Uno de los minerales que el cuerpo humano más necesita es el calcio, por ello es el más abundante.
Es fundamental para tener una buena salud ósea y también bucal. Por lo que siempre debemos ingerir una buena cantidad para que nuestro cuerpo no sufra las consecuencias de tener un déficit de él.
Aunque todos necesitamos una alta dosis de calcio diaria. En el caso de las mujeres la ingesta debe ser mucho mayor. Sobre todo cuando entran en la etapa de la menopausia.
Esto se debe a que al organismo le cuesta más absorberlo, sobre todo el que proviene de los alimentos y necesitan la suplementación.
Otra etapa en la que la mujer también necesita consumir mucho más calcio es en el embarazo. Ya que necesita traspasarlo al feto para que no nazca con insuficiencia de este mineral que es tan importante.
Foto: Pixabay
Lo mejor del calcio es que se puede conseguir en una gran cantidad de alimentos que son fáciles de comprar. Además estamos seguros que muchos de ellos ya los consumes. Pero quizás no sabías que tenían tanta concentración de este mineral que es básico para tener unos dientes y huesos fuertes.
Por supuesto que debes saber que los lácteos y sus derivados son alimentos que tienen mucho calcio en su composición. Pero no son los únicos, de hecho hay muchos más que lo contienen.
Te vas a sorprender con muchos de ellos.
Lo mejor que puedes hacer es ingerir diferentes grupos alimenticios que tengan calcio. Para que con esa mezcla puedas conseguir una mejor absorción.
Además de ello, no te vas a aburrir de comer siempre lo mismo, porque es mucha la variedad.
Requerimientos de calcio
Las personas necesitan diferentes dosis de calcio dependiendo la etapa de su vida en la que se encuentre.
La niñez por ejemplo es una en las que más la necesita para que los huesos se desarrollen y formen con mucha fortaleza, lo mismo que los dientes.
En la etapa de la adultez una persona necesita entre 900 y 1.000 miligramos de calcio diario (1).
Todo dependerá del estilo de vida que lleve, pero debe estar dentro de ese rango. Cuando la mujer llega a la etapa de la menopausia debe aumentar la ingesta para así evitar a aparición de la osteoporosis o artritis.
Muchas son las mujeres que deciden tomar suplementos de calcio o comprar productos que son enriquecidos con este material.
De esta manera la absorción es mucho mayor.
Sin embargo, te recomendamos los alimentos que vamos a nombrar a continuación para que te mantengas con los naturales.
Los 10 alimentos que son más ricos en calcio
1.- Quesos
Como era de esperarse, al ser un derivado de los lácteos los quesos tienen una gran cantidad de calcio en su composición. Sin embargo, lo que te va a sorprender son los tipos que más tienen en relación con las porciones.
Los quesos madurados y aquellos que pasan por un mayor tiempo de conservación son los más recomendados para que puedas cumplir con la ingesta diaria de calcio que necesitas.
Algunos de los quesos que debes consumir son: gruyere (2), emmental y roquefort, que tienen más de 500 mg de calcio por cada 100 gramos de cada uno de ellos.
Lo mejor de todo es que en pequeñas porciones puedes comerlo en tus desayunos saludables o en la merienda con pan integral. Lo único que debes cuidar un poco son las calorías.
Otro de los quesos que tienen mucho calcio en su composición, pero menos de los que ya nombramos es el manchego que llega a tener unos 470 mg de este mineral.
Estas es una buena alternativa para las personas que necesitan ingerir mucho calcio. Ya que con muy poco puedes cumplir con la ración diaria. El parmesano (2) también tiene una gran cantidad.
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2.- Pescados
Aunque te pueda parecer extraño. Los pescados de espinas blandas (3) que vienen enlatados contienen mucho más calcio que en su versión fresca que puedes conseguir en los mercados.
Las sardinas (4) en latas son las que más calcio tienen en su composición. Esto se debe a que en la espina hay mucho más que en su carne, pero en el proceso de industrialización sale de sus espinas y va a su cuerpo. Tanto las que vienen en aceite o en tomate tienen más de 400 mg de este mineral en su composición.
Por supuesto que las sardinas naturales también tienen mucho calcio. Además de un sinfín de vitaminas y minerales, pero no es tanta como en lata.
Otros pescados que vienen enlatados como el salmón (2) y las anchoas en conserva también tienen un alto contenido de calcio. Todos los de la familia azul tienen muy buenos gramos y de fácil absorción para el cuerpo.
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3.- Lácteos
Como no podía ser de otra manera la leche (5) junto con el yogurt (6) también tienen una gran porción de calcio en su composición.
