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¿Cenar o no cenar para adelgazar?

Un conocido refrán invita a desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como mendigos.

Pero no es el único dicho que propone convertir la cena en algo frugal y simbólico, por lo que no debería extrañar que muchas personas consideren fundamental cenar de forma ligera. De los miles de refranes con los que cuenta la lengua española, centenares de ellos hablan de la alimentación. Es lógico, porque la mayoría de las personas (no todas, por desgracia) comen a diario y en más de una ocasión. De entre los dichos populares que se refieren a las cenas, todos parecen asesorar de forma unánime que cenar mucho es peligroso.



Comer antes de acostarse contribuye al aumento de peso es una creencia promovida en multitud de páginas web y no pocos libros divulgativos de alimentación, que aseguran que las "calorías nocturnas" hacen engordar más que las "diurnas". Si el consejo proviene de una "dieta de moda", se agudiza todavía más el escepticismo, como recomienda el profesor Walter Willett, experto en nutrición de la Universidad de Harvard (EE.UU.).

En todo caso, para resolver este "enigma" es imprescindible citar a la doctora Krista Casazza, investigadora de la Universidad de Alabama en Birmingham (EE.UU.), que acaba de coordinar un estudio titulado Pesando las evidencias científicas de las creencias habituales en el campo de la Investigación de la Obesidad (Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research). Su trabajo, recogido en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, revisa muchas cuestiones relacionadas con la obesidad y las somete a un riguroso análisis científico.

Tras analizar las investigaciones disponibles, Casazza y sus colegas concluyen que no existen evidencias científicas que permitan apoyar o refutar la idea de que las calorías consumidas a la hora de la cena promuevan la obesidad. De su análisis se desprende una conclusión obvia: el exceso de calorías es arriesgado si el objetivo es controlar el peso corporal, pero ese riesgo no parece ser diferente en función de la hora del día que se tomen dichas calorías.

No cenar no es efectivo para adelgazar. Es preferible comer menos cantidad que dejar de cenar, pues con ello solo logramos bajar el nivel de azúcar en sangre y disminuir el metabolismo.

La cena es la última comida del día antes de irnos a la cama, por lo que debe ser más ligera que el almuerzo y el desayuno. Aunque no hay que descuidar ninguna de las piezas que componen el menú, si tomamos un desayuno o una comida abundante, iremos utilizando esa energía con la actividad diaria, y su exceso no se almacenará en forma de grasa como sucede cuando cenamos de manera copiosa y tarde. Por muy bien que desayunemos o comamos, cenando mucho y mal el esfuerzo anterior no servirá de nada.

La cena ideal incluye una ración vegetal (ensaladas, verduras rehogadas, a la plancha, al vapor, en crema…), proteínas ligeras (pescado blanco, jamón cocido, tortilla francesa, pechuga de pavo…) y una pequeña cantidad de carbohidratos complejos (pasta, arroz, pan…). También tiene cabida la fruta y los lácteos desnatados o bajos en grasa como postres.

A la hora de la cena conviene evitar los alimentos precocinados, como lasañas, croquetas y empanadillas, embutidos grasos, bollería y salsas calóricas.

Para adelgazar: ¿cenar o no cenar?

Antes que suprimir la cena, es preferible reducir la cantidad de comida o comer menos para no pasar tantas horas con el estómago vacío. No cenar puede representar un obstáculo o un impedimento en la pérdida de peso, ya que baja el nivel de azúcar en sangre y disminuye el metabolismo. Saltarse la cena también puede producir ansiedad y empujarnos a comer de manera compulsiva en la siguiente comida.

Es importante cenar temprano, al menos dos horas antes de ir a dormir, y sin tener la sensación de estar llenos para así no almacenar grasa y que se vea afectada la calidad del sueño. Modificando un poco la cena hay personas que consiguen perder los kilos que les sobran y mantener su peso corporal.  

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