La creatina es sin duda el suplemento deportivo más popular disponible hasta la fecha, y por buenas razones. Aparte de ser una bio- molécula crítica, la creatina es uno de los suplementos más seguros y más eficaces que ha existido.
Es natural que con tal prosperidad surjan algunas acusaciones falsas, así que es hora de disipar algunos de los mitos que se unen a la creatina. Sigue leyendo para aprender la verdad sobre la creatina y por qué este suplemento debería estar en tu escondite de suplementos.
¿Cómo Funciona La Creatina En El Organismo?
Para que un músculo se contraiga, el trifosfato de adenosina (ATP) debe romper un grupo de fosfato, dejando atrás el ADP (di- fosfato de adenosina). El único problema con esto es que nuestro cuerpo no puede utilizar ADP para la energía. ¿La solución? El ADP toma un fosfato de la tienda de tu cuerpo de fosfato de creatina (PCr) para constituir más ATP.
La suplementación con creatina sirve para ampliar las reservas de creatina y la disponibilidad de PCr en el cuerpo, resultando en una formación más rápida de ATP. En pocas palabras: Cuanto más PCr tengas, más trabajo podrás realizar antes de que la fatiga lo establezca.
Al tomar apropiadamente y consistentemente la creatina, podrás ser uno de los suplementos más efectivos para aumentar la masa corporal magra y mejorar la composición corporal, la fuerza y el desempeño de alta intensidad. Sin embargo, los mitos y la información errónea sobre la seguridad y los efectos secundarios potenciales persiguen este suplemento. ¿Es seguro? ¿Causa aumento de peso? ¿Es dañino para los riñones?
Si tienes hambre de respuestas, has venido al lugar correcto. Aquí podrás echar un vistazo a los mitos más comunes sobre la creatina, y la verdad detrás de ellos.
10 Mitos Comunes Sobre El Efecto De La Creatina En Los Culturistas.
Mito Nº Uno: La Creatina Es Mala Para Los Riñones.
La Realidad:
Esta teoría es bastante infundada y probablemente se extiende desde la idea de que los riñones “están dañados” cuando los niveles de creatinina sanguínea aumentan (un sub producto del sistema de fosfocreatina). Sin embargo, hay poca, o ninguna, validez clínica a esta suposición.
De hecho, un estudio incluso dio a los individuos una buena dosis de veinte gramos de monohidrato de creatina durante una semana y no encontró cambios significativos en la actividad renal. A menos que tenga insuficiencia renal pre- existente, hay pocas razones para creer que la suplementación de creatina dañará tus riñones.
Mito Nª Dos: La Creatina Retrasará El Crecimiento De Los Adolescentes.
La Realidad:
Esta es otra suposición bastante ridícula, casi a la par con la idea de que la creatina es un esteroide. Ni siquiera estoy seguro de dónde viene la conexión entre el cierre prematuro de las placas epifisarias y la creatina. La creatina es una biomolécula presente en todos los seres humanos y se encuentra en una variedad de alimentos, es tan seguro para los adolescentes como lo es para cualquier otra persona.
Mito Nº Tres: La Creatina Tiene Que Ser Mega Dosificada Al Iniciar El Uso.
La Realidad:
No es una necesidad, sino simplemente una forma de acelerar el proceso de saturar tus reservas suplementarias de creatina. La mayoría de las compañías pretenden que el protocolo de carga frontal es necesario para alcanzar los niveles máximos de creatina, pero incluso una dosis nominal de creatina tomada durante unas semanas será suficiente.
Además, considera el hecho de que muchas compañías publican tales recomendaciones extravagantes en sus etiquetas para que pueda usar el producto más rápido y, por lo tanto, volver a comprarlo.
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Mito Nº Cuatro: La Creatina Necesita Ser “Cicleada”.
