¿Qué pasa si te digo que existe una temporada en tu vida donde puedes ganar músculo mucho más rápidamente? Pues sí, esto es completamente real y es conocido como las ganancias de novato. Lo más interesante es que, incluso podrías haber estado haciendo ejercicio por años y aún así no haber estado nunca en esta etapa. Así como lo lees. Las “ganancias de novato» no necesariamente se refieren al momento cuando comienzas a entrenar, sino cuando empiezas a mandar CORRECTAMENTE el estímulo para el crecimiento muscular.
Si lo que quieres es avanzar mucho más rápido en tus objetivos físicos, no debes dejar pasar las ganancias de novato. (Además te muestro los errores garrafales a evitar para que aproveches al 100 esta etapa). Pero primero lo primero: ¿Qué ch#$&%os son las ganancias de novato?
¿Qué son las ganancias de novato?
Las ganancias de novato son la etapa en la que tu cuerpo está más receptivo al crecimiento muscular. Se dice que son de “novato” porque, precisamente, se dan cuando no tienes experiencia entrenando correctamente. Cuando digo “entrenar correctamente”, me refiero a que no todos los entrenamientos van a estimular la ganancia muscular. Si sólo haces cardio, o zumba, o cualquier ejercicio que no ponga como prioridad la resistencia contra un peso, no estarás enviando la señal correcta para el crecimiento muscular. Incluso si entrenas con resistencia, pero lo haces incorrectamente, tampoco maximizarás el potencial de las ganancias que puedes lograr.
Y es que, cuando entrenas con peso, tu organismo detecta que necesita adaptarse para lograr resistir ese estímulo nuevo al que se está sometiendo. Por este motivo, tu cuerpo comienza a enviar la señal de construir masa muscular mucho más rápidamente.
Incluso puede “brincarse” el hecho de que tu nutrición no sea la mejor… Es decir, cuando estás en esta etapa, puedes no tener la mejor dieta, pero aun así seguirás creciendo muscularmente, e incluso perder grasa corporal al mismo tiempo.
Las ganancias de novato se dan tanto en hombres como mujeres. La mala noticia es que ésta etapa no dura para siempre.
¿Cuánto tiempo duran las ganancias de novato?
Como probablemente sepas, no puedes ganar músculo para siempre. Todos tenemos un tope máximo. De igual manera, las ganancias de novato tienen fecha de expiración. Esto se puede explicar con el proceso de supercompensación de los músculos:
Como puedes ver, el estrés del entrenamiento necesita de una recuperación; una vez que ésta se da, entonces la supercompensación se logra progresivamente, aumentando tu capacidad física. Ésta es la manera en la que tu cuerpo se adapta a los estímulos que le das. Ahora, mientras estás alcanzando mayores niveles de capacidad física, se vuelve cada vez más difícil recuperarte y adaptarte.
El truco está en encontrar el balance perfecto entre estrés y recuperación. Si haces todo bien (más adelante te doy tips), podrías pasar en la etapa de ganancias de novato entre 6-12 meses.
Las ganancias de novato no necesariamente significan que si llevas tiempo haciendo ejercicio, ya no vas a poder beneficiarte de ella. Ya que hay una gran ventaja, y es que esta etapa se da cuando entrenas correctamente y con sobrecarga progresiva. Es decir, si llevas años haciendo ejercicio, pero éste consiste en cardio únicamente o no tienes un verdadero programa serio de entrenamiento… sigues siendo “novato” en el levantamiento progresivo de peso.
Esto quiere decir que aún puedes beneficiarte de él. Así lo comprobé yo mismo. Después de 4 años de hacer ejercicio sin un plan, logré bajar mucho de peso pero no podía progresar muscularmente. Sí… 4 años.
Cuando decidí educarme sobre cómo entrenar y comer apropiadamente, vi cambios mucho más rápido:
En 11 meses pude ver más avance que en mis 4 años anteriores entrenando sin un plan. Pero esto no significa que pueda seguir viendo la misma cantidad de ganancia muscular semana a semana. Es decir, al pasar ésta etapa, tienes que aceptar el hecho de que de ahora en adelante, los avances van a ser más lentos. No hay que desesperarse, hay que verlo como una actividad de tu estilo de vida semanal, y no como una carrera a contratiempo. Este es el proceso normal. Y la genética tiene mucho que ver.
