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10 consejos nutricionales para embarazadas

Eres lo que comes. Pero eso no es nada nuevo.

Tu dieta durante el embarazo afecta la salud de tu recién nacido. Además, lo que comas en los próximos nueve meses puede afectar la salud de tu bebé, así como la tuya, para las décadas que vendrán.

En conjunto con 2×3 hemos creado una lista de 10 simples reglas nutricionales que te beneficiarán a ti y a tu bebé:

Consume suficiente ácido fólico:



Idealmente, necesitas 400 microgramos de esta vitamina B diariamente antes del parto. Debido a que la ingesta adecuada en el primer trimestre reduce los defectos del tubo neural como la espina bífida en un 50% a 70%, debes aumentar la dosis a 600 microgramos cuando se confirma el embarazo.

Investigaciones recientes sugieren que suplementar con ácido fólico durante un año antes del embarazo y durante el segundo trimestre del embarazo puede reducir el riesgo de parto prematuro.

No “comas por dos”



Tanto como 5 de cada 10 mujeres ganan demasiado peso durante el embarazo.

El resultado:

un mayor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y el parto de un bebé prematuro o demasiado grande.

Come pescado

Obtener suficiente DHA (que se encuentra en abundancia en
pescados, mariscos y linaza) es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud y la de tu bebé en desarrollo, dicen los nutricionistas. El DHA es el ácido graso omega-3 que puede estimular el desarrollo cerebral de tu bebé antes del nacimiento, lo que mejora la visión, la memoria, las habilidades motrices y la comprensión del lenguaje en la primera infancia. Come al menos 30 gramos por semana de pescado bajo en mercurio o toma un suplemento de DHA (ambos son seguros).

Evita el alcohol



Los problemas de comportamiento, las discapacidades de aprendizaje, el trastorno por déficit de atención, la hiperactividad y el comportamiento agresivo en los niños pueden resultar cuando la madre bebe durante el embarazo.

No se ha demostrado que ninguna cantidad de alcohol sea segura.

Consume la dosis adecuada de hierro



Durante el embarazo, necesitas casi el doble de hierro, aproximadamente 30 miligramos por día, para respaldar el aumento del 50% en el volumen de tu sangre y promover el almacenamiento de hierro en el feto.

El hierro transporta oxígeno y tu bebé se beneficia de un suministro saludable. Para aumentar la absorción, combina alimentos ricos en hierro con vitamina C; por ejemplo, llena tus mañanas de jugo de naranja.

Prohíbe a las bacterias

Para proteger a tu bebé de bacterias dañinas como Listeria, Salmonella y E. coli (cualquiera de las cuales puede, en casos graves, causar un aborto espontáneo o un parto prematuro), evita los quesos suaves hechos con leche no pasteurizada, así como carne, aves de corral, mariscos o huevos crudos o poco cocidos.

Mantén tu refrigerador a menos de 4° C y desecha los alimentos sobrantes que hayan permanecido fuera durante más de dos horas.



Limita la cafeína

Alrededor de 300 miligramos de cafeína por día, la cantidad que se encuentra en aproximadamente dos tazas de café, durante mucho tiempo se ha considerado aceptable durante el embarazo.

Pero un estudio de Kaiser Permanente descubrió que consumir 200 miligramos de cafeína por día aumentaba el riesgo de aborto espontáneo.

Bota en la basura la comida chatarra



Si constantemente te sumerges en papas fritas y hamburguesas durante el embarazo, tu hijo podría clamar por Mcdonalds en el futuro.

Científicos sugieren que una dieta baja en nutrientes, salada, azucarada y alta en grasas, parece programar la preferencia de sabor del bebé.

Haz crecer tus huesos con calcio


Intenta consumir al menos 1,000 miligramos por día; tu bebé lo necesita para el desarrollo de dientes y huesos en el segundo y tercer trimestre.

Además, si no tienes suficiente calcio en tu dieta, el feto lo tomará de tus huesos, lo que puede aumentar tu riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

Concéntrate en la fibra

Una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales ayuda a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y te mantiene llena, por lo que es menos probable que comas en exceso. Los alimentos ricos en fibra también están repletos de vitaminas, minerales y fitoquímicos esenciales para el desarrollo de tu bebé.

Intenta obtener al menos de 25 miligramos a 35 miligramos de fibra por día.

Fuentes en caso de que sea relevante que son consejos basados en datos científicos:

http://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.79.9.1299

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/186750

https://www.healthline.com/health/pregnancy/n

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082

https://www.perinatology.theclinics.com/article/S0095-5108(18)30174-X/abstract

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