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Cómo descargar el tibial anterior con presión y masaje con hielo



El músculo tibial anterior se sitúa en la parte antero-inferior de la pierna. Su función es la flexión dorsal (llevar los dedos del pie hacia arriba) e inversión (llevar los dedos hacia adentro) del pie. El tibial anterior suele sobrecargarse sobre todo en los corredores. Por lo tanto, a continuación os describo varias técnicas para relajar el músculo tibial anterior.

Técnica de Jones

Es una técnica de presión con inhibición del músculo que se basa en:

Disminuir la hiperactividad muscular –la hipertensión del músculo.

Conseguir un silencio neurológico –que el músculo deje de enviar señales dolorosas al cerebro, y, de manera recíproca, al no enviar señales al sistema nervioso central (SNC), el músculo se relajará.
Aplicación

Localizar el punto doloroso o la zona que al presionarla refiere dolor –se recomienda hacerlo de pie con la pierna apoyada en alguna estructura elevada, para hacer resaltar al tibial anterior podemos realizar una flexión dorsal junto a una inversión.

Presionar el punto doloroso hasta que aparezca el dolor localizado y el dolor irradiado.

Llevar el músculo a una posición más acortada –llevando la punta del pie hacia nosotros.

Mantener la posición y presión durante 90 segundos (tiempo que tarda el SNC en regular el tono del músculo).

Soltar la presión y llevar el músculo a la posición inicial –muy lentamente para no despertar nuevamente el dolor.
Automasaje con hielo

Utilizando un roller, una bolsa de hielo o una botella congelada vamos a realizarnos un automasaje longitudinal a las fibras del músculo, de manera profunda y lenta, durante un tiempo de unos 3-4 minutos.

Cómo relajar el tibial anterior y los peroneos con un rodillo.

Os dejo un vídeo donde se explica otra manera de automasaje para el tibial anterior y para los músculos peroneos, con un rodillo.



Estiramiento para descargar el tibial anterior

A continuación realizaremos un estiramiento sencillo del tibial anterior: de pie, apoyamos la parte inferior de la pierna en alguna superficie elevada y con nuestra mano abrazamos el tobillo mientras llevamos el peso de nuestro cuerpo hacia atrás para aumentar la posición de flexión plantar del tobillo. Hay que realizar este estiramiento de manera suave, lenta, progresiva y sin rebotes para aprovechar el efecto de descarga muscular y culminar con una sensación final de relajación.



David González

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