Seguro ya lo has dicho antes: Este año voy a aprovechar las vacaciones para ponerme en forma. Y justo antes de que te des cuenta, tus vacaciones se están acabando y ya tienes que volver al trabajo o universidad y tus súper planes han sido víctimas de deliciosas barbacoas, cocteles y domingos de ir a la piscina a pasar el tiempo con tus amigos.
¿Te suena familiar? Incluso si vas por la mitad de tus vacaciones, todavía puedes enderezar el curso antes de que se te acaben y tengas que volver a tus actividades. Y te tenemos exactamente lo que necesitas. Los 6 pasos que te mostraremos a continuación te servirán de guía para que te veas y sientas mejor que nunca.
6 Maneras de ponerse en forma estas vacaciones
1 – Construye fuerza y tamaño con un enfoque compuesto
A pesar de que la estética pudiera ser tu objetivo principal, hacer una dieta de restricción de calorías estas vacaciones no significa que vas a perder todo lo logrado en cuando a fuerza, músculo y masa.
Incrementar la proteína y la intensidad del ejercicio es clave para mantener y hasta generar más fuerza y músculo mientras no estás en una dieta más restrictiva. Incluso si estás comiendo menos calorías que de costumbre, es importante que sigas comiendo 1 gramo de proteína por libra de masa corporal al día.
Concentrarse en movimientos compuestos es la forma más eficiente para generar o disminuir fuerza mientras estas cortando calorías.
Para ganar fuerza y masa muscular en estas vacaciones, te recomiendo levantamientos compuestos como la sentadilla, el levantamiento de peso muerto, el press de banca y el press overead. La ciencia ha probado que los movimientos compuestos reclutan múltiples grupos musculares, de esta manera obteniendo una respuesta hormonal mucho más grande. Son mucho más efectivos para construir músculo y fuerza que los movimientos de aislamiento como las extensiones de pierna o los levantamientos laterales.
OJO, no hay nada malo con los ejercicios de aislamiento; solo que no sacan el mejor uso de la ingesta de calorías limitada. Para ganar fuerza, mantén tus sets con 5 repeticiones o menos. Si quieres añadir masa ve por 6-12 repeticiones por set, y usa un peso lo suficientemente grande como para alcanzar la falla en los últimos sets.
2 – Para ganancia muscular, no dejes nada al azar
Añadir músculo de calidad no es juego de adivinación. Requiere un conteo diario de tus calorías y macronutrientes combinados con un pesaje diario y medidas de grasa corporal. La única forma de saber exactamente que ajustes necesitas hacer es manteniendo un registro de comida y compararlo con tus medidas de grasa corporal.
Habiendo dicho eso, ponte unas reglas básicas a ti mismo para que sepas que estás en el camino correcto. Divide tus calorías en 6 u 8 comidas al día, come bastantes proteínas y no te saltes tus entrenamientos. Factor clave para ponerse en forma estas vacaciones.
Prepara tus comidas antes de tiempo para que no saques conjeturas con la comida y que todo sea más fácil de registrar.
Tienes que comer limpio y entrenar duro. A menos que seas un atleta de alto rendimiento que entrene más de seis horas al día, tus derroches deberían ser muy pocos. Eso también incluye el consumo de bebidas alcohólicas, las cuales son famosas por inhibir la pérdida de grasa.
Te sugiero que uses un calculador de calorías para ayudar a medir tus propios objetivos. Ponerte en forma o construir músculo es una ciencia. Conocer cuantas calorías deberías estar comiendo al día puede ayudarte a mantenerte al día con tus expectativas.
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3 – Escoge ejercicios de cardio de alta eficiencia
Para preservar el tejido muscular y perder grasa, opta por entrenamientos de intervalo de alta intensidad. Este tipo de ejercicio de cardio combina explosiones cortas de todo tipo de esfuerzos combinados con intervalos de baja intensidad, esto quemará muchas más calorías en un período de tiempo mucho más corto que con los ejercicios de estado estable como correr o andar en bicicleta.
Por instantes, si corres en exteriores con un cronómetro, pudieras realizar un sprint por 30 segundos seguido por un trote de un minuto. Pasea en bicicleta por intervalos de 15-25 minutos dependiendo de tu nivel o capacidad física.
Una de las mejores cosas sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es que es adaptable. Siéntete libre de lanzarte un juego de voleibol o de fútbol, o sumérgete en la piscina en vacaciones. Solo ten cautela de no desgastarte por mucho tiempo. Puede ser contraproducente si estás tratando de ganar masa muscular en una dieta baja en calorías.
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4 – Carga tus depósitos de energía
Seguir una dieta baja en calorías no significa que tienes que sentirte lento. Para una súper energía, tomo café negro helado o suplementos de aminoácidos con proteína. La cafeína siempre me ayuda a sentir energizado, y los aminoácidos son una manera óptima de reponer los electrolitos que has perdido con el sudor.
Estas vacaciones, cambia el café caliente por una versión helada para mantenerte fresco e hidratado.
Para los días especialmente calurosos cuando estés activo en exteriores te sugiero que congeles todas tus bebidas y le añadas fruta congelada para obtener más electrolitos y sabor.
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5 – Se específico con el entrenamiento deportivo
Si tus metas para estas vacaciones son más de desempeño que de estética, necesitas ponerte deportivo. Si tu temporada deportiva comienza dentro de unos cuantos meses, no puedes solo apoyarte solo en tu capacidad física general para poder sobresalir. Necesitas enfocarte en las habilidades específicas que quieres desarrollar.
Mira los ejercicios pliométricos, los de polea, y los movimientos de peso corporal que imitan las acciones que vas a ejecutar en tu deporte escogido tales como el woodchop con polea para batear, o los sprints de 40 metros para correr a las bases. También es una buena idea incorporar ejercicios de agilidad como el drible con conos, por ejemplo si te gusta el futbol.
Cualquiera que esté involucrado en los deportes debería prestarle atención a las medidas de tiempo de la ingesta de nutrientes durante el evento. Por ejemplo, una buena comida que sea alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en fibras y grasas será una opción excelente unos 60 minutos antes de un evento atlético. Ingiera un batido de proteína de suero aislada e hidrolizada, junto con una porción de fruta para comenzar el proceso de recuperación de antemano.
6 – Aprende a amar el agua
Ya lo has escuchado antes, pero es demasiado importante como para no volvértelo a decir: La hidratación es clave. La combinación entre el clima cálido y la sobrecarga de actividades físicas hace que tu cuerpo necesite bastantes cantidades de fluidos para funcionar bien.
Yo tomo alrededor de 0.7 onzas de agua por libra de peso corporal cada día para asegurarme una hidratación adecuada. Así que si pesas 175 libras, bebe al menos 124 onzas de agua durante el transcurso del día. Los estudios han demostrado que con tan solo estar un poco deshidratado tu rendimiento puede bajar así que es algo que no debes ignorar ni estas vacaciones ni nunca.
Ya tienes todas las herramientas, ahora lo que necesitas es poner esos consejos en acción. Ve hacia adelante y construye tu mejor cuerpo para estas vacaciones y no olvides de divertirte mientras lo estás haciendo.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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