La Realidad:
Existen pocos suplementos que se venden sobre todo sin receta, con los que realmente puedes pensar en que puede existir algún beneficio del uso del ciclismo (encendido y apagado); Sin embargo, la creatina no es una de ellas. De hecho, yo sugeriría que la creatina se tome de manera más consistente ya que ejerce la mayoría de sus beneficios una vez que se ha establecido un punto de saturación.
Mito Nº Cinco: La Creatina Es Un Esteroide.
La Realidad:
Todo lo que realmente puedo hacer en respuesta a esta reclamación un tanto tonta es sacudir mi cabeza. Tan solo razona un poco y piensa que la creatina no está ni siquiera cerca de estar químicamente relacionada con las moléculas de esteroides. La creatina es un aminoácido, por lo que esta teoría sería una estupidez al decir que las moléculas de proteínas están llenas de esteroides.
Mito Nº Seis: La Creatina No Necesita Ser Suplementada Ya Que Está En Ciertos Alimentos.
La Realidad:
A pesar del hecho de que la creatina se encuentra de hecho en algunos alimentos (en especial la carne), las cantidades de estos alimentos que tendrías que consumir a diario para lograr los beneficios de una dosis nominal de creatina suplementaria sería exorbitantemente grande.
Mito Nº Siete: La Creatina (Monohidrato) Necesita Ser Tomada Con Una Gran Dosis De Azúcar Para Ser Suficientemente Absorbida.
La Realidad:
La creatina es en realidad absorbida de manera bastante eficiente por sí sola y para lograr mucho “extra” beneficio que necesita una dosis bastante grande (mayor a cien gramos) de carbohidratos simples ya que el aumento de la tasa de captación de creatina es mediada por la insulina (pero sólo a niveles plasmáticos altos). Es más práctico evitar la necesidad de un montón de azúcar con tu ingesta de creatina.
Mito Nº Ocho: El Monohidrato De Creatina Es Menos Bio- Disponible (Absorbible).
La Realidad:
Irónicamente, el éster etílico de la creatina puede en realidad ser incluso menos absorbible que el monohidrato básico de la creatina. No necesitas conseguir toda la suposición con los suplementos de la creatina, la forma del monohidrato es el más investigado y la mejor forma como el intestino delgado puede absorber de una forma más eficiente.
El monohidrato básico de creatina fue creado por esa misma razón, de facilitar la absorción intestinal para que exista el máximo aprovechamiento posible.
Mito Nº Nueve: La Cafeína Interfiere Con La Absorción De La Creatina Ya Que Es Un Diurético.
La Realidad:
En realidad, la cafeína parece aumentar la tasa de absorción de la creatina, sólo tienes que ser más prudente acerca de mantenerte hidratado. Recuerda que la creatina es anabólica en el sentido de que atrae el agua en los músculos, para mantener la ingesta de líquidos nominal es clave cuando la cafeína se complementa con ella.
Mito Nº Diez: La Creatina No Es Segura Para Las Mujeres.
La Realidad:
Este punto también tiene mucha relación con el mito sobre que la creatina es mala para los adolescentes. En realidad creatina no es un suplemento “sexista” y los efectos que proporciona este aminoácido es perfectamente aceptable para el organismo de las mujeres.
Se ha encontrado que la creatina tiene efectos positivos tanto en atletas masculinos como en atletas femeninos. Decidir si se debe o no tomar creatina tiene menos que ver con tu género y más que ver con tus metas. Si estás tratando de mejorar tu fuerza, poder y composición corporal, vale la pena considerar el uso de creatina sin duda alguna en la suplementación.
Un Mito Extra: ¿La Creatina Causa Calambres Musculares?
Uno de los mitos más comunes que rodean a la creatina es la idea de que aumenta el riesgo de sufrir de calambres en los músculos o de ser más susceptibles a sufrir de alguna lesión. Múltiples estudios han encontrado que esto no es cierto. De hecho, un estudio sobre jugadores de fútbol de la División I encontró que la creatina puede realmente reducir los calambres y las lesiones.
