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La sobrecarga progresiva es clave para ganar fuerza y músculo.
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“Sobrecarga progresiva” se refiere a levantar más peso progresivamente, con un plan y un sistema.
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Te ayuda a saber si estás progresando o no.
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Puedes generar sobrecarga progresiva mediante más peso, más repeticiones, o ambos.
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Si estás ganando fuerza, estás ganando músculo.
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Registrar tus entrenamientos te ayuda a ganar control de la sobrecarga progresiva.
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Existen varios métodos para sobrecargar progresivamente, 2 de los más efectivos son la progresión lineal y la doble.
En este artículo te muestro por qué la sobrecarga progresiva es lo más importante para estimular el crecimiento muscular.
Has estado buscando por todos lados cuál es la manera más eficiente de crecer muscularmente.
Fuiste a la tienda de suplementos más cercana y saliste con decenas de botes para ganar masa muscular.
Además de que en el gimnasio el instructor te dio una rutina de 2 horas, con muchísimas repeticiones y sin descanso.
Puedes hacer todo lo anterior, y aun así te será muy difícil ganar músculo.
Te iría mucho mejor si en vez de hacer todo lo de arriba, mejor te enfocas en una cosa: la sobrecarga progresiva.
En artículos anteriores te he mencionado mucho sobre la sobrecarga progresiva y su importancia.
Así que esta semana decidí centrarme en el tema para darte toda la información sobre ella.
Olvídate de la “confusión muscular”, o de “entrenar al fallo” en todos los ejercicios; si quieres ver resultados, enfócate en lo que verás en este artículo.
Lo que se necesita para ganar fuerza y músculo
Necesitas 2 cosas para estimular el crecimiento muscular de la mejor manera:
cargas pesadas
sobrecarga progresiva
Para entender por qué éstas son las 2 maneras más potentes de estimular el crecimiento muscular, primero tenemos que saber cuales son todos los estímulos para la hipertrofia.
Existen 3 estímulos para el crecimiento muscular :
daño muscular
fatiga metabólica
sobrecarga progresiva (o tensión mecánica)
El daño muscular no es un estímulo tan importante para la hipertrofia, sino más bien es algo que no podemos evitar .
La fatiga metabólica es cuando haces muchas repeticiones con peso moderado-ligero.
Puedes ganar músculo haciendo esto .
Pero, para lograrlo, tendrías que llevar la mayoría de tus series al fallo , lo cual no es para nada recomendable
De los 3, el estímulo más poderoso para el crecimiento muscular es, sin duda, la sobrecarga progresiva .
Regresando a los 2 factores que te mencioné al comenzar este capítulo, los 2 factores más importantes son cargar pesado y la sobrecarga progresiva.
Ambas se pueden lograr siguiendo un sistema bien pensado de entrenamiento.
Esto lo veremos más adelante.
Por el momento, vamos a hablar un poco más a fondo sobre qué es en realidad la sobrecarga progresiva.
Qué es la sobrecarga progresiva
Tu cuerpo es una obra de arte sofisticadísima.
Es una máquina biológica totalmente preparada para adaptarse a su medio ambiente.
Por eso, en cuanto es sometido a trabajos de fuerza, tu musculatura crece para adaptarse a este nuevo requerimiento.
Cuando levantas pesas, sobrecargas los músculos al aplicar tensión sobre las fibras musculares.
Como respuesta (y si tiene los nutrientes necesarios), tu musculatura crece para poder estar mejor preparada la siguiente ocasión que necesites ejercer esa fuerza.
Esto se conoce como el “principio de sobrecarga”.
Bastante conveniente ¿verdad?
Y a esto podemos sacarle provecho.
Ahora te muestro cómo:
Así cómo está el principio de sobrecarga, en el entrenamiento se maneja la “sobrecarga progresiva”.
La sobrecarga progresiva significa que con el tiempo, incrementes progresivamente ésta sobrecarga que ejerces en tus músculos en comparación con tu “historial” de entrenamiento.
Para aprovechar ésta gran capacidad de adaptación del cuerpo humano, puedes hacerlo de varias formas:
Levantar pesos pesados.
Levantar el mismo peso pero con más repeticiones.
Lograr más volumen de entrenamiento (series x repeticiones x peso levantado).
Más adelante te muestro cómo aplicar estos conceptos para que entrenes teniendo la sobrecarga progresiva en cuenta.
Pero primero vamos a ver por qué es tan importante progresar en tus levantamientos en el gym.
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym?
Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.
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Por qué es importante la sobrecarga progresiva
Cómo te comentaba antes, tu cuerpo es sumamente adaptable.
Es casi una máquina de supervivencia.
Por lo mismo, es sumamente selectivo para manejar sus recursos.
Es decir, mucho músculo no es necesario para sobrevivir, así que el cuerpo no tiene ninguna prisa por aumentar su tamaño.
Para tu organismo NO es importante verse súper definido y con buena musculatura.
Triste, pero cierto.
Pero, si tu cuerpo “se da cuenta” que en realidad NECESITA de esa musculatura, entonces la cosa cambia.
