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Consejos para descargar los isquiotibiales después de la actividad deportiva



Los músculos isquiotibiales están ubicados en la parte posterior del muslo y son 3: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Su trabajo principal consiste en flexionar las rodillas y extender la cadera. Son un grupo muscular con tendencia al acortamiento y a la sobrecarga, sobre todo en los corredores, nadadores y cualquier deportista en el que su deporte implique saltos. Por lo tanto, a continuación os describo varias técnicas de descarga.

Técnica de Jones

Es una técnica de presión con inhibición del músculo que se basa en:

Disminuir la hiperactividad muscular –la hipertensión del músculo.

Conseguir un silencio neurológico –que el músculo deje de enviar señales dolorosas al cerebro, y, de manera recíproca, al no enviar señales al sistema nervioso central (SNC), el músculo se relajará.
Aplicación

Localizar el punto doloroso o la zona que al presionarla refiere dolor –se recomienda hacerlo sentado apoyando el pie de la pierna que se va a tratar sobre un escabel o sobre un escalón.

Presionar el punto (aumentar la presión progresivamente) hasta que aparezca el dolor localizado y el dolor irradiado.

Llevar el músculo a una posición más acortada –llevando el tronco hacia atrás, además, el dolor debe disminuir.

Mantener la posición y presión durante 90 segundos (tiempo que tarda el SNC en regular el tono del músculo).

Soltar la presión y llevar el músculo a la posición inicial –muy lentamente para no despertar nuevamente el dolor.
Automasaje con hielo

Utilizando un roller, una bolsa de hielo o una botella congelada vamos a realizarnos un automasaje longitudinal a las fibras del músculo, lento y suave, durante un tiempo de unos 3-4 minutos, en posición de pre-estiramiento (sentados, apoyando el pie de la pierna que se va a tratar sobre un escabel o sobre un escalón).

Estiramiento para descargar los isquiotibiales

A continuación realizaremos un estiramiento sencillo de los músculos isquiotibiales: nos colocamos de pie apoyando por completo el pie sobre el escabel o el escalón, con la rodilla semi-doblada, flexionamos un poquito el tronco hasta sentir tensión en la parte posterior del muslo. Es importante mantener la pelvis alineada para que el estiramiento se realice de manera correcta.



David González

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