Rutina de entrenamiento y dieta de Paige Hathaway

Lucir bien requiere mucho esfuerzo y dedicación. Eso ya lo tienes que saber y si quieres verte como Paige Hathaway mucho más. Porque tener un cuerpo tan escultural como el de ella es el fruto del trabajo de muchos años. No vas a creer que en tres o seis meses te vas a ver así, pero sin duda que comenzarás a ver los resultados.

La rutina de ejercicios que ella realiza es sencillamente brutal, por el ritmo y la exigencia.

Tu también la puedes hacer pero con menos series y repeticiones porque debes ir adecuándote a ella. Pero son ejercicios que no son tan complicados que puedes hacer en el gimnasio con la ayuda de un entrenador personal.

Su dieta también está conformada por alimentos que se consigue en cualquier mercado o en el súper. Solo tienes que adecuar las porciones. Por supuesto ella se ayuda con mucha suplementación para poder cubrir sus necesidades y que la ayuden a ganar masa muscular. Pero solo usa de los mejores suplementos para aumentar masa muscular. No desperdicia ni tiempo ni dinero comprando productos que no funcionan.



Foto: Paige Hathaway

En este post Full Músculo te revelará todos los secretos de Paige Hathaway para que luzcas tan espectacular como ella. Vamos a desgranar su rutina y su dieta para que la conozcas al máximo, la copies o hagas los ajustes para que se adapte a tus necesidades. De esta forma podrás lucir como ella.

La Rutina de Entrenamiento de Paige Hathaway

La rutina de ejercicios que realiza Paige Hathaway es sumamente exigente. Quizás cuando ves las series y repeticiones no lo ves de esa manera. Pero sí lo es porque en los ejercicios con peso levanta muchos kilos, ya sea en pesas, con barras o incluso en las máquinas.

Ella trabaja en un rango de 6 a 8 repeticiones porque su objetivo es aumentar masa muscular. Recuerda que la cantidad de repeticiones que hagas en tus entrenamientos va a depender de tu objetivo.

Seguirla en sus redes sociales como en Instagram es ver parte del esfuerzo diario que ella realiza.  Sabe que su cuerpo necesita mucho trabajo, lo entiende de esa manera y por ello solo tiene de descanso los domingos. Cada  día ella trabaja un grupo muscular. Para que de esta manera en los demás días pueda descansar ese músculo, tal como lo recomiendan los expertos. De esta forma ella podrá no solo tonificar sino aumentar su masa muscular. Por supuesto con la ayuda de una muy buena alimentación (1). Pero eso lo vamos a detallar más adelante.

Lunes: trabajo de piernas
Sentadilla sumo 3 series x 8 repeticiones
Sentadilla estándar 3 series x 8 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas 4 series ×8 repeticiones
Press de piernas con los pies abiertos 3 series ×8 repeticiones
Press de piernas con los pies cerrados 3 series ×8 repeticiones
Curl de piernas 3 series x drop set
Extensión de piernas 3 series x drop set

En el trabajo de piernas ella mezcla diferentes ejercicios en el que estimula los músculos de los cuádriceps y también los femorales. De esta manera no genera un desequilibrio de que alguno de ellos esté más formado que el otro.

En el press de piernas recuerda que la forma en la que colocas los pies, no solo en lo abierto o lo cerrado. Sino también si los colocas arriba, en el centro, abajo, cada uno de ellos estimula unos músculos en específicos no solo de las piernas sino de los glúteos.

Martes: trabaja pecho y bíceps
Press de pecho plano con barra 3 series ×8 repeticiones
Press de pecho inclinado con barra 3 series ×8 repeticiones
Fondos 3 series x 8 repeticiones
Press de mancuernas plano 3 series ×8 repeticiones
Press de mancuernas inclinado 3 series ×8 repeticiones
Curl con barra recta 3 series ×8 repeticiones, con cable 3 series x 8 repeticiones
Curl martillo pesado 3 series ×8 repeticiones

Aquí combina dos zonas del cuerpo que están conectadas y con ejercicios en los que trabajas de forma directa e indirecta la zona. Mezcla barra, mancuernas y también las máquinas. Recuerda hacer los ejercicios en el mismo orden en el que están en esta rutina.

Miércoles en los que trabaja espalda, abdominales y también HIIT
Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
Remo con barra “T” 3 series × 8 repeticiones
Remo bajo con agarre doble 3 series x drop set
Crunch Abdominal con cuerdas de rodillas 3 series x 8 repeticiones
Crunches 3 series x 8 repeticiones
Levantamiento de piernas con peso 3 series x 8 repeticiones

HIIT o ejecicios cardiovascular de alta intensidad por intervalos 20 minutos

Finalizar con un entrenamiento HIIT le permite no solo incorporar ejercicios cardiovasculares a su rutina de pesas y de máquinas. Sino que con ello elimina toda la grasa que puede haber en su organismo, ya que de esta forma quemará muchas más calorías. Si quieres lucir un gran cuerpo siempre debes incorporar algún ejercicio cardiovascular. Pero si tienes que quemar grasa debes jugar con los intervalos de intensidad. De esta forma utilizará la grasa que hay en tu organismo como un combustible y la quemará muy rápido.

