¿Qué tendrán el cacao y el chocolate que nos gusta tanto?
El cacao es una semilla que empezó a utilizarse como moneda de cambio entre los Mayas motivados por su excelente sabor y el hábito de utilizarlo como bebida común que en ocasiones mezclaban con chile. Los Aztecas, por su parte, hicieron del cacao una bebida ceremonial. El gusto social por este ingrediente se dejaba ya ver por entonces y así llego a Europa, donde la aristocracia y el alto clero comienzan a tomar la bebida con azúcar. Es probablemente en este momento donde empezó a utilizarse como un capricho más parecido a los tiempos contemporáneos y así sigue actualmente… bebidas, tabletas, cremas… ¡en todo tipo de texturas, alimentos y estados!El chocolate negro y el cacao poseen una serie de propiedades que atesoran importantes beneficios, principalmente como antioxidante. Sin embargo, ¿es oro todo lo que reluce? … veámoslo.
1. Características y composición del cacao y del chocolate.
Si hacemos un poco de Historia, el cacao, más concretamente sus semillas, empezó a utilizarse como moneda de cambio entre los Mayas motivados por su excelente sabor y el hábito de utilizarlo como bebida común que en ocasiones mezclaban con chile. Los Aztecas, por su parte, hicieron del cacao una bebida ceremonial. El gusto social por este ingrediente se dejaba ya ver por entonces y así llego a Europa, donde la aristocracia y el alto clero comienzan a tomar la bebida con azúcar. Es probablemente en este momento donde empezó a utilizarse como un capricho más parecido a los tiempos contemporáneos… y así sigue actualmente… bebidas, tabletas, cremas…El proceso hasta que llega a nuestras casas se inicia en la recolección, únicamente de los frutos que están maduros, donde se separa la carne de la envoltura. Antes de la desecación, la cosecha se fermenta (excepto en unos pocos casos) entre 2 y 8 días, aumentando entonces la temperatura a unos 50 grados centígrados para que pierdan la capacidad de germinación y se favorezca la formación de productos sápidos, aromáticos y coloreados. Más tarde, los granos se lavan y se desecan hasta alcanzar entre un 6 y un 8% de humedad, para ser liberados posteriormente de sustancias extrañas por medio de rodillos de cepillos, aspiradores, cintas de selección, etc. [1].
La composición típica del cacao difiere dependiendo del grado de procesamiento, siendo en su materia prima más pura lista para el consumo humano (100% pureza) un alimento principalmente categorizado como fuente de grasas y fibra (Figura 1).
Granos de cacao: Las semillas del árbol del cacao, fermentadas y secadas.
Cacao en grano: Es el grano de cacao, tostado o no, limpiado, descascarillado y desgerminado, que no contiene más de un 5% de cáscara y germen.
Cacao azucarado en polvo o azucarado o chocolate en polvo: Es la mezcla, con al menos un 32% de cacao en polvo, y sacarosa.
Cacao azucarado en polvo con harina: Es un producto destinado al consumo humano, previa cocción, mezclado con al menos un 32%, de cacao en polvo, sacarosa y harina o fécula de trigo, arroz o maíz, que debe estar incluido en un rango de entre un 12 y un 18%.
Dentro de las grasas, el porcentaje de ácidos grasos saturados es del 62% vs 34% de monoinstaruados y 4% poliinsaturados. Dentro de los saturados, predominan el ácido palmítico y el esteárico; en los monoinsaturados, el oleico; y en los poliinsaturados, el linoléico.
El almidón es el hidrato de carbono predominante en el cacao junto a otros carbohidratos que forman parte de la fibra, como pentosanos, mucílagos, celulosa, etc. Por otro lado, encontramos los azúcares reductores derivados de la hidrolisis de la sacarosa, que son los que proporcionan el aroma durante el tueste.
En sus versiones más puras (85% o mayor), recomendables por delante de otras con menor porcentaje de pureza, el cacao es un alimento muy nutritivo si observamos, además de los macronutrientes anteriormente mencionados, el registro de minerales (potasio, calcio, fósforo, hierro, magnesio, cinc, cobre, manganeso y selenio) y vitaminas (vitamina A, vitaminas del grupo B como la tiamina, piridoxal y ac. fólico y vitamina E).
