La importancia del Calcio en tu dieta

Uno de los minerales que más tenemos en nuestro organismo es el calcio. El 99% se encuentra en nuestros huesos en forma de hidroxiapatita sódica.

La vitamina D juega un papel importante en la absorción intestinal del calcio, es el principal regulador.

huesos fuertes


Y también hay que tener en cuenta el fósforo que aportamos en la dieta, puesto que si es elevado disminuye la absorción del calcio.

Para mantener los niveles de calcio participan el intestino,el hueso,los riñones y como mediadores la parathormona,la vitamina D y la calcitonina.

Cuando el aporte en la dieta de Calcio es insuficiente aumenta la eficiencia en la absorción dependiente de la vitamina D, y además también disminuye la excreción por orina.

Si sigue siendo insuficiente a pesar de estos mecanismos , se metabolizará el calcio del tejido oseo, que actúa como reserva.

Puede haber o no destrucción de hueso, de ahí la importancia de mantener unos niveles de ingésta adecuados de calcio a través de la dieta,para evitar enfermedades oseas.

Funciones del calcio

Este mineral juega importantísimas funciones y muy variadas.

Del calcio depende que los huesos estén sanos y que su estructura se mantenga íntegra.

En forma iónica, participa en la activación de enzimas, en la coagulación de la sangre,la contractibilidad de los músculos, la transmisión nerviosa y el transporte a través de la membrana celular.

Para llevar a cabo todas estas funciones los niveles de calcio tienen que mantenerse constante dentro de un intervalo de valores ,tanto en el liquido extracelular como en el intracelular.

Cuanto Calcio necesitamos 

Es difícil establecer la ingésta óptima de calcio ya que el organismo suele adaptarse a los aportes de este mineral en la dieta y por otro lado, para detectar verdaderas cambios en el estado nutricional respecto del calcio se necesitan largos periodos.

Para valorar como estamos de calcio, el mejor patrón es conocer la concentración sérica del calcio iónico. La densitometría osea es lo que ayuda a determinar los niveles de calcio que hay en los huesos.

Las recomendaciones de calcio serían las siguientes:

 Para Hombres  y mujeres ,cantidad de Calcio (miligramos): De 10 a 12 años 1300 miligramos;13 a 15 años 1300;  de 16 a 19 años ,1300; de 20 a 39 años 1000 miligramos; de 40 a 49 años1000 ; de 50 a 59 años,1200 ; de 60 a 69 años , 1200 ; Mas de 70 años,1300 miligramos; en Embarazo, de 1000 a 1400 miligramos y en Lactancia, 1000 a 1400  miligramos de dicho mineral.


Alimentos con Calcio

El grupo de alimentos con mayor cantidad de calcio es el de los lácteos,leche y derivados. El queso manchego se sitúa en primer lugar con diferencia.

Además en este grupo la biodisponibilidad del mismo es alta. Los alimentos vegetales son una buena fuente de calcio pero su biodisponibilidad es bastante variable. Destacar las acelgas y las espinacas.
leche y calcio

Otra buena fuente de calcio son los cereales, pero el salvado influye negativamente en su absorción.

Destacar de los frutos secos, la almendra que nos proporciona 254 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

En cuanto al grupo de los pescados, los que más calcio aportan son las sardinas y los chanquetes.

En la actualidad encontramos también alimentos enriquecidos en calcio y suplementos de calcio con vitamina D.

 
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:

Relacionado

El calcio es un mineral importante para tus huesos y dientes. !Pero no sólo eso¡ El calcio es necesario para tus músculos, tu sistema nervioso, tu corazón, la coagulación de la sangre, el funcionamiento de enzimas digestivas ,etc..Es un gran mineral ubicado en muchas de nuestras funciones vitales. Y éste ha de proceder de la dieta.Cuando la dieta no aporta el calcio suficiente,nuestros huesos actú ...

Si estás a dieta para perder peso o en fase de mantenimiento, la Navidad puede ser un momento difícil para conseguir tus objetivos. Pero no hay nada perdido o infranqueable, si tienes en cuenta algunas soluciones que la naturaleza nos brinda como el chitosan. La Navidad son las fiestas de las reuniones en torno a una mesa. Rico,rico!, no lo vamos a negar, pero también calórico en exceso. En mis ...

La tensión y los problemas emocionales reducen la capacidad corporal de absorber el calcio. A partir de los cincuenta y cinco años de edad, todas las personas, en especial las mujeres, empiezan a perder calcio de los huesos. A esta condición si se desarrolla excesivamente se le conoce como osteoporosis, no se sabe porque sucede, aún se encuentran en investigación los motivos de esta situación. ...

El magnesio en la dieta sin gluten de l@s celíac@s es súper importante ya que presentan, entre otras alteraciones en el organismo, una deficiencia de magnesio que produce síntomas de diversa importancia. Analizamos por qué el antedicho mineral es esencial para el cuerpo y cómo se puede ingerir de forma natural.¡Descubre la importancia de mantener tus niveles de magnesio!El magnesio en la dieta sin ...

Para tener huesos sanos y fuertes es necesario consumir Alimentos con Calcio y Vitamina D. Los alimentos que consumimos contienen gran variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener el cuerpo y el organismo sanos. Para tener y mantener huesos fuertes son necesarios dos nutrientes en particular: el calcio y la vitamina D. Aquí en MegaNicho.com conocerás que cu ...

Las frutas que son ricas en calcio son muy importantes para su salud.El calcio es un mineral necesario y cada uno vivo. También es un elemento importante en la construcción de huesos y dientes fuertes.Puede obtener esto de productos lácteos como la leche y el queso, así como de las algas marinas como las algas y las almejas. Hay muchos tipos de verduras y frutas ricas en calcio. habas de soja, fre ...

Cuando escuchas la palabra calcio, la salud de los huesos es probablemente lo primero que se te viene a la mente. Sin duda, el calcio es un componente clave para gozar de unos huesos fuertes, pero su presencia en los músculos también tiene muchísima importancia ya que permite que se efectúen los movimientos.La contracción y la relajación de tus músculos se producen debido a las concentraciones de ...

Hola amigos, hoy quiero seguir compartiéndoles información acerca de los minerales importantes para nosotros, esta vez les hablare del Calcio (Ca) y el Hierro (Fe). Seguramente has sufrido o conoces a alguien que ha sufrido anemia, fatiga, calambres musculares o dientes débiles? Es importante analizar el por qué para que no falte nada importante para que nuestro organismo funcione correctamente. ...

El calcio cumple una importante función estructural y es de vital importancia para un cuerpo sano consumir las cantidades diarias recomendadas con una buena dieta. Presente en grandes cantidades en los lácteos, encontraremos también sustitutos en el reino vegetal.¿Para qué sirve? Es necesario para la coagulación de la sangre. Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción mus ...