Esta técnica no se basa en incrementar el tamaño del musculo, sino en obtener una gran incorporación de fibras musculares a nivel del sistema nervioso, el encargado de producir una cantidad de fuerza. Esto dependerá de distintas variables tanto externas como internas que se deben entender al momento de ejecutar este tipo de ejercicios de fuerza máxima.
No existe una única manera de hacer el entrenamiento de fuerza máxima, debido a diferentes métodos a trabajar. Hoy en día todo depende de donde estés sacando la información, ya que el mismo se le conoce por otros nombres, como por ejemplo: entrenamiento neuronal, método de peso máximo y esfuerzo máximo (ME) de trabajo.
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Es posible que existan insignificantes detalles en las definiciones de todos estos términos a los que se le hablan del mismo concepto básico. Sin embargo, los métodos que elijas se deben añadir algo más de entrenamiento. Esto nace de la idea de que este tipo de entrenamiento causa adaptaciones primordialmente neurológicas, produciendo el desarrollo de fuerza.
Que se entiende por la fuerza máxima?
El responsable de todo, es el sistema nervioso central encargado de varias tareas en nuestro organismo, entre la más destacadas esta el control de la fuerza motora. Este tipo de entrenamiento no es solo para aumentar la cantidad de fibras musculares, sino un mejoramiento en la regulación de las unidades motoras responsables de reclutar a las fibras.
Es importante tener cierta condición física, para aplicarla la rutina de entrenamiento. Podemos recapitular, que estamos hablando de la importancia de la capacidad de contracción muscular voluntaria, que la persona tiende a desarrollar gracias a su sistema neuromuscular, el cual está vinculado con la coordinación intramuscular.
La armonía que existe de nuestro musculo se obtiene a partir de dos factores, totalmente ejercitables: el primero de ellos es la hipertrofia muscular, encargada del volumen muscular relacionada a la cantidad de fibras musculares que se pueden obtener. Por otro lado, la segunda es la fuerza máxima responsable de la sincronización y la contracción de las fibras encargadas del mejoramiento muscular.
Como en todas las ramas deportivas cada método de entrenamiento tiene sus normas que se deben respetar, para utilizarla correctamente. En cuanto al entrenamiento de fuerza máxima, tiene ciertos detalles que hay que tener presente:
La cantidad de repeticiones a realizar deben disminuirse. Lo primordial es atacar esta técnica efectuando de 1 a 3 repeticiones, para lograr esa aclimatación en la fuerza máxima por armonización intramuscular.
Las proporciones del peso aumentan, incluso a colocarlas en un intervalo del 90% al 100% del RM (Repetición Máxima).
Cuando se logra hacer menos repeticiones, con un peso mayor se debe tener un descanso entre 3 a 5 minutos. Un bloqueo del sistema nervioso, solo ocurre cuando se tiene un mal entrenamiento lo que puede llevar a una lesión. Es recomendado, integrar micro-ciclos cortos a lo largo de la rutina de la hipertrofia y unirlo con el trabajo aeróbico.
Cuáles son las propiedades de la fuerza máxima?
Por lo general, la fuerza que se conoce, como ejercicio de la fuerza máxima se tiende a ser apreciada por algunos, como un argumento muy alejado de los parámetros de la salud. Sin embargo, es muy importante detallarlo para cualquier planificación de entrenamiento. El uso de los micro-ciclos nos darán los siguientes beneficios:
Cambio de intensidad, son los que ayudan con las nuevas adaptaciones evitando que nos paralicemos en progreso.
Activa los mecanismos nerviosos que con otros métodos, no se pueden lograr.
Incita la producción de la hormona del crecimiento, la cual es producida ante las cargas elevadas de entrenamiento.
La fuerza no es solo muscular: Para poder desarrollar la fuerza máxima hay solo dos formas posibles, para lograrlo en la mayor parte de las ocasiones. La primera permite alcanzar un gran desarrollo muscular, también llamado hipertrofia muscular encargada de mejorar la sincronización de las unidades motrices responsable de la fuerza neural.
La Fuerza neural siempre funciona: la segunda cuando hablamos del término neural, se hace referencia a las adaptaciones de los nervios musculares. No es solo contraer las fibras maculares, sino que es más significativo que se contraigan todas al mismo tiempo. Es lo que se entiende por unidades motrices encargadas del reclutamiento y de la sincronización. Estas transformaciones nerviosas distintamente de la hipertrofia muscula, le sucede a todas las personas, sin importar la edad y condición.
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Los métodos de fuerza máxima son beneficiosos, pero se deben aplicar de una forma muy correcta. Ya que es un entrenamiento muy intenso y es necesaria una recuperación más larga que los métodos tradicionales. Solo en un entrenamiento de hipertrofia se necesitan 72 horas y para la realización de un ejercicio de la fuerza máxima, es necesario el doble. Por lo tanto, es recomendado aplicar microciclos de poca duración mezclados con programas de musculación.
3 excelentes métodos de entrenamiento de Fuerza Máxima.