Figura 1. Composición del cacao de pureza máxima para consumo humano (100% puro).
El poder estimulante del cacao es muy inferior en relación con el café debido a que una taza de cacao tendría alrededor de 0.01g de cafeína y 0.1g de teobromina. Una dosis normal para deportistas es de unos 300-400 mg de cafeína, por lo que tendríamos que ingerir de 30 a 40 tazas de cacao para poder alcanzar un efecto estimulante equivalente.
El cacao es un producto que se inició a consumir en Europa como capricho más que como estimulante y es a partir de ese momento cuando empezó su relación con las razones de consumo actual. A nivel nutricional, es un alimento rico en grasas, fibra y minerales como el magnesio o el potasio.
2. Beneficios del consumo de cacao y chocolate.
2.1. Beneficios en la salud.
Mejora los niveles de triglicéridos.
Disminuye la concentración de la insulina en ayunas.
Aumenta la sensibilidad a la insulina y, por tanto, junto con las dos características anteriores se podría decir que el cacao puro es un alimento que ayuda a prevenir la diabetes tipo II [2].
Aumenta HDL.
Disminuye procesos inflamatorios, beneficiando a personas con riesgo de padecer aterosclerosis, patologías cardiovasculares o cáncer [3,4].
Previene la pérdida de la función de barrera intestinal y la inflamación epitelial, factores que pueden desembocar en un cáncer de colon [5].
Previene enfermedades cerebrales como el Alzheimer y otros procesos neurodegenerativos [6,7].
Los flavonoides del cacao, que también se encuentran en frutas como uvas y manzanas, así como la concentración de cafeína y teobromina, que son los estimulantes que se encuentran tanto en el café como en el té, ayudan a mejorar el estado de alerta por lo que puede mejorar la función cerebral [8] (Figura 2).
2.2. En el ámbito deportivo.
El cacao mejora las respuestas macro y microvasculares musculares cuando se añade a la alimentación habitual, independientemente de la modificación en el anabolismo de las proteínas musculares [9].
Esto es de especial interés porque los efectos anabólicos de la nutrición en el músculo esquelético pueden depender de una adecuada perfusión del músculo esquelético, es decir, del intercambio de nutrientes óptimo entre lo que transporta la sangre y lo que capta el músculo (Figura 3).
Esta capacidad, además, está deteriorada en las personas mayores, por lo que unido a la realidad de que los flavanoles de cacao mejoran la dilatación mediada por el flujo, una medida establecida de la función endotelial.
Disminuye los biomarcadores de daño muscular como CK (Creatina Kinasa) y LDH (Lactato Deshidrogenasa) [10].
Inhibe factores ateroscleróticos [11,12]. La ingesta de cacao y chocolate con alto porcentaje de cacao (≥85% pureza) puede mejorar la función vascular, reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y alterar la utilización de grasas y carbohidratos durante el ejercicio, pero sin afectar al rendimiento del ejercicio [12,13].
La ingesta de cacao y chocolate con alto porcentaje de cacao (≥85% pureza) puede mejorar la función vascular, reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y alterar la utilización de grasas y carbohidratos durante el ejercicio, pero sin afectar al rendimiento del ejercicio [12,13].
3. Efectos antioxidantes del cacao y del chocolate negro.
El carácter antioxidante del cacao y, consecuentemente, del chocolate se debe a la cantidad de polifenoles. Los polifenoles constituyen una clase de fitoquímicos ampliamente disponibles en las plantas y son abundantes en la dieta. Así, las recomendaciones que todos habremos escuchado alguna vez respecto a que consumir chocolate negro es saludable en pequeñas dosis se sustentan precisamente en los beneficios que muestran los polifenoles en la salud, y que hemos visto previamente, lo que además se refuerza con la implicación más reciente de estos en la modificación de los mecanismos fisiológicos y moleculares relacionados con el metabolismo lipídico y la energía [3,13] (Figura 2) .
Figura 2. Efectos de los polifenoles a nivel fisiológico (estimulante, lipolisis, colesterolemia…).
