En este video, le mostraremos los ejercicios indicados al momento de presentar pubalgia.
La pubalgia hace referencia al dolor en la zona de la pelvis y que se presenta debido a una inflamación en la inserción de la musculatura abdominal y en la musculatura aductora. Asimismo, puede ser causada por una inestabilidad lumbopelvica y debilidad muscular en los músculos de la zona. Frecuente en deportistas por su calzado o actividad que realizan e incluso en mujeres embarazadas, a causa del estiramiento que existe en los músculos del suelo pélvico por el peso del abdomen.
Para esta patología, se recomienda realizar ejercicios como:
Fortalecimiento de aductores: para esto, debemos posicionarnos tumbados boca arriba, manteniendo una flexión de cadera y de rodillas, usando como herramienta una pelota pequeña en el medio de las piernas, de manera que realicemos la contracción de la musculatura cuando presionamos la pelota. En una etapa más avanzada de la rehabilitación, podemos realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas, para posteriormente agregar aún más dificultad a los aductores colocando la pelota entre los tobilos.
Fortalecimiento de la zona abdominal (planchas): por su parte, dentro de la variedad de planchas que se pueden realizar, es recomendable iniciar apoyando ambos antebrazos en el suelo junto con las rodillas. Si ya dominas esta posición, puedes extender las rodillas y dejar solo el apoyo de ambos pies, agregando así más dificultad a la plancha, manteniendo la contracción de la pared abdominal y la zona glutea. También es importante recordar que siempre es recomendable mantener el ritmo de la respiración.
Excéntrico de abdominales: para este ejercicio se puede usar como herramienta un balón, de manera que desde la posición de estar sentados, bajemos controladamente hasta encontrarnos en dirección horizontal, subir nuevamente para cada repetición sin olvidar mantener el ritmo de la respiración.
Estos ejercicios son de gran ayuda, esenciales para la estabilización lumbopelvica y para trabajar la debilidad muscular, además de ser de fácil de realizar en cualquier momento y parte de tu casa, en caso de cualquier duda no dudes en acudir a tu fisioterapeuta.
Duración: 1 hora.
Ejercicios para fortalecer isquiotibiales y musculatura posterior de las piernas
A continuación, en este video serán presentados ejercicios que son eficaces para fortalecer la musculatura isquiotibial, ante la debilidad de los mismos a causa de una lesión.
Los isquiotibiales son un grupo muscular conformado por tres músculos llamados (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral en su porción larga) que se encuentran en la parte posterior de la pierna, teniendo inserciones en la pelvis y en la tibia. Los mismos, juegan un papel importante en la extensión de cadera y la flexión de rodilla.
Para su fortalecimiento recomendamos los siguientes ejercicios:
Elevación de la pelvis con una o dos piernas: para esto, será necesario usar como herramienta algún escalón que nos permita apoyar ambas piernas sobre el en posición de flexión, manteniendo la pelvis arriba y descendiendo poco a poco. Para agregar un poco de dificultad, podemos apoyar solo una pierna, la otra se mantiene elevada junto con la pelvis. A mayor separación del banco con respecto a nosotros, mayor será la dificultad que se le agregue al ejercicio.
Flexión con balón: en este caso, nuestra herramienta será el balón, al elevar la pelvis realizaremos una flexión de las rodillas llevando el balón hacia nosotros, realizando el ejercicio lentamente en cada repetición.
Peso muerto: en este ejercicio, se puede utilizar una pesa si acostumbramos a realizar actividad física o con un barra para dirigir el movimiento, manteniendo una ligera flexión de las rodillas, bajamos con la espalda recta y con nuestras manos hacia el suelo, realizando el movimiento suave y lentamente, para no desencadenar el dolor.
Controlar la caída: en este caso, se debe contar con ayuda o apoyo de otra persona, que pueda estabilizar nuestros tobillos, dejando caer nuestro cuerpo hacia delante y manteniendo el tronco recto hasta la posición en diagonal que seamos capaces de lograr. Es importante tomar en cuenta, que este es un ejercicio es avanzado y genera mucha tensión en los isquiotibiales, por lo cual no se deben realizar más de ocho repeticiones.
Los ejercicios anteriormente presentados, serán de gran ayuda ante un caso de debilidad en este grupo muscular, sin embargo, deben ser realizados tomando en cuenta todas las instrucciones recomendadas para evitar desencadenar alguna molestia o dolor. En caso de presentarse algún inconveniente o duda, consultar con su fisioterapeuta de confianza.
Elisa Benito Martinéz
Fuente: este post proviene de Blog de Fisio-online, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado: