Si estás buscando ganar músculo en todo el cuerpo de manera rápida y eficaz, tu mejor opción es seguir una rutina fullbody o cuerpo completo, estas son rutinas de entrenamiento físico donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.en el siguiente artículo te guiaremos para que puedas desarrollarla de la forma correcta.
¿Cómo es una rutina fullbody o cuerpo completo?
Estas rutinas están diseñadas para que nuestro cuerpo genere un estímulo considerable a la hormona del crecimiento. Este estímulo es mucho más alto que los que se pueda generar en entrenamientos que sólo traben unos pocos grupos musculares.
Los principales ejercicios que se realizan para esta rutina son los que trabajan todas las articulaciones o “ejercicios multi-articulares” que están programados para que los practiques solo 3 días a la semana. Dicha frecuencia de entrenamiento es ajustable para que aumentes los días si tu condición física te lo permite.
Siguiendo con el tema de la frecuencia, debes tener en cuenta que es necesario que te tomes un día de descanso por cada día de rutina, es decir, entre cada día de entrenamiento el siguiente será de descanso. Para cumplir con los ejercicios durante cada día se requiere una alta carga de intensidad de la cual te recuperarás fácilmente si tomas el descanso adecuado.
Ejemplo de rutina fullbody
La duración de cada set de ejercicios diarios es de aproximadamente una hora tomando un descanso de 2 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina entrenaremos los días martes, jueves y sábados de cada semana; agregar un día adicional es totalmente opcional y, como te mencioné anteriormente, dependerá en gran parte de tu condición física.
Martes
Calentar con Sentadillas – 3 series de 15 repeticiones cada una.
Press militar con barra – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Press de banca – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Press francés – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Remos en barra – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Abdominales de elevación de piernas – 3 series de 22, 20 y 15 repeticiones.
Abdominales de encogimiento – 3 series de 22, 20 y 15 repeticiones.
Jueves
Calentar con Sentadillas – 3 series de 15 repeticiones cada una.
Remo con una mano – 3 series de 12,10 y 8 repeticiones.
Press militar con mancuernas – 3 series de 12,10 y 8 repeticiones.
Press de banca con mancuernas – 3 series de 12,10 y 8 repeticiones.
Curl con mancuernas alternando cada brazo – 3 series de 12,10 y 8 repeticiones.
Elevación de talones – 3 series de 22, 20 y 15
Sábado
Calentar con Sentadillas – 3 series de 15 repeticiones cada una.
Peso muerto – 3 series de 8,6 y 4 repeticiones.
Press militar con barras – 3 series de 12,10 y 8 repeticiones.
Press francés – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Curl en barra – 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones.
Abdominales de elevación de piernas – 3 series de 22, 20 y 15 repeticiones.
Abdominales de encogimiento – 3 series de 22, 20 y 15 repeticiones.
Realizar algún ejercicio de cardio durante la rutina es perfectamente válido, pero opcional.
Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
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