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10 consejos para reducir el estrés laboral

10 consejos para reducir el estrés laboral

Nuestra sociedad vive inmersa en el trabajo. Actualmente vivimos para trabajar, y no trabajamos para vivir, por lo que el estrés laboral es uno de los problemas más graves de nuestra sociedad actual. El síndrome del Burnout es el síndrome de estar quemado en el trabajo y tener ansiedad en este ámbito de la vida es uno de los síntomas. A continuación te contamos más acerca del estrés laboral y 10 consejos prácticos para reducir o prevenir el estrés laboral.

El estrés se trata de una respuesta de nuestro cuerpo a los desafíos y amenazas de nuestro día a día, a través de una respuesta fisiológica que modifica nuestro manera de actuar o pensar. Los niveles correctos de estrés, conocido como eustrés, provocan una activación superior que nos permite trabajar con más rapidez, pensar con más claridad y fijarnos más en los detalles, en comparación con niveles más bajos de eustrés. Cuando los niveles de estrés son altos, ya pasamos al distrés, y sentimos que no tenemos los recursos para hacer frente a las amenazas de nuestro entorno y nuestro cuerpo se bloquea y padece síntomas negativos para nuestra salud.

El estrés laboral es el estrés provocado por las situaciones relacionadas con el ámbito de trabajo: sensación de descontrol, exceso de tareas asignadas, horarios, ambigüedad en la realización de las tareas, trabajos en equipo… Según la gravedad del estrés laboral se pueden llegar a sentir síntomas emocionales (cambios de humor, irritabilidad, susceptibilidad…), de conducta (aislamiento social, conductas más agresivas…), o mentales (dificultades para concentrarse, olvidos más frecuentes…) u otras enfermedades más graves (hipertensión, bruxismo, tensión o dolor en diferentes partes del cuerpo, dolores de cabeza…).

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 10 consejos prácticos para reducir o prevenir el estrés laboral en el ámbito de trabajo:

Identificar los estresores en cada situación. Es importante preguntarse qué es lo que realmente nos genera estrés. El hecho de identificar los estresores principales de cada situación o problema es esencial para poder combatirlos y buscar soluciones efectivas. Para esto nos puede servir apuntar en una agenda o cuaderno, nuestros pensamientos que nos están generando ansiedad y las reacciones posteriores a las situaciones estresantes de cada día (por ejemplo, hoy me he peleado con un compañero de trabajo y he terminado gritándole, me preocupa no llegar a tiempo a la fecha fijada para este trabajo). Encontrar patrones y similariedades entre los diferentes hechos que nos provocan ansiedad nos ayuda a saber cómo combatirlos o pensar nuevas maneras de reaccionar ante ellos más adaptativas.

Hablar con el jefe. Hacer esto nos puede llevar a aclararnos lo que espera realmente de nosotros, saber cuales son nuestras tareas bien delimitadas con respecto a otros compañeros, establecer juntos tareas u objetivos que supongan retos y nos supongan un incentivo de motivación, o incluso, proponerle hacer ciertos cambios físicos en el espacio de trabajo que creamos convenientes y con los que nos vamos a sentir más cómodos. También podríamos proponer tareas que ayuden a crear un ambiente positivo de trabajo que ayude a promover el bienestar de todos.

Haz actividades que te relajen o con las que disfrutes. Después o antes del trabajo, haz actividades que te gusten o te relajen, como por ejemplo: correr, ir al gimnasio, hacer yoga, pintar mandalas, ver alguna serie o película, hablar o quedar con algún amigo, leer, tocar un instrumento o jugar a videojuegos. Es importante que encontremos al menos 30 minutos del día para hacer las cosas que más nos gustan y que sean una motivación para el día a día antes o después de la jornada laboral.

Saber poner límites. La tecnología nos permite estar disponibles las 24 horas del día para todos, sin embargo, esto muchas veces nos crea estrés y ansiedad. Por ello, es importante saber establecer unos límites claros entre el trabajo y la vida personal, y poder desconectar del trabajo cuando no nos encontramos en él, por ejemplo: poniendo el móvil en silencio cuando llegamos a casa, no mirar el correo del trabajo fuera del horario laboral… Estas medidas nos ayudarán a que nuestro estrés no se vuelva crónico y nuestro rendimiento a la hora de trabajar aumente.

Busca apoyo. Contar con el apoyo externo de familia y/o amigos puede ayudar a manejar y reducir el propio estrés del día a día provocado en el trabajo. Por ejemplo, llamar a algún familiar o algún amigo después de una jornada estresante de trabajo, quedar a tomar algo con algún amigo y contar eso que te estresa del proyecto actual de tu trabajo, te puede ayudar a disminuir tus niveles elevados de ansiedad, y sentirte apoyado en esos momentos.

Cambia de perspectiva. Es importante, que aunque la sociedad nos inculque que el trabajo es lo más importante y que nos ayuda a conseguir un futuro mejor, cambiemos de perspectiva y veamos el trabajo desde un enfoque sano, y como una herramienta para ganarse la vida, pero que no se convierta en el centro de ella. Es importante “trabajar para vivir”, y no “vivir para trabajar”.

Aprende a organizarte bien. El orden es importante. Establecer y escribir unos objetivos diarios para cumplir en el día y ordenarlos por prioridades ayuda a que trabajemos con más eficacia. Mantener el espacio de trabajo ordenado, con las cosas en su sitio, despejado y cómodo nos permite no perder tiempo buscando material, papeles u otros elementos necesarios en el desempeño de nuestro trabajo.

Aprende a delegar. Repartir parte del trabajo es importante para que no se sobrecargue todo el trabajo en una sola persona. Por ello, si ves que en tu equipo de trabajo estás abarcando muchas tareas, repártelas entre tus compañeros, fomentando así la organización y el trabajo en equipo.

Descansa a lo largo de la jornada laboral y aprende a relajarte. El estrés laboral nos hace sentir que nos bloqueamos y no sabemos reaccionar de forma correcta a las dificultades que van surgiendo. Es importante que antes de llegar a este punto en el día, nos tomemos un descanso de 5-15 minutos para poder reducir la ansiedad: tomarnos un café fuera de la mesa de trabajo, dar una vuelta, hacer unos estiramientos de cuello y espalda…. Aprender a relajarse es importante para poder controlar y reducir el estrés. Existen técnicas psicológicas que ayudan a controlar lo síntomas de ansiedad, como por ejemplo: técnicas de mindfulness, la respiración diafragmática, técnicas en imaginación, la relajación progresiva de Jacobson…. Con ellas se consigue una relajación mental y fisiológica en poco tiempo y resultan efectivas para el control de la propia ansiedad.

Recuperar la motivación por el trabajo. Cuando empezamos un nuevo trabajo tenemos esa ilusión característica que nos hace trabajar bien y de forma eficaz. Podemos intentar recuperar esa emoción por nuestro trabajo: ponernos metas u objetivos que nos motiven, mejorar la relación con el resto del equipo de trabajo, cambiar cosas en tu espacio de trabajo, cambiar la forma de hacer ciertas tareas…


Todas estas pautas te ayudarán a que no veas el ir a trabajar como algo costoso y que el estrés se reduzca de manera considerable en nuestro día a día. El equipo de psicólogos de Psicólogos Málaga PsicoAbreu te puede ayudar a gestionar el estrés laboral y a cambiar la rutina diaria en el trabajo.

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