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Las ganancias de novato y la genética
La cantidad de masa muscular que podemos ganar varía muchísimo de persona a persona. La genética siendo la principal culpable. Eso es un hecho. Por ejemplo, en este estudio realizado por la Universidad de Indiana , analizaron a 585 hombres y mujeres sin experiencia entrenando. Entrenaron por 12 semanas haciendo 3 series de curls de bíceps con un peso con el que podían hacer 12 repeticiones antes de llegar al fallo muscular, y añadiendo peso hasta que sólo podían realizar 6 repeticiones. Los resultados mostraron que, en promedio, los participantes aumentaron 19% el tamaño de sus bíceps. La fuerza también aumentó un 54%.
Esos fueron los promedios… Pero cuando ves los datos individuales, aquí es donde te das cuenta que la genética es un factor importante. Por ejemplo, hubieron participantes que en lugar de crecer, disminuyeron el tamaño de sus bíceps. Triste, pero cierto. Otros no ganaron absolutamente nada de fuerza en comparación de cuando comenzaron. En cambio, otro participante aumentó su fuerza en 250%. ¡Y uno más aumentó el tamaño de su bíceps un 60%! Ya sé… no morimos de envidia para nada…
Aún no tenemos manera de pronosticar cuánto músculo podemos ganar en la etapa de ganancias de novato. Lo que sí tenemos son algunos estudios que pueden aproximarnos a contestar esa pregunta.
¿Cuánto músculo se puede ganar en esta etapa?
Hay muy pocos estudios que muestren cuánto músculo puedes ganar en toda tu vida. Es lógico, porque sería una labor titánica estudiar a cientos de personas a lo largo de toda su carrera entrenando. Pero generalmente se acepta que en el primer año de entrenamiento, los hombres pueden lograr ganar unos 8-10 kg de masa muscular si hacen todo bien.
Sin embargo, hay una confusión muy común. Cuando se comienza a entrenar en serio, también se come en serio. Y esto provoca que veamos un aumento de 15-20 kg en la báscula. Sí, algo de eso es músculo, pero también hay agua, grasa corporal, y glucógeno. Así que 10 kg serán de músculo (si hiciste todo bien), y lo demás de… digamos… “extras”. Así lo comprobó la Universidad de São Paulo . Por eso es que no necesitas ganar tanto peso en esta etapa y verte como luchador. No por seguir comiendo inhumanamente vamos a seguir aumentando músculo.
Otra forma de calcular cuánto peso es correcto ganar cada mes, sería con porcentajes de tu peso corporal: Por ejemplo, en la etapa de ganancias de novato, se puede esperar ganar un 1-1.5% de tu peso corporal cada mes. Para un intermedio 0.5-1% de tu peso mensual. Y quienes son avanzados, 0.25-0.5% del peso corporal cada mes. Es decir, digamos que pesas 80 kg, nunca has entrenado, y comienzas a hacerlo correctamente. En este caso, podrías esperar ganar entre 0.8 kg – 1.2 kg al mes. Esto claro con personas que empiezan siendo delgados, digamos en hombres en un 10% de grasa corporal, y en mujeres en 20%. Porque si hacemos los mismos cálculos con personas pasadas de peso, el resultado sería incongruente.
Éstos 2 métodos para predecir cuánto músculo se puede lograr en las ganancias de novato están bien… pero no toman en cuenta a la genética, que como vimos, es importantísima. Por eso, prefiero la fórmula de Casey Butt , basada en el modelo de estructura ósea de cada individuo. Es un hecho comprobado que, las personas con huesos más gruesos, tienden a ser más grandes muscularmente . También tienen niveles de testosterona más altos , y ganan músculo más fácilmente cuando comienzan a entrenar . Es decir, a igualdad de estatura, las personas con muñecas y tobillos más gruesos, son más propicios a ganar más masa muscular a lo largo de su vida.
Casey Butt encontró una manera de cuantificar estas variaciones en los huesos de miles de individuos, estudios clínicos, y casos de estudio. Al final logró modelar una fórmula para poder calcular el potencial de ganancias musculares de cada persona. (Claro, ganancias musculares de manera natural, porque cuando se utilizan esteroides todo cambia, incluso tu salud)
El tema de la genética será tema para otro artículo. Pero por ahora, si quieres saber si estás “hecho” para ganar músculo fácilmente, flexiona tu codo en 90º… Una vez que lo hayas hecho, trata de colocar la mayor cantidad de dedos entre la comisura de tu codo y donde comienza tu bíceps. Si puedes meter únicamente un dedo, ¡felicidades!, tu estructura ósea y genética te ayudan a ganar músculo más fácilmente. Si sólo dos dedos son los que entran, considérate promedio. Pero si puedes colocar 3 dedos en ese espacio, tu genética no es la mejor para ganar músculo fácilmente… ¡bienvenido al club! En mi caso, yo puedo meter 3 dedos en ese espacio e incluso queda algo de lugar… ¡Pero hey!, aun teniendo una genética no tan buena, se pueden ver cambios radicales en tu físico, como te mostré con mis fotos arriba. El secreto está en que sepas lo que estás haciendo y las cosas que debes evitar.
Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.
Qué cosas evitar en esta etapa
En esta etapa de ganancias de novato, se pueden cometer errores garrafales.
Entre ellos están:
No comer lo suficiente
El ejercicio es lo que manda el estímulo para el crecimiento muscular. Pero la nutrición es lo que PERMITE este crecimiento. Puedes entrenar de la manera más óptima para ti y a la hora perfecta, pero si no tienes la nutrición correcta, no vas a progresar mucho. Más adelante te comento más sobre este tema.No obtener la proteína suficiente
Además de comer lo suficiente, si sólo comes chucherías y pastelitos de tienda… tampoco verás mucho resultado. Las proteínas son el macronutriente más importante para que tu cuerpo pueda construir músculo. La cantidad de proteína recomendada por los estudios es de 1.6-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal .Entrenar con el estómago vacío
No, no te vas a morir… Entrenar con el estómago vacío tiene sus ventajas. Por ejemplo, puede ayudarte a eliminar un poco más de grasa corporal si haces cardio en ayuno . Éste efecto puede ser mínimo pero muy conveniente. Porque la grasa corporal eliminada provendrá de esos lugares más difíciles, como el abdomen o las caderas .Además, el ayuno intermitente es muy saludable para ti . Eso es en cuanto a la pérdida de grasa corporal. Pero si tu objetivo es aumentar músculo y aprovechar las ganancias de novato, mejor evita entrenar en ayunas.
Está comprobado que comer o tomar carbohidratos antes del entrenamiento va a hacer que puedas mejorar tu desempeño físico . Esto se debe a que, los carbohidratos son convertidos en glucosa por tu cuerpo, y la glucosa es la principal fuente de energía para los requerimientos intensos del ejercicio. Y como precisamente eso es lo que buscamos, es una buena idea comer o beber algún carbohidrato antes de entrenar.
De manera simple, con una fruta o avena será suficiente. Pero si quieres ser algo más específico y optimizar todo, la recomendación es que consumas 1 gr de carbohidrato por kilogramo de peso corporal 30-60 minutos antes de hacer ejercicio . Si pesas 60 kg, entonces come lo suficiente para lograr 60 gr de carbohidratos. O lo que es lo mismo, unos dos plátanos (banana).Hacer demasiado cardio
El cardio está bien y es muy benéfico para tu corazón.
Pero no hay que confundir… hacer cardio para bajar de peso es un gran mito. Además, tampoco es una buena opción para ganar masa muscular.
Cuando haces ejercicio, “desgastas” tus músculos (más adelante te hablo de esto). Lo que provoca que puedas perder algo de masa muscular. El entrenamiento con pesas, sin embargo, sensibiliza tu cuerpo para recuperar ese músculo perdido. El cardio no.
Además de que no tienes un control sobre cómo puedes mejorar tus proporciones corporales. Es decir, al correr únicamente, no tienes control de qué grupos musculares entrenar para lograr la figura que deseas. En el caso de mujeres las piernas y glúteos; en hombres pecho, hombros, y espalda.
Si deseas, haz cardio, pero que no sea tu principal forma de entrenamiento.
No enfocarse en mejorar las cargas levantadas en el gym
Otro gran error es ir al gym a “hacer ejercicio” únicamente… Es decir, no tener un plan con el que sepas exactamente cuánto peso vas a cargar en esa sesión y los objetivos que tienes en mente alcanzar. Un verdadero entrenamiento se trata de progreso constante. Por eso es importantísimo que progreses moderada y continuamente en los pesos que cargas. Escribí un artículo sobre este tema aquí.No elegir los ejercicios correctos
Al día de hoy se pueden encontrar muchos programas de entrenamiento donde te ponen a saltar como loco y te dicen que es para lograr algo conocido como “confusión muscular». La confusión muscular no existe. Evítala por completo. Mejor escoge unos cuantos ejercicios efectivos y dedícate a mejorar en ellos semana a semana. El 80% de tus ejercicios deberían ser compuestos, y el 20% restante aislados . Los ejercicios compuestos son increíbles para ganar fuerza y masa muscular .No descansar lo suficiente
El descanso es primordial para la recuperación. No dormir bien puede afectarte a nivel físico y mental . Además de afectar negativamente tu desempeño en el gym , también está relacionado a problemas como obesidad, diabetes, enfermedades del corazón, etc. . Vale, ahora que ya tienes una idea de qué cosas evitar, ahora vamos a ver cómo puedes aprovechar mucho más esta etapa de ganancias de novato.