La leche de vaca contiene 120 mg de calcio, lo mismo que el yogurt. Pero mucha más concentración tiene la de búfala y la de oveja, solo que estas últimas no son tan del agrado del público y mucho menos comerciales.
Además hay que asegurarse de que se obtuvo de forma adecuada.
La leche que viene en polvo también guarda una gran cantidad de este mineral y no la pierde si se obtiene de forma natural. Por ello es tan recomendable para los niños en su etapa de crecimiento.
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4.- Derivados de la soja
El tofu (2) y la leche de soja (2) contienen mucho calcio en su composición. De hecho el lácteo tiene mucho más que la de vaca con 300 mg en un solo vaso. Además es una gran alternativa para las personas que son vegetarianas. También para los veganos que no consumen ningún tipo de alimentos que provenga de un animal.
La soja es un gran aliado para poder obtener todos los nutrientes que necesita el organismo para poder funcionar. En este caso para que tus huesos estén fuertes.
Aunque no es un derivado de la soja, como una legumbre que contiene mucho calcio es el garbanzo (4) que tiene más de 145 mg.
Es una buena alternativa.
Foto: Pixabay 5.- Frutos secos
Las nueces, avellanas y los pistachos tienen un alto contenido de calcio, a pesar de ser tan pequeño, entre otros muchos beneficios que nos aportan a nuestro organismo.
El único problema que hay con ellos es que no puedes consumir 100 gramos por su alto contenido de calorías.
Lo ideal es tomar un puñado diario.
Lo mejor es ir variando entre ellos tres y así puedes completar la ingesta diaria de calcio que debes tener en otros alimentos que son más de consumo masivo. Por supuesto debes tomar la previsión de no ser alérgicos a ellos.
Foto:Pixabay 6.- Verduras de hoja verde
Las espinacas y la col rizada (1) son las dos verduras de hoja verde que más calcio contienen. Además de una gran cantidad de vitaminas y minerales que las convierten en dos alimentos que son fundamentales para cualquier persona.
Más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos contienen estas dos verduras que se pueden cocinar de múltiples maneras, además de combinarlas con muchas otras.
Foto: Pixabay 7.- Hierbas aromáticas
La albahaca es una de las hierbas que más calcio tiene en su contenido. Además de proveer a tu cuerpo de muchos beneficios y propiedades.
Estamos hablando de más de 2.000 mg, pero para ello vas a necesitar 100 gramos de ella, que es muchísimo. Pero sin duda es un gran aliado si necesitas cumplir con tu consumo diario.
También el tomillo y la salvia contienen mucho calcio y son ideales para agregar en las comidas, ya que les da un sabor único a tus preparaciones.
Foto: Pixabay 8.- Naranja
Sí, así como lo estás leyendo. La naranja (7) es una de las mayores fuentes de calcio dentro de la familia de las frutas. Por supuesto hablamos de ella en su estado natural y no la versión pasteurizada.
Un vaso de jugo de naranja puede llegar a contener más de 100 mg de calcio. Además de la vitamina C que es tan importante para el organismo.
Foto: Pixabay 9.- Algas
El wakame, esta alga japonesa, tan popular en los amantes del sushi es de las más ricas en su contenido de calcio.
Contiene más de 1.000 mg en su composición. Además es saludable porque es baja en calorías. Si eres un amante de la cocina japonesa no tendrás ningún problema en comerla de forma regular.
Foto: Pixabay 10.- Huevos
Los huevos además de ser una gran fuente de vitaminas y proteínas, también tienen una gran cantidad de calcio.
La gran mayoría está en su cáscara (8), pero la única manera de comerla es molerla hasta que se vuelva polvo. Así mezclarla con otros alimentos, pero no cuenta con un buen sabor.
En la yema es donde se encuentra el resto de su concentración.
Foto: Pixabay A Tomar el sol
Otra forma de que el calcio se absorber mejor es través del consumo de la vitamina D. Una que se puede conseguir de forma natural es con tomar sol de manera regular. Por supuesto siempre con previsión, no se trata de estar horas en su exposición.
Pero siempre es importante tener una dosis diaria.
Foto: Pixabay Beneficios del calcio
– Fortalece los huesos y dientes
– Evita la aparición de la osteoporosis (9)
– Retrasa el sufrir de artritis
– Participa en la función muscular
– Permite una mejor circulación sanguínea
– Controla la presión arterial (10)
Referencias
1 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/
2 http://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Calcio.pdf
3 https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol.pdf
4 http://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio
5 http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v27n2/28_original_18.pdf
6 http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v60s1/v60s1a06.pdf
7 http://www.hazteveg.com/p/1019/tabla-de-alimentos-ricos-en-calcio
8 http://alimentoscalcio.com/calcio-huevo
9 http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522003000200004
10 http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8677.pdf
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