Sin embargo, poco se conoce realmente acerca de los posibles efectos perjudiciales del chocolate negro con poca concentración de polifenoles en el peso corporal, metabolismo y niveles de lípidos y glucosa que puedan determinar un estado de obesidad metabólica sin necesidad de presentar una apariencia física asociada a ella.
3.1. Método de procesamiento del cacao y del chocolate.
Los flavanoles* (Figura 3) son los principales componentes de los polifenoles del chocolate y, junto con la teobromina y la cafeína, son responsables del sabor amargo y ácido del chocolate. No obstante, la cantidad de polifenoles en el chocolate negro depende principalmente del método de procesamiento.*Los flavanoles (con una a) no deben ser confundidos con flavonoles (con una o), una clase de flavonoides conteniendo un grupo cetona.
Ejemplos de ellos son la fermentación y el procesamiento holandés, que se traducen en un mejor sabor y gusto, pero podría causar una pérdida significativa de polifenoles. El procesamiento holandés, también conocido como Dutching, es un proceso típico de elaboración del chocolate mediante el cual se añade a la masa de cacao molida un álcali que neutraliza la tendencia ácida del chocolate.
La cantidad de flavanoles, y por tanto la capacidad oxidativa, en dos tipos comerciales diferentes de chocolate con concentraciones iguales de cacao puede diferir notablemente, dependiendo del nivel de procesamiento.
Un estudio realizado por Farhat et al. (2015) [14] demostró que, tras una intervención de 4 semanas, se aprecian diferencias significativas en la tendencia que podría seguir una persona amante del chocolate que lo tenga como habitual en su alimentación en función de la cantidad de flavanoides.
En la siguiente imagen (Figura 4) y para mostrar los resultados, se comparan, para misma concentración de cacao (65%, lo que resulta un porcentaje no muy alto), dos tipos de chocolate:
1. Bajo en polifenoles (LPDC)
2. Alto en polifenoles (PRDC)
Figura 4. Información nutricional de chocolate (65% pureza) con bajos y altos niveles de flavanoles (izquierda) y efectos en la salud tras 4 semanas de ingesta diaria de 20g de cada uno de ellos [14].
1. Índice de Masa Corporal (IMC)
2. Glucemia en ayunas
3. Triglicéridos
4. Sin ser significativa, es comparable la tendencia al alza del “colesterol malo” (LDL-c) en el grupo que consumió chocolate con bajos flavanoles frente al descenso en el otro grupo (PRDC).
Los resultados ponen de relieve el papel potencial de los polifenoles para contrarrestar los efectos negativos del consumo de grasas y energía procedentes del chocolate. Por lo tanto, se plantean ciertas preocupaciones sobre el contenido de polifenoles y la calidad de los productos de “chocolate negro” en el mercado. No todo el chocolate tiene un efecto positivo en la salud
3.2. Mejorar la palatabilidad empeora sus características.
Todos aquellos que hemos probado el chocolate en algunas de sus formas, sabemos que cuanto mayor porcentaje de cacao contenga, menos dulce y atrayente puede resultar.
Las empresas de chocolate se centran en aumentar la palatabilidad (buen sabor) del producto al enmascarar el sabor astringente de flavanoles con el uso de métodos de procesamiento que puedan causar daños de calidad y cantidad a los polifenoles.
En la mayoría de los casos, la fabricación de chocolate consiste en calentar los granos de cacao a unos 250ºC, un proceso que destruye las propiedades antioxidantes del mismo (incluida la vitamina C).
Por ello, aunque no hay legislación vigente al respecto, se empieza a plantear la posibilidad de obligar por ley a incluir el contenido en polifenoles (con especial atención a los flavonoles) en la etiqueta. De esta manera, se completaría la información actual para poder elegir un chocolate negro verdaderamente sano, del que sí se pueda decir que tiene efectos positivos sobre la salud (con moderación, claro).
Hasta entonces, y como veremos con detenimiento en el último apartado, optar por el cacao puto y por el chocolate negro con mayor porcentaje de cacao posible debería de asegurar el mayor contenido en polifenoles; es decir, alejarse de “chocolates con (leche, oreo, fresa, nutella, naranja, etc)”.