Cómo aprovechar esta etapa
Para saber cómo aprovechar esta etapa magnífica de crecimiento muscular, primero tenemos que comprender cómo es que se da éste crecimiento. Aquí está de manera resumida cómo se da este proceso:
Los músculos están compuestos por fibras musculares, las fibras musculares por proteínas, y las proteínas por aminoácidos. Los aminoácidos son pequeñas moléculas que se combinan y unen para formar las proteínas, y se están constantemente “armando” y “desarmando” en tu cuerpo. Ciertas actividades provocan que los aminoácidos “se desarmen”; a este proceso se le conoce como “descomposición de proteína muscular».
Pasa lo contrario cuando comes alimentos de fuentes proteicas. En lugar de desarmarse, se arman formando nuevas proteínas. A este proceso se le llama “síntesis de proteína muscular”.
Ahora, estos 2 procesos están continuamente sucediendo en tu cuerpo. Por ejemplo, si estás en ayuno, la tasa de descomposición de proteína muscular aumenta , provocando pérdida muscular si continúas mucho tiempo sin comer. A esto se le conoce como balance negativo de proteína. Cuando comes proteína, la síntesis de proteína muscular aumenta , y si ésta excede los niveles de la descomposición de proteína muscular, entonces estás en un balance positivo de proteína. Es decir, tu cuerpo está constantemente en estado de ganancia y pérdida muscular.
Lo que debes buscar es estar el mayor tiempo posible en el estado de balance positivo de proteína. Y la mejor manera de hacer esto es entrenando con resistencia y cargas pesadas. Porque después de entrenar con peso, la tasa de síntesis de proteína muscular se mantiene elevada hasta por 72 horas cuando estás en tu etapa de ganancias de novato .
Si estás comiendo la cantidad suficiente de calorías, proteína, y duermes lo suficiente, verás ganancias musculares rápidamente. Con el tiempo, tu cuerpo se vuelve más eficiente para reparar el daño causado por las pesas, y la elevación de la síntesis de proteína muscular es más corta . Por eso, entre más avanzado, debes entrenar con más frecuencia cada grupo muscular.
Otra manera de aumentar la síntesis de proteína muscular es hacer más volumen de entrenamiento. O dicho de otra forma, aumentar el número de series en cada ejercicio . Sólo hay que tener cuidado de no caer en el sobreentrenamiento.
Una vez que ya sabes esto, toca ver cómo entrenar y comer para obtener los mejores resultados. Podemos resumirlo en estos 5 pasos:
- Mantén un excedente calórico de 10% (lo que se conoce como etapa de volumen)
- Come al día 2 gr de proteína por kilo de peso corporal
- El 80% de tus ejercicios deben ser compuestos, y el 20% aislados
- Carga pesado en los ejercicios, en el rango de 4-6, 6-8, y 8-10 repeticiones.
- Enfócate en cargar cada vez más peso (lo que se conoce como sobrecarga progresiva.
Conclusión
Como vimos en el artículo, las ganancias de novato son importantísimas para lograr ganar músculo más rápidamente. Las “ganancias de novato” se refiere a la etapa de hiper-respuesta de tu cuerpo para crecer muscularmente cuando entrenas correctamente por primera vez.
Cuando entrenas como debe ser, tu cuerpo está hiper-responsivo para crecer muscularmente.
No podemos decir a ciencia cierta cuánto músculo puedes ganar en esta etapa porque la genética juega un factor determinante. Sin embargo, sí puedo asegurarte que es cuando verás el mayor crecimiento en tu físico y en el menor tiempo.
Para poder aprovechar al 100 esta etapa, asegúrate de que:
- entrenas con ejercicios compuestos y cargas pesadas
- te enfocas en la sobrecarga progresiva
- no te matas haciendo cardio
- tienes un excedente calórico
- consumes la proteína suficiente
- duerme lo suficiente
Si estás comenzando a entrenar, asegúrate de que cumples con los puntos anteriores, y verás ganancias de novato semana a semana. Lo malo es que las ganancias de novato tienen fecha de caducidad (6-12 meses), por eso es vital aprovecharla mientras dure.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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