estaremos en presencia de un abdomen funcional mientras que si va hacia afuera es necesario seguir trabajando en fortalecerlo.

Una segunda propuesta es manteniendo la misma postura y el mismo ritmo respiratorio, tomando aire por la nariz y soltando por la boca, con la diferencia que está vez deberás llevar tu ombligo hacia adentro y hacia arriba.

La tercera propuesta mantiene las mismas indicaciones con la variabilidad en que está vez deberás activar tu suelo pélvico y el transverso del abdomen, todo ello durante la exhalación.

En la siguiente propuesta realizarás un ejercicio dinámico con los brazos, incluyendo la activación del suelo pélvico y el transverso. Para ello inhalas y al exhalar activas el suelo pélvico, transverso y acompañas la activación de una elevación de los brazos, luego regresas tus brazos a la posición inicial durante la inhalación. 

 

Ejercicios en cuadrupedia

Para estos ejercicios deberás colocarte a cuatro patas o cuadrupedia teniendo en cuanta que tus pies deben quedar en flexión y el apoyo de tus manos hacia adentro y los codos un poco flexionados y tu espalda en una postura erguida. Desde aquí iniciarás con la primera propuesta del ejercicio anterior es decir inhalas y abres costillas y al exhalar tratar de mantener esa apertura costal. 

Manteniendo la misma postura pasarás a la segunda propuesta pero desde la cuadrupedia y para ello inhalas y al exhalar deberás llevar tu ombligo hacia adentro y hacia arriba. 

Siguiendo con la tercera propuesta desde esta postura de cuadrupedia deberás inhalar y al exhalar deberás activar tu suelo pélvico y transverso del abdomen.

Por último la cuarta propuesta requiere de la inhalación por la nariz y luego en la exhalacion activaras tu suelo pélvico y transverso para luego llevar uno de tus brazos hacia adelante, primero con uno y luego intercambias de brazo. 

 

Ejercicios en posición declive 

Está posición es muy parecida a la del ejercicio anterior solo que está vez en vez de apoyar las manos deberás apoyar los codos y si deseas apoyas la cabeza sobre los antebrazos para darle descanso.

En el mismo sentido de la rutina anterior deberás realizar las 3 primeras propuestas, primero manteniendo la apertura costal, segundo metiendo el ombligo y llevándolo hacia arriba, tercero activando suelo pélvico y transverso del abdomen.

 

Ejercicios desde la posición sedente 

Desde la posición de indio es decir sentada cruzando las piernas deberás realizar cada una de las 4 propuestas planteadas desde el inicio de la rutina de ejercicios, es decir inicia manteniendo la apertura de las costillas al exhalar, luego metiendo el ombligo y llevándolo hacia arriba, después activando todo el suelo pélvico y el transverso del abdomen y por último elevando tus brazos de manera simultánea mientras activas tu faja abdominal y suelo pélvico. 

 

Ejercicios desde la posición de rodillas 

Para este último tramo en la rutina de ejercicios para fortalecer y activar tu suelo pélvico y abdomen deberás colocarte en posición de rodillas, manteniendo el apoyo de tus dedos del pie en el piso. Posteriormente darás comienzo a cada una de las propuestas ofrecidas anteriormente para lograr activar tu suelo pélvico y abdomen de la manera correcta. 
 

Adriana Hernández   30/05/2023