Es por esa razón que te traemos en esta oportunidad los 7 métodos más valiosos de formación, junto con una planificación cuidadosa con la cual podrás ver resultados en menos de lo que te imaginas. ¡Pruébalos ahora!
En tu búsqueda para construir un físico sólido y bien proporcionado, primero debes construir una base de musculatura equilibrada a través de tus mejores esfuerzos. Después de algún tiempo de trabajo en el gimnasio te encuentras que algunas partes de tu cuerpo no responden tan bien como otras; esto es porque puedes estar careciendo de masa en ciertas áreas que necesitan una atención extra.
El culturismo es un esfuerzo duro, por lo general exige de mucha dedicación, disciplina y consistencia. Incluso, algunas de las personas más dedicadas y trabajadoras en su entrenamiento, pondrían sudar muchísimo, llorar lágrimas de sangre y aún así observar que sus ganancias son muy minúsculas en masa muscular.
Métodos Simples Pero Poco Utilizados En El Gimnasio.
Con el fin de evitar caer en el abismo de convertirse en una persona con masa muscular desproporcionada, debes utilizar un método simple pero poco utilizado en el gimnasio:
Lo primero que debes hacer es priorizar, centrarte en un punto débil y ponerlo en la parte superior de tu lista para “hacer”. ¿Cuántos aprendices ves entrar en un gimnasio el lunes e ir directamente a la prensa de banco plana? Estos mismos individuos tienen cofres superiores débiles, poca forma en sus pectorales y experimentan probablemente un cierto dolor en sus hombros.
Como se mencionó anteriormente, algunas áreas pueden no responder tan rápidamente como otras. Es posible que tengas una parte superior del cuerpo bien desarrollado mientras te esfuerzas por obtener una onza de músculo en las piernas o puedes tener un gran pecho con una espalda débil, o cualquier otra combinación de deficiencias.
Aunque para muchos no es muy creíble la excusa de que la culpa la tiene la genética, déjame decirte que desafortunadamente este factor desempeña un papel importante en la tasa de desarrollo de un área determinada.
Otro factor a considerar es la experiencia. Permíteme explicar utilizando un ejemplo: tuve un amigo, Thayer, (lo llamamos Tyson debido a su parecido con el boxeador) que hacia flexiones y entrenaba cada noche cuando era un adolescente, todas las semanas hacia ejercicios para el pecho y los brazos. Para cuando tenía 20 años, su pecho y tríceps eran absolutamente masivos, estriados y completamente desarrollados. ¿La razón? Él creó inervaciones nerviosas muy intensas y completas en esas áreas creando constantemente un ambiente activo de síntesis de proteínas, ácido láctico y la conexión mente- músculo.
Síntesis De Proteínas Y Ácido Láctico:
La síntesis de proteínas es la creación de proteínas usando ADN y ARN. Las proteínas pueden ser sintetizadas directamente a partir de genes mediante la traducción de mRNA. Cuando una proteína es perjudicial y necesita estar disponible a corto plazo o en grandes cantidades, se produce un precursor de proteína.
El ácido láctico es un compuesto químico que desempeña un papel en varios procesos bioquímicos. Durante los ejercicios de potencia como el sprint, cuando la tasa de demanda de energía es alta, el lactato se produce más rápido que la capacidad de los tejidos para eliminarla y la concentración de lactato comienza a aumentar.
¿Fue La Genética?
Quién sabe, pero sólo por el simple hecho de que se preste tanta atención a esas áreas y que el sistema nervioso tiene tanta conexión con tu pecho y tríceps haciendo capaz que con un simple movimiento de bombeo tu pecho y brazos puedan tener un aspecto enorme, hace pensar que si puede existir una relación directa.
Otro ejemplo bien conocido es el de las pantorrillas de Arnold Schwarzenegger. Cuando llegó a América a finales de 1968 sus pantorrillas carecían de desarrollo ya que se le dio tanta atención a su parte superior del cuerpo que algo tan pequeño se descuidó.
Comenzó a dedicar 45 minutos al día por un total de 500 horas en un período de dos años para dar prioridad a sus pantorrillas. Los resultados fueron algunas de las mejores pantorrillas en el deporte del culturismo.