Primer método: 5×5.
Es una de las rutinas más normales, basada en un cuadro de 5 series de 5 repeticiones compuestas por solo tres ejercicios. Por lo general, se ejecutan en un mesociclo con tres semanas de acenso, en el que se irá incrementando gradualmente el 2,5% de su RM (Repetición Máxima) al peso de la semana anterior, hasta llegar a la cuarta se efectuara una descarga.
Segundo método: 5/3/1.
Fue inventado por Jim Wendler, el cual está basado primordialmente en cuatro ejercicios multiarticulares, para el aumento de fuerza, como son: las sentadillas, press militar, peso muerto, press de banca y se le dedicara un día a cada uno de estos cuatro ejercicios. Un ciclo puede extenderse a cuatro semanas con cuatro días de entrenamiento, para cada semana en las que se ejecutaran de la siguiente forma:
Primera semana: tres series de cinco repeticiones. En la que se hará:
Primera serie: con el 65% del peso a levantar, son cinco repeticiones.
Segunda serie: con el 75% del peso a levantar, son cinco repeticiones.
Tercera serie: con el 85% del peso a levantar, son cinco repeticiones o más. Ojo sin alcanzar el fallo (es decir, cuando no podemos hacer más repeticiones).
2. Segunda semana: tres series de tres repeticiones. En la que se realizara de la siguiente forma:
Primera serie: con el 70% del peso a levantar, son tres repeticiones.
Segunda serie: con el 80% del peso a levantar, son tres repeticiones.
Tercera serie: con el 90% del peso a levantar, son tres repeticiones o más. Sin llegar al fallo.
3. Tercera semana: una serie de cinco repeticiones, una serie de tres repeticiones y una serie de una repetición. En la que se realizara de la siguiente forma:
Primera serie: con el 75% del peso a levantar, son cinco repeticiones.
Segunda serie: con el 85% del peso a levantar, son tres repeticiones.
Tercera serie: con el 95% del peso a levantar, es una repetición o más. Sin llegar al fallo.
4. Cuarta semana: se pueden hacer dos cosas en esta semana, hacer una descarga o volver a repetir el ciclo 5/3/1, el cual sería bueno y podrás concluir la descarga en la semana número siete.
Como es habitual en cada entrenamiento y más cuando se está trabajando la fuerza en estas categorías de peso-repeticiones, es fundamental el calentamiento. Wendler recomienda hacer lo siguiente: tres series en las que las dos primeras son de cinco repeticiones y la ultima de solo tres con un peso del 40%, 50% y 60%.
Al finalizar este ciclo de 4 semanas se puede empezar otro nuevo, pero con una variación se le agregara 5kg (al peso muerto y las sentadillas). También, 2,5Kg (al press militar y al press de banca). Para resumir, nuestro entrenamiento de fuerza se debe finalizar con un número mayor de repeticiones y ejercicios.
Tercer Método: Westside Barbell
Llamado también, método conjugado en el que realizan un ciclo de ejercicios de movimientos básicos. Para entender mejor el método conjugado imagínate que estas solo haciendo sentadillas con x peso y solo entrenas nada más sentadillas. Pero si comienzas a ejercitar los músculos que están involucrados con la sentadillas, como isquiotibiales, glúteos, cadera, fortalecerás esas aéreas y lograras realizar mucho mejor las sentadillas.
Este método se basa en realizar un esfuerzo máximo, para incrementar nuestra fuerza y en el esfuerzo dinámico se levantara el peso con la mayor rapidez posible. Se dividirá de la siguiente manera:
Día 1 esfuerzo máximo de sentadillas y peso muerto.
Día 2 esfuerzo máximo de press de banca.
Día 3 esfuerzo dinámico de sentadillas y peso muerto.
Día 4 esfuerzo dinámico de press de banca.
Los ejercicios de esfuerzo máximo se puede elegir una variación de los ejercicios principales anteriormente comentados, aplicándolo hasta llegar a 1 o 3 de su RM. Estos son los ejercicios principales, los cuales son los primeros del día, para luego concentrarnos en optimizar los puntos débiles, con los ejercicios suplementarios que se usaran como máximo entre 1 y 3 semanas.
En los ejercicios de esfuerzo dinámico tenemos, las siguientes variantes:
En sentadilla entre 10 a 12 series de 2 repeticiones del 40-60% de su RM.
En el peso muerto entre 6 a 10 series de 1 a 3 repeticiones con el 60%-85% de su RM.
En press de banca 9 series de 3 repeticiones con el 50% de su RM.
Para finalizar, estos tres programas o ejercicios de fuerza máxima nos ayudaran a progresar mucho e incrementar la fuerza, pero si somos principiantes que queremos desarrollar la fuerza máxima la recomendación es iniciar con el método 5×5. Ya que, es el más básico en lo que a preparación de fuerza se habla. Cuando lo llegues a dominar puedes intentar con los dos otros métodos, sin ninguna preocupación.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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