Igualmente, aunque un buen cacao puede incluirse en una dieta equilibrada, no debe ser una razón bien argumentada que el contenido en polifenoles sea único en el chocolate. Entre otros alimentos, los arándanos, uva roja, el té verde o el vino tinto son fuentes de polifenoles y aportan diversos nutrientes diferentes a los del cacao (Figura 5).
Figura 5. Raciones de 210 mg de polifenoles en alimentos.
4. Resumen y conclusiones. Elección correcta del chocolate.
El chocolate es a menudo demonizado, debido en buena parte al alto contenido de azúcar y grasas en las barritas de chocolate, cremas o bollería y su asociación con “placer culpable”. Sin embargo, el cacao contiene interesantes propiedades y una muy buena calidad nutricional, con efectos sobre la salud y el rendimiento deportivo.En su versión más pura listo para el consumo, es fuente de grasas saludables, fibra y antioxidantes, aunque el procesamiento que tiene lugar para que llegue a nuestras casas lo deteriora nutricional y saludablemente, aunque lo mejora en sabor. Los flavanoles, principales componentes de los polifenoles del cacao, junto con la teobromina y la cafeína, son responsables de su sabor amargo y ácido y la cantidad de polifenoles en el chocolate negro (cacao) depende en alto grado de su procesamiento.
Por ejemplo, la fermentación y el procesamiento holandés, denominado como Dutching y que consiste en la adición de un alcaloide a la masa de cacao molida con el objetivo de neutralizar la tendencia ácida del chocolate, son métodos de procesamiento que se traducen en un mejor sabor y gusto, pero podría causar una pérdida significativa de polifenoles.
La comercialización del cacao por parte de las grandes empresas se centra en aumentar la palatabilidad del producto al enmascarar el sabor poco atrayente que aportan los flavanoles con procesamientos que puedan causar daños cualitativos y cuantitativos a los polifenoles
Por ello, aunque no existe ley al respecto en la actualizar, se empieza a plantear la posibilidad de obligar legislativamente a incluir la concentración de polifenoles (con especial atención a los flavanoles). Hasta entonces, las mejores alternativas para elegir cacao podrían ser (Figura 9):
Cacao de alta pureza (>85%) en tableta, botones, masa o cualquier formato que no haya alterado la concentración. Muchos no reciben su moderado sabor amargo de buena gana, por lo que podría ir haciéndose un cambio progresivo desde una concentración en cacao del 70% hacia, mínimo, 85% de pureza (menos del 70% no es recomendado para consumo habitual porque carece de las propiedades y nutrientes asociados al cacao o chocolate negro, aunque puede ser más palatable).
Cacao desgrasado puro. Se encuentra desprovisto de gran parte de la grasa, por lo que es menos calórico y más rico en proteínas e hidratos de carbono. Viene en formato polvo y es perfecto para tomarlo, por ejemplo, disolviéndolo en leche, sustituyendo de esta manera a otros productos manufacturados. Combinarlo con el café también sería muy buena opción.
5. Bibliografía y referencias.
1. Astiasarán, I., & Martínez, J. A. (2000). Alimentos. Composición y Propiedades, McGraw-HillInteramericana de España, S, A, U, Primera Edición, Madrid, España.2. Lin, X., Zhang, I., Li, A., Manson, J. E., Sesso, H. D., Wang, L., & Liu, S. (2016). Cocoa Flavanol Intake and Biomarkers for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition, jn237644.
3. Goya, L., Martín, M. Á., Sarriá, B., Ramos, S., Mateos, R., & Bravo, L. (2016). Effect of cocoa and its flavonoids on biomarkers of inflammation: studies of cell culture, animals and humans. Nutrients, 8(4), 212.
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14. Farhat, G., Drummond, S., Fyfe, L., McDougall, G., & Al-Dujaili, E. A. (2015). Comparison of the Effects of High versus Low-Polyphenol Dark Chocolate on Body Weight and Biochemical Markers: A Randomized Trial. EC Nutrition, 2(3), 354-364.
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