Ahora, no estoy aconsejando ir a estos extremos con respecto a la priorización de tus puntos débiles, pero puedes tomar medidas calculadas para mejorar tu desarrollo. Priorizar no requiere horas de tiempo extra en el gimnasio o monopolizar numerosas piezas de ejercicios; lo que requiere decir es una planificación cuidadosa y la mentalidad correcta.
Existen muchas técnicas a elegir en tu arsenal de herramientas para luchar con esas áreas débiles tercas, pero debes tener en cuenta que para mejorar verdaderamente el desarrollo de ciertas áreas requieres el máximo enfoque y la creencia de que puedes mejorar.
Sin esos factores en verificación garantizarás tu potencial incumplido. Así que pon estas técnicas en un buen uso y ajústalas para que se adapten a tus prioridades.
7 Métodos Para Fortalecer Los Puntos Débiles Del Cuerpo En El Culturismo.
Priorizar La Secuencia:
Esto simplemente significa colocar las partes del cuerpo débiles al comienzo de tu entrenamiento para que puedan ser entrenadas cuando tu energía es la más alta. Esto asegurará que esa área obtendrá la mayor intensidad aplicada a ella sin estar demasiado cansado.
Por ejemplo: Si tienes pantorrillas débiles, trabájalas antes de los muslos. Si tienes tríceps débiles, entrenarlos antes de los bíceps. Esta sesión de entrenamiento tiene como objetivo fortalecer específicamente tus puntos débiles dirigiéndolos específicamente a los movimientos de aislamiento.
Una cosa a tener en cuenta es tratar de evitar el entrenamiento de enlaces débiles con otros músculos primero. Por ejemplo: no trabajes los hombros o los tríceps antes del pecho, y los bíceps antes de la parte posterior. Esto hará que tus brazos estén demasiado cansados para tener un entrenamiento efectivo en el pecho o en la espalda.
Otro factor a considerar es colocar los puntos débiles a principios de la semana también. Si tu régimen de entrenamiento requiere tomar los fines de semana, entrenar áreas débiles será más eficaz después de un par de días de descanso.
Aumentar La Frecuencia:
Otro método popular, pero a veces abusado, es aumentar el número de veces que un punto débil se entrena por semana. Esto no implica el entrenamiento de una zona determinada cada día, pero lo puedes hacer dos o tres veces por semana.
Este método se suele reservar para las partes más pequeñas del cuerpo, como las pantorrillas, pero se puede aplicar a áreas más grandes con algunas modificaciones.
Por ejemplo: si la parte superior del pecho no tiene desarrollo, simplemente realiza tu entrenamiento regular de pecho al principio de la semana, dando prioridad a los pectorales superiores y luego más tarde en la semana, designa un día para hacer sólo unos cuantos juegos adicionales para esa área.
De esta manera no correrás el riesgo de sobre entrenamiento en ambos días. Una vez más, trata de no hacerlo demasiado. Normalmente un par de veces por semana es todo lo que necesitas para que este método sea eficaz.
Pre Calentar:
Este principio probado y verdadero es muy útil para las partes más grandes del cuerpo que requieren numerosos movimientos compuestos. Algunos aprendices pueden no sentir mucho el press de banca en su pecho o no pueden realmente trabajar sus muslos a fondo con sentadillas, sino que el trabajo lo sienten más en sus caderas, glúteos y en los isquiotibiales.
Realizar extensiones de piernas, por ejemplo, antes de sentadillas o prensas de pierna forzará a los cuádriceps a trabajar más duro.
Crearás una nueva actividad nerviosa y fortalecerás la conexión mente- músculo. Estarás más en sintonía con un área específica, así que volverás a un régimen más tradicional que será mejor conectado a esa zona.
Conjuntos De Series:
Los conjuntos de series son simplemente un tipo de súper serie o también llamado circuito, donde dos conjuntos de series para la misma parte del cuerpo se realizan una tras otra. Este conjunto de series puede realizarse con dos movimientos diferentes o con el mismo movimiento.
Por ejemplo: podrías realizar inclinación de banco, dumbbell rizos y luego hacer inmediatamente un conjunto de rizos de barra de pie.
Esta es una buena manera de entrenar si el tiempo es limitado o para acumular la intensidad de tus entrenamientos. Una súper serie o conjunto de series implica hacer dos ejercicios sin descanso en el medio.
Un ejemplo también podría ser un conjunto de extensiones de pierna con un cierto peso, entonces cuando se ha alcanzado el fallo muscular, disminuir entre diez a veinte por ciento del peso y continuar la serie.
Esto puede continuar durante dos o más series hasta que el músculo que se está trabajando se canse por completo!
Juego De Series Escalonadas:
Esta técnica es excelente para usarla cuando el tiempo no este de tu lado, te ayudará con tu acondicionamiento como un efecto secundario.
Una serie escalonada significa exactamente eso; te tambalearas en un movimiento de punto débil mientras se supone que debes estar descansando durante un entrenamiento normal.
Digamos que estás trabajando en tu pecho pero deseas un buen desarrollo de tus pantorrillas. Después de hacer una serie de pecho, en lugar de descansar, puedes hacer un conjunto de series de pantorrillas en el medio.
En el momento en que tu entrenamiento del pecho esté completo, habrás hecho un buen número de series para las pantorrillas y así estarás aprovechando tu tiempo al máximo en el gimnasio.
Repeticiones Con Peso:
A veces sólo tienes que apilar el peso y castigar ese punto débil. Carga la barra con más peso de lo que estás acostumbrado a utilizar, y disminuye la cantidad de repeticiones.
A veces un punto débil necesita sentir una carga pesada para reaccionar. Por supuesto que tienes que realizar estas repeticiones de la forma más correcta y segura.
Las repeticiones pesadas te ayudaran a aumentar tu masa muscular, y el efecto secundario de fuerza te permitirá levantar más peso aun cuando regrese a tu rutina normal.
Repeticiones Altas:
Tal vez ese punto débil tan molesto tiene que ser golpeado con algunas repeticiones altas; no nos referimos a 15, 20, o 25 repeticiones, sino más repeticiones de 40, 50 o más!
Esto es especialmente eficaz para el entrenamiento del cuerpo inferior, ya que a veces se pueden entrenar las piernas y las contracciones terminan siendo muy lentas y testarudas.
Además, esta técnica te da la oportunidad de crear esas innervaciones fuertes y desarrollar más la conexión mente- músculo. Trata de hacer unos pocos conjuntos de 30 repeticiones al final de una rutina normal.
Por ejemplo: para las pantorrillas puedes hacer tu rutina regular y luego saltar en una máquina de prensa de pierna y hacer muchas repeticiones. El uso de una máquina te asegurará de que no tendrás ningún problema de equilibrio.
A veces un punto débil necesita sentir una carga pesada. Por supuesto que lo más correcto es que realices estas repeticiones de la forma más extrema y segura.
El Sistema Nervioso Central:
El sistema nervioso de las personas consiste en el cerebro y en la médula espinal. Estos se encuentran en la línea media del cuerpo y están resguardados por el cráneo y sus respectivas vértebras. Esta colección de miles de millones de neuronas es sin duda el objeto más complejo conocido.
El sistema nervioso central junto con el sistema nervioso periférico comprende una división primaria que controlan a su vez todas las actividades físicas de un ser humano.
Las neuronas del sistema nervioso central afectan la conciencia y la actividad mental mientras que las extensiones espinales de las vías neuronales del sistema nervioso central afectan a los músculos y órganos esqueléticos del cuerpo.
En otras palabras, sólo estarás dejando que tu cuerpo sienta una carga pesada para que puedas adaptarte un poco. Una recomendación importante es que debes mantener las articulaciones ligeramente dobladas para que el músculo soporte la carga.
En Conclusión.
Estos son sólo algunos métodos que puedes incluir en tu arsenal para construir un físico definitivo. Prueba estas técnicas por sólo dos o tres semanas a la vez, ya que pueden ser intensas y podrían causar un sobre entrenamiento si se utiliza durante demasiado tiempo. ¡Buena suerte!
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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