El régimen de ejercicio ideal para lograr y mantener un cuerpo sano requiere de dos a tres días a la semana de entrenamiento de fuerza para mantener tus músculos y huesos fuertes y de tres a cinco días a la semana de cardio para mantener tu sistema cardio respiratorio oxigenado adecuadamente.
Debido a que no deseas perder peso o ganar peso, mantén tus sesiones de cardio en un nivel de intensidad moderada.
Una caminata rápida o un paseo en bicicleta deberían ser suficientes.
El entrenamiento de fuerza también debe hacerse a un nivel moderado de intensidad usando varias técnicas de entrenamiento para promover el crecimiento muscular continuo.
Los ejercicios de crecimiento muscular no son para volverte musculosa sino para tonificar. El entrenamiento de fuerza para tonificar implica el uso de pesas ligeros a moderados.
Las bandas de resistencia y las máquinas también se pueden utilizar para tonificar los músculos.
Las repeticiones más altas se deben realizar a un ritmo lento y controlado.
A continuación se muestra una muestra de un programa de ejercicios de cuerpo completo para empezar.
Se utilizarán mancuernas para este entrenamiento en particular. Debido a que las repeticiones son altas, no debes usar un peso muy pesado.
Utiliza un peso que sea difícil en las últimas 5 repeticiones. Asegúrate de concentrarte en cada músculo que estás trabajando y recuerda mantener el ritmo lento.
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Levantar pesas a un ritmo rápido puede causar lesiones. La técnica respiratoria también es muy importante.
Exhala siempre al apretar el músculo que está siendo trabajado. Esto permite que el oxígeno fluya apropiadamente hacia y desde el músculo.
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Entrenamiento completo (lunes, miércoles, Viernes)
Realiza 15 repeticiones para cada ejercicio. Descansa de 1 a 2 minutos y repite 2 veces más.
Prensas de pecho inclinadas
Zancadas caminando
Remos doblados hacia atrás
Levantamiento de bíceps alternados
Extensiones de tríceps sobre la cabeza
Prensas de hombros
Elevaciones de pantorrillas
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El cardio moderado se puede hacer en los días opuestos o después de tu entrenamiento. Asegúrate de estirar por lo menos 5 a 10 minutos después de cada entrenamiento.
Esto libera una gran cantidad de ácido láctico que se acumula en los músculos durante un entrenamiento.
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También ayuda a disminuir el dolor que puede ocurrir un día o dos después de una sesión de entrenamiento.
El ejercicio anterior sólo debe hacerse durante seis semanas. Lo mejor es cambiar periódicamente todos los programas de ejercicios.
El cuerpo se acostumbra a los mismos ejercicios día tras día.
Esto no sólo impide el crecimiento muscular y la progresión de resistencia, sino que también pone al cuerpo en riesgo de lesiones.
Encontrarás que después de que el primer programa de seis semanas esté completo, tu fuerza y resistencia aumentarán un poco.
Esto requerirá un programa de ejercicios más desafiante para las próximas 6 semanas.
Eso no significa necesariamente que tienes que comenzar a levantar pesas muy pesadas o intensificar tu cardio al extremo.
Simplemente significa que necesitas introducir nuevos entrenamientos para cada parte del cuerpo y añadir algunas colinas en tus caminatas rápidas.
Debido a que la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio todavía puede promover la pérdida de peso, la planificación de las comidas es muy importante.
Mantén tu ingesta de carbohidratos más alta que tu consumo de proteínas y grasas.
Los carbohidratos sanos que deseas consumir para la energía a largo plazo se deben hacer de granos enteros (quinoa, avena), patatas, arroz (negro, salvaje, rojo, marrón), pastas de grano entero, y habas.
Asegúrate de que también consumas un montón de carbohidratos fibrosos, como vegetales de hoja, calabaza y fruta, por nombrar unos pocos.
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La cantidad deseada por porción debe ser del tamaño de tu puño. Los carbohidratos sanos deben consumirse cada 2 a 3 horas.
Limita tu consumo de proteínas a carnes muy magras como pollo o pechuga de pavo, 90% de carne picada, filetes redondos y huevos.
Los productos lácteos también se componen de proteínas, pero no quieres confiar únicamente en ellos para tus necesidades de ingesta diaria debido a los contenidos de azúcar, grasa y sodio en ellos.
Las grasas deben ser predominantemente insaturadas.
Las grasas insaturadas generalmente se mantienen a temperatura ambiente y ayudan a reducir el colesterol.
Aceite de oliva, aceite de coco, aguacates y nueces son una gran fuente de estos tipos de grasa.
El conteo de calorías no es necesario, pero es una opción.
Si sientes que contar calorías te ayudará a seguir con tu plan de juego, asegúrate de medir todos los alimentos antes de consumirlos.
Esta es la forma más precisa de obtener la cantidad correcta de tus calorías diarias.
No todo el cuerpo responderá al mismo ejercicio y régimen de nutrición. Por lo general, toma 21 días para que el cuerpo se ajuste a estos cambios.
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Todo es prueba y error. Sólo tú conoces tu cuerpo. Escucha lo que tiene que decir.
Ajusta los entrenamientos y la planificación de la comida como sea necesario y estarás en tu camino a una versión más saludable y más feliz de ti misma.
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