Si naciste con una estructura recta como de muchacho o infantil, pero con largas curvas sexy, este es el plan que has estado esperando. Al construir fuerza en las áreas claves (hombros, trasero, y piernas), puedes hacer que tu cuerpo parezca mejor proporcionado. Este circuito de fuerza es diseñado para hacer eso mientras endureces los músculos alrededor de tu centro.
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5 ejercicios para perder grasa abdominal y reducir la cintura que no te podrás perder
Cómo funciona: Hasta cuatro días por semana, haz 1 serie de cada ejercicio espalda con espalda, sin descanso entre los movimientos. Realiza el circuito completo 3 veces, descansando 45 a 60 segundos entre circuitos si es necesario.
Tiempo total: Hasta 30 minutos.
Necesitarás: Pesas libres.
1. De sentadilla a Press rotadora para reducir la cintura
Párate con los pies separados ligeramente más ancho que las caderas, sosteniendo las mancuernas juntas frente al cuerpo. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para descender a una sentadilla, alcanzando las pesas hasta el piso.
Presiona los talones para extender las piernas mientras haces un curl con las pesas hacia el pecho, apretando el abdomen hacia adentro. Inmediatamente haz press con las pesas sobre la cabeza mientras la parte superior de tu cuerpo rota hacia la derecha, girando el talón izquierdo hacia arriba (las palmas deben mirar hacia adentro con los brazos ligeramente frente a la cabeza en full extensión). Inmediatamente vuelve al inicio; repite con el lado opuesto para completar una repetición.
Series: 3.
Repeticiones: 12.
2. Reaching Row para reducir la cintura
Agarra un par de pesas y párate en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante. Desciende a posición de lunge, avanza hacia adelante desde las caderas hacia arriba a 45 grados (asegúrate de mantener la espalda naturalmente recta), llevando las mancuernas hacia abajo a los pies con las palmas mirando hacia los muslos. Flexiona el codo izquierdo detrás del cuerpo, abriendo el codo hacia afuera y al lado, halando la pesa frente al hombro.
Mientras el brazo izquierdo se extiende de nuevo hacia el piso, dobla el codo derecho detrás del cuerpo para cambiar de lados, moviendo los brazos rápidamente. Eso es una repetición. Haz todas las repeticiones del primer lado, luego repite con el pie opuesto adelante. Mantén el abdomen apretado hacia adentro y permítele al torso rotar ligeramente de lado a lado durante el row.
Series: 3.
Repeticiones: 12.
3. Curl con reverencia
Agarra una mancuerna con la mano izquierda y cambia el peso sobre la pierna izquierda. Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda y desciende a un lunge con reverencia, flexionando ambas rodillas (mantén la mayor cantidad de peso corporal en la pierna izquierda), inclinándote ligeramente hacia adelante desde las caderas, lleva la mancuerna hacia afuera de la pierna izquierda.
Levántate del lunge, extendiendo la pierna derecha hacia un lado mientras la pierna izquierda se endereza, rota el torso a la derecha mientras el codo izquierdo se flexiona haciendo curl con la pesa a través del pecho. Inmediatamente regresa a la posición de pie; repite. Haz todas las repeticiones con la izquierda, luego repite con la derecha para completar una serie.
Series: 3.
Repeticiones: 12.
4. Extensión de tríceps balanceados para reducir la cintura
Agarra un par de mancuernas y balancéalas en la pierna derecha con la rodilla ligeramente flexionada, la pierna izquierda extiéndela baja detrás de la cadera. Sostén las mancuernas detrás de la cabeza, con los codos flexionados hacia dentro cerca de las orejas (si es muy complicado con ambas pesas, agarra solo una mancuerna).
Aprieta el abdomen hacia adentro y flexiona la rodilla izquierda frente a la cadera mientras extiendes los brazos hacia el techo (las pesas estarán ligeramente frente a la cabeza cuando estén arriba). Sin bajar el pie izquierdo al piso (a menos que sea necesario para el equilibrio), lentamente regresa a la posición inicial; repite. Haz todas las repeticiones en el primer lado, luego repite con la pierna opuesta para completar una serie.
Series: 3.
Repeticiones: 12.
5. Plancha lateral pasando por debajo
Agarra una mancuerna en la mano izquierda y ponte en posición de plancha lateral, apoyando la parte superior del cuerpo sobre el codo derecho y el antebrazo. Flexiona la rodilla que está abajo para soporte y levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea derecha desde los tobillos hasta los hombros. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba sobre el hombro, y tu mirada hacia arriba a tu mano.
Manteniendo las caderas firmes y el abdomen apretado hacia adentro, pasa la mano izquierda por debajo y detrás del torso (tus ojos deben seguir la mano izquierda), luego levanta el brazo nuevamente hacia arriba a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones en la izquierda, luego repite al lado opuesto para completar una serie.
Series: 3.
Repeticiones: 12.
No olvides compartir estos 5 ejercicios para perder grasa abdominal y reducir la cintura. ¡Manos a la obra!
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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