En este sentido hablaremos del calcio, ¿sabías que el 99% de nuestro cuerpo está formado por este mineral? Se halla en la estructura de los dientes y huesos, que en la cantidad debida los hace firmes y rígidos. Mientras que el 1% restante se encuentra en los fluidos y tejidos corporales, donde desempeña un papel importante en:
Las contracciones musculares
Metabolismo de las células
Transmisiones nerviosas
Coagulación de la sangre, entre otras.
De allí que te preocupes porque nunca te falte. ¿Cómo puedo prevenir su deficiencia?- puede que te preguntes- La respuesta es sencilla: consumiendo aquellos alimentos que sean una fuente importante de calcio.
Cuando planteamos esta situación de alimentos ricos en calcio, es normal que a muchos se le vengan a la mente la leche y sus derivados. Pero estos no son una opción si llevas una dieta vegana, aun así no tienes de qué preocuparse, pues te sorprenderá saber que al comparar la cantidad de calcio que nos aportan los alimentos de origen vegetal con los de origen animal, estos últimos resultan ser una fuente de calcio muy pobre y en algunos casos contribuye a la pérdida de este mineral a través de la orina, mientras que los de origen vegetal aportan un calcio de fácil asimilación.
Es por ello que, a continuación te mostraremos una gran variedad de alimentos que son una gran fuente de calcio para veganos.
Semillas de amapola: estas semillas contienen 1450 miligramos de calcio por cada 100 gramos, lo que indica que con solo 2 cucharaditas que agregues a tus recetas veganas, obtendrás 150 miligramos de este mineral, superando así la cantidad de calcio que aporta la leche.
Paté de girasol y tomates-secos
Tahíni: esta es una pasta a base de sésamo que puede ser utilizada como rellenos de pastel o para untarla sobre pan, no importa como la utilices los cierto es que te puede aportar 430 miligramos de calcio.
Hamburguesa de boniato
Almendras: este fruto seco te ayuda a obtener 252 miligramos de este mineral, a su vez es bastante versátil; las consigues incluso en forma de mantequilla y la puedes utilizar tanto en platos salados como dulces. También son ricas en vitamina E.
Granola integral vegana
Avellanas: contienen 230 miligramos de calcio por cada 100 gramos, lo que indica que supera por 100 gramos el aporte de calcio que brinda la leche, solo basta con que incluyas un puñado de esta fruto seco para que así sumes una cantidad considerable de este mineral a tu dieta.
Crema de cacao con avellanas
Higos: aparte de ser una fuente sana de energía, te brindan 200 miligramos de calcio, con solo consumir 50 gramos de este fruto podrás cubrir el 10% de la cuota diaria de calcio que tu cuerpo necesita. Otra cosa que lo convierte en una excelente alternativa es que los puedes consumir como snack, seco, mermelada o natural.
Burrito vegetal
Repollo crespo kale: es una fuente muy concentrada de calcio, ya que aunque se consume en pequeñas cantidades aporta 215 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
Salsa de perejil
Tofu: si se procesa bien el tofu puede aportar más calcio que un vaso de leche. También influye en la cantidad de calcio que puede aportar la marca que se usa y el agente coagulador utilizado en su elaboración. En este caso se sugiere consumir aquel cuyo agente coagulador sea sulfato de calcio, solo tienes que observar la etiqueta del producto para saberlo.
Crepes veganos rellenos de espinaca y tofu
Alimentos fortificados: existen en el mercado muchos productos veganos con calcio añadido como: zumo de naranja, leche de soja, cereales y panes. Nuestro cuerpo no reconoce esta diferencia así que también los puedes utilizar como fuente de calcio.
Helado de chocolate vegano
Cabe señalar que es importante consultar con un profesional de la salud si existe la posibilidad de tener que incluir suplementos, para evitar la deficiencia de calcio o algún otro nutriente esencial.
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