Jueves trabaja hombros y tríceps
Press militar 3 series x 8 repeticiones
Remo vertical 3 series x 8 repeticiones
Elevaciones laterales de pie 3 series x 8 repeticiones
Elevaciones laterales tronco inclinado 3 series × 8 repeticiones
Extensión de tríceps con barra Z 3 series x 8 repeticiones, con cuerdas 3 series x 8 repeticiones y con cuerdas por encima de la cabeza 3 series x 8 repeticiones

Para que tengas un gran equilibrio muscular es importante trabajar los hombros. Así podrás hacer tus demás ejercicios con más facilidad. Los bíceps y los tríceps se tienen que trabajar en días diferentes para que no se fatiguen los músculos.

Viernes trabaja glúteos y pantorrillas
Patada de glúteo en polea baja 3 series × 8 repeticiones
Patadas posteriores en multipower 3 series × 8 repeticiones
Zancadas en multipower 3 series × 8 repeticiones
Gemelos de pie 3 series × 8 repeticiones
Gemelo sentado 3 series × 8 repeticiones
HIIT 20 minutos

Las pantorrillas necesitan ejercicios diferentes al que se realiza con piernas porque son músculos diferentes.

Sábado trabaja espalda y abdominales
Dominadas con agarre ancha series 3 x 8 repeticiones
Lat pulldown en polea 3 series x 8 repeticiones
Jalón frontal con agarre doble estrecho 3 series x 8 repeticiones
Máquina de jalón frontal  3 series x 8 repeticiones
Crunch abdominal 3 series x 8 repeticiones
Levantamiento en V 3 series x 8 repeticiones
Levantamiento de piernas 3 series x 8 repeticiones

Si quieres tener tus cuadritos debes hacer abdominales, no hay de otra manera.

Como ves ella mezcla muy bien cada uno de los ejercicios y los grupos musculares. Recuerdas que debes descansar al máximo para que al siguiente día puedes hacer tus rutinas. Recuerda comenzar con poco peso y luego lo vas aumentando paulatinamente hasta que llegues al fallo. De esta forma vas a evitar el estancamiento y tu cuerpo siempre va a lucir perfecto.

Para ver los vídeos de cada uno de los ejercicios distribuidos según los músculos que se trabajan puedes visitar nuestra base de datos de ejercicios.

La dieta de Paige Hathaway

La dieta de esta modelo es alta en proteínas.

De esta manera sus músculos van a poder tonificarse y podrán crecer cuando son estimulados con los ejercicios. Recuerda que debes tener un alto contenido de este grupo tanto las de origen animal como las vegetales (2).

Tu dieta debe ser balanceada, aunque tengas un 40 % de proteínas o más, debes tener por lo menos un 35 % de carbohidratos. Recuerda que dan energía y el resto es grasa. Además debe ser la saludable, no la trans.

Le das prioridad a los frutos secos, aguacate o aceite de oliva. Pero en porciones pequeñas porque son altos en calorías.

Recuerda que la cantidad de calorías, las porciones y los macronutrientes que consumes cada día varían para cada persona.

Es por eso que hemos diseñado una calculadora que te muestra exactamente la cantidad de calorías y macros que debes comer según el objetivo que te hayas planteado. Ve a nuestra calculadora de calorías y macros. Para conocer tus números.

La dieta de Paige Hathaway en un día en el que realza sus ejercicios es:

Comida 1: Requesón con arándanos y almendras

Comida 2: Pechuga de pollo y brócoli

Comida 3: Batido de proteínas de suero aislado con harina de avena

Comida 4: Pechuga de pollo y arroz integral

Comida 5: Proteína de caseína

Si quieres variar la pechuga de pollo lo puedes intercambiar con el pavo. También el pescado es muy importante como el atún, el salmón, mero e incluso el bacalao, pero debe ser el fresco. Las sardinas también aportarán muchas vitaminas y minerales.

Menú alternativo de Paige

3 huevos, 1/2 vaso de avena y arándanos

Almendras, tiras de pollo al grill

2 rodajas de pan, 2 tazas de espinacas y pollo

Batido de proteína y céleri con mantequilla de maní

Pollo al grill y 1/2 taza de brócoli

Por su fuerte rutina, Hathaway se tiene que ayudar con suplementación.

No solo para cubrir sus necesidades energéticas, sino también las nutricionales y que a su vez ayudan a su recuperación.

De esta forma ella estará lista para cada una de sus sesiones de entrenamiento.

Paige se suplementa con un preentrenamiento y multivitamínico. Además de consumir su batido de proteína religiosamente cada día.  



Foto: Paige Hathaway

La Constancia hace la diferencia

Si quieres lucir como Paige Hathaway debes ejercitarte a diario. Comprometerte contigo misma de que vas a dejar de lado la vida sedentaria y de comida poco nutritiva para conseguir tus objetivos.

Referencias
1 https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/nutricion-perdida-peso-mitos-verdades
2 https://www.importancia.org/proteina.php