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Otras investigaciones también han encontrado que la creatina puede ser útil para reducir los calambres musculares en aplicaciones médicas. Así que la creencia popular de que el aminoácido creatina causa calambres musculares es totalmente falsa.
¿Qué Forma De Creatina Es La Mejor (Monohidrato, Éster Etílico, HCL, Etc.)?
El monohidrato de la creatina todavía parece ser el mejor para obtener los mejores resultados. También sucede que es la versión menos costosa también. Algunas investigaciones han encontrado que algunas de las fantasías, las formas de buffer de creatina en realidad no dan lugar a ningún aumento del contenido de creatina en el tejido muscular.
¿Cómo Se Toma La Creatina?
La mayoría de las investigaciones sugieren que entre tres y cinco gramos al día es suficiente, aunque algunos estudios usan dosis tan altas como veinte gramos al día con resultados bastante positivos. La investigación también ha encontrado que la toma de creatina después del entrenamiento parece producir mejores resultados.
Algunos expertos sugieren una “fase de carga” de veinte gramos al día durante cinco a diez días y luego reducir la dosis a cinco gramos al día. Si me preguntaras mi apreciación personas, te diría que mi consejo sería agregar cinco gramos de monohidrato de creatina a tus bebidas después del entrenamiento sin la fase de carga.
¿Existe Alguna Marca Que Se Pueda Recomendar?
Me gusta la creatina sin sabor de Optimum Nutrition. Se mezcla bien y no causa ningún tipo de problema o molestia gastrointestinal. Además, es muy asequible hablando de costos por porción de cinco gramos.
Sobre la base de la investigación actual y mi propia experiencia como entrenador, la creatina es un suplemento seguro y eficaz para los atletas. Si tus metas implican aumentar la fuerza, mejorar la composición corporal, o correr más rápido, la creatina es sin duda lo que vale la pena considerar.
También tiene los beneficios añadidos de reducir los calambres musculares y atenuar la temperatura del núcleo que puede ser en especial beneficioso para los atletas de Crossfit.
En Resumen.
El uso de la creatina como un suplemento deportivo ha estado rodeado de controversia y falacia, ya que ganó popularidad a principios de 1990. Informes anecdóticos y de medios han afirmado a menudo que el uso de la creatina es una práctica peligrosa e innecesaria.
A menudo ha sido vinculando el uso de creatina con el uso de esteroides anabólicos. Muchos atletas y expertos en el campo han informado de que la suplementación de creatina no sólo es beneficiosa para el rendimiento deportivo y diversas condiciones médicas, sino también es clínicamente seguro.
Aunque la creatina ha sido recientemente aceptada como una ayuda ergogénica segura y útil, se han pretendido varios mitos sobre la suplementación con creatina, que incluyen:
Todo el peso ganado durante la suplementación se debe a la retención de agua.
La suplementación de creatina provoca problemas renales.
La suplementación de creatina provoca cólicos, des- hidratación y/ o alteración del estado electrolítico.
Los efectos a largo plazo de la suplementación de creatina son completamente desconocidos.
Las nuevas formulaciones de creatina son más beneficiosas que la creatina monohidratada (CM) y causan menos efectos secundarios.
No es ético y/ o ilegal usar suplementos de creatina.
Si bien estos mitos han sido refutados a través de la investigación científica, el público en general sigue siendo principalmente expuesto a los medios de comunicación que pueden o no tener información precisa.
Debido a esta confusión de información, combinada con el hecho de que la creatina se ha convertido en uno de los suplementos nutricionales más populares en el mercado, es importante examinar la literatura primaria sobre la ingestión de creatina suplementaria en los seres humanos.
El objetivo de esta revisión fue puntualizar el estado actual de los mitos más comunes sobre la suplementación de creatina, de modo que se puedan desmentir cualquier tipo de fantasma y disminuir los temores infundados en relación con su uso.
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Para leer el articulo completo ir a: 10 Mitos Comunes Sobre El Efecto De La Creatina En Los Culturistas.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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