Si estás constantemente estimulando tus músculos con cargas pesadas, tu cuerpo entiende esto como el mensaje que necesitaba para crecer muscularmente.
Esto significa que, con el tiempo, te dediques a hacer esto en el gym:
Aumentar el peso cargado.
Aumentar el número de repeticiones realizadas.
Repetir los 2 de arriba hasta tener el tamaño deseado.
La sobrecarga progresiva no significa que tengas que progresar en cada entrenamiento… recuerda, esto es progresivo, poco a poco.
Tal vez por 2 semanas no puedas aumentar el peso levantado, pero en la tercera así.
Al final de cuentas, mientras estés progresando en tus pesos levantados, estás haciendo bien la sobrecarga progresiva, más adelante te muestro técnicas para ayudarte a lograr esto.
Y es que, la sobrecarga progresiva es importante por 2 razones principalmente:
Ganar fuerza significa ganar músculo.
La sobrecarga progresiva es la mejor manera de medir el avance.
1. Ganar fuerza significa ganar músculo
La fuerza es la suma de adaptaciones neurológicas y morfológicas.
Incluso, el simple hecho de pensar que vas a levantar más peso, puede hacer que físicamente lo logres.
Por éstas adaptaciones neurológicas puedes tener muy buenas ganancias musculares sin prestar tanta atención a algo más.
Es lo que se conoce como ganancias de novato.
Es esa etapa en la que puedes ganar músculo prácticamente sólo por llegar a ver al gym .
Pero ésta etapa tiene fecha de caducidad.
Una vez que las ganancias de novato llegan a su límite, y las adaptaciones neurológicas están desarrolladas, sólo quedan las morfológicas.
Éstas adaptaciones son en las que necesitas ganar fuerza y músculo para continuar creciendo.
Esto tiene toda la lógica del mundo, ya que un músculo más grande tiene mayor capacidad para generar fuerza.
De hecho hay evidencia que corrobora esta teoría.
En este estudio realizado a algunas de las personas más fuertes del planeta, se encontró que entre más masa muscular tenían, más fuertes eran .
La relación fue tan fuerte que era casi de 1:1 entre fuerza:tamaño.
En la gran mayoría de estudios de algún tema, encontrar tal grado de relación es un indicador muy fuerte.
Esto es algo que he comprobado personalmente.
Antes entrenaba con peso moderado-ligero y no ponía atención a ganar fuerza.
… la peor decisión.
En cuanto comencé a entrenar más inteligentemente, vi cambios en mi físico en mucho menos tiempo:
Además de esto, la sobrecarga progresiva es una gran manera de monitorizar tu desempeño en el gym.
2. La sobrecarga progresiva es la mejor manera de medir el avance
El músculo crece lentamente… muy lentamente.
Sí, no hay manera de evitar esto.
(A menos que uses esteroides, pero evítalos a toda costa porque son extremadamente dañinos para tu salud)
Por lo mismo, no hay una manera efectiva de monitorizar con precisión tus avances de crecimiento muscular.
Pero con la sobrecarga progresiva, sí que tenemos una métrica que puede ayudarnos.
Por ejemplo, digamos que no estás seguro si has estado ganando músculo en el pectoral.
Entonces haces memoria (o mejor aún, revisas tu historial de entrenamiento) y te das cuenta que hace un mes cargabas la barra más un disco de 25 lbs de cada lado.
Y al día de hoy, cargas la barra más un disco de 45 lbs de cada lado.
Ésta es una señal inequívoca de que has ganado algo de músculo.
Pasa lo mismo al contrario.
Si dejas de entrenar por un tiempo, te darás cuenta que comienzas a perder fuerza… lo que lleva a perder músculo.
Pero no debes preocuparte mucho por perder todo completamente. El músculo tiene memoria y es más fácil y rápido recuperar el tamaño que ya tenías .
A esto se le conoce como memoria muscular.
Vale, ahora que ya sabes qué es y cómo funciona la sobrecarga progresiva, ahora vamos a ver cómo puedes entrenar para sacarle el mayor provecho posible.
Cómo entrenar para facilitar la sobrecarga progresiva
Para llevar una sobrecarga progresiva eficiente, tienes que poner atención a estos 4 conceptos:
historial de entrenamiento
prioridad a ejercicios compuestos
método de progresión
descargas
Historial de entrenamiento
Lo que no se mide, no se puede controlar. –Peter Drucker.
Llevar un registro de tus entrenamientos es algo que no debe faltar en tus sesiones.
Así sabrás cuánto cargaste la semana pasada, cuánto debes cargar hoy, y lo que tienes planeado cargar la próxima semana.
De ésta manera sabes exactamente qué es lo que llegas a hacer al gym.
Simplemente hacer esto, te va a separar de la gran mayoría de personas que llega a “hacer ejercicio” únicamente… tú estás llegando a entrenar de verdad.
Para esto, recomiendo 2 apps que te permiten registrar el peso que cargaste y el número de repeticiones logradas.
La más completa es “Strong” (iOS y Android) pero es de pago.
La segunda opción es gratis y bastante buena también, es “Fitness point” (iOS y Android).
Prioridad a ejercicios compuestos
Existen 2 tipos de ejercicio de resistencia que puedes realizar:
aislados
compuestos
Los aislados son aquellos que involucran una sola articulación.
Mientras que los compuestos son los que incluyen 2 o más articulaciones.
El hecho de que los ejercicios compuestos involucren más articulaciones, también significa que utilizarás más músculos.
Esto ayuda a que generes más fuerza, y por consiguiente, mayor sobrecarga progresiva.
La mayoría de estudios muestra que los ejercicios compuestos son mejores para ganar fuerza y masa muscular .
Método de progresión
Existen varios métodos de progresión, pero hay 2 que son los que más funcionan a principiantes e intermedios:
Progresión lineal (principiantes)
Doble progresión (intermedios)
Progresión lineal (principiantes)
Cuando estás en la etapa de “ganancias de novato” es más fácil progresar en tus levantamientos.
Por este motivo se recomienda un método de progresión lineal; es decir, aumentar el peso en cada sesión.
Funciona así:
Digamos que estás entrenando fuerza.
Para esto, te fijas hacer 5 repeticiones por serie.
La idea sería que en cada entrenamiento aumentes el peso que cargas en lo mínimo.
Si hoy lograste hacer 3 series de 5 repeticiones con 145 lbs, entonces en tu próximo entrenamiento, en el mismo ejercicio, vas a buscar levantar por 5 repeticiones con 150 lbs (o 155 lbs si tu gym no cuenta con discos más pequeños).
Hacerlo de esta manera vas a incrementar el peso en lo mínimo y a lograr progresar cada semana.
Mantén esta progresión por el mayor tiempo posible.
Cuando no logres hacer las 5 repeticiones en tus series, la siguiente semana baja un 10% el peso y entrena normalmente.
La siguiente semana regresa al peso que no pudiste hacer por 5 repeticiones y muy probablemente esta vez sí lo logres.
Una vez que ya no puedas seguir progresando de ésta manera por 3-4 semanas consecutivas, entonces es momento de pasar a la progresión doble.
Progresión doble (intermedios)
Esta progresión es más apropiada para cuando las ganancias de novato ya pasaron.
Funciona así:
De nuevo, digamos que estás entrenando fuerza.
Para esto, te fijas hacer un rango de repeticiones, digamos de 4-6.
La ideas sería que en cada entrenamiento te esfuerces por lograr una repetición más con el mismo peso.
Es decir, si esta semana hiciste 3 series de 4 repeticiones con 145 lbs, entonces la siguiente semana esfuérzate por lograr 3 series de 5 repeticiones con el mismo peso.
Así sucesivamente hasta que logres hacer 3 series de 6 repeticiones con ese peso.
Una vez que lo logres, aumentas el peso en lo mínimo (150 o 155 lbs), esto va a hacer que pierdas unas cuantas repeticiones.
Digamos que ahora logras hacer 3 series de 4 repeticiones con 155 lbs.
Ahora toca esforzarse hasta volver a alcanzar a hacer 3 series de 6 repeticiones con el nuevo peso de 155 lbs.
Y así sucesivamente.
Descargas
A pesar de que el cuerpo humano es una máquina sumamente eficiente… eso tampoco quiere decir que sea Terminator.
Tu cuerpo es capaz de muchas cosas, pero también necesita de descanso.
Especialmente si haces ejercicio de resistencia con cargas pesadas.
Por eso, es una muy buena idea que cada cierto tiempo tengas una semana de descarga.
Esto va a ayudar al efecto de supercompensación (adaptación) de tu cuerpo:
Además disminuye la fatiga acumulada en tu sistema nervioso central .
Si no incluyes semanas de descarga en tus entrenamientos, tu cuerpo va a tomar esa descarga tarde o temprano y te va a dejar fuera del gym por semanas.
La recomendación es que cada 6-8 semanas de entrenamiento continuo, tengas una semana de descarga.
Para saber cómo hacer una semana de descarga puedes checar este artículo.
Conclusión
Existen 3 estímulos para la hipertrofia muscular:
daño muscular
fatiga metabólica
sobrecarga progresiva
De los 3, el más importante es la sobrecarga progresiva.
Éste concepto se refiere a progresar en tus levantamientos mediante un plan.
Puedes utilizar sistemas como la progresión lineal o la doble.
La progresión lineal es más recomendada para principiantes, y la doble para intermedios.
Si lo que buscas es ganar fuerza y músculo, la sobrecarga progresiva debe ser el pilar principal de tu entrenamiento.
Esto va a mandar el estímulo adecuado a tus músculos para crecer.
Y lo que va a permitir ese crecimiento va a ser tu nutrición.
Para eso debes asegurarte de comer lo suficiente para que tu cuerpo tenga los “bloques” necesarios para permitir ese crecimiento.
Si logras tener estos dos factores en cuenta, verás resultados más eficientemente.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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