Apuntes básicos
La mayoría de los niños en edad escolar necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías al día para crecer, llegando en la adolescencia a las 3.000 calorías. Sabiendo que viendo la televisión se quema aproximadamente 1 caloría por minuto, conviene estar activo durante al menos una hora al día. Por ejemplo, correr por el patio o jugar al escondite, mantendría más lejos los malos hábitos y haría fácil la tarea de tener un peso saludable.Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), recomienda que el 55% de la energía provenga de los carbohidratos, el 25% de las grasas y el 25 % de las proteínas; además de los aportes necesarios de fibra, colesterol y sal que requiere un organismo.
La mejor dieta
El consumo diario de pan es muy recomendable en la dieta de los niños, por su riqueza en hidratos de carbono, necesarios para un adecuado desarrollo. Otros alimentos que aportan hidratos de carbono son las patatas, la pasta y el arroz preparados al horno o al vapor.Asimismo, el IMEO hace hincapié sobre la necesidad de tomar a diario lácteos como el yogur o el queso, debido a su elevado aporte de calcio y vitamina D, ya que ayudan a la formación de estructuras óseas (crecimiento).
En cuanto a las técnicas de cocción, hay que descartar los fritos, los rebozados y los empanados. Se da prioridad al uso de aceite de oliva virgen extra para el aliño de ensaladas y del aceite de oliva para planchas o salteados.
Debemos evitar los fritos y las comidas ricas en grasas, como son el cocido, las empanadillas y las croquetas. En su lugar se deben consumir carnes o pescado a la plancha, pollo asado en su jugo, platos de verdura tipo Vichyssoise, cremas frías de espárragos o champiñones. Hay que procurar evitar calorías extra innecesarias de postre, tipo buñuelos, dulces, etc.
En verano, los menús deben de ser menos pesados, dando prioridad a un mayor consumo de verduras o legumbres en forma de ensaladas en vez de purés o potajes. Todas las semanas se deben incluir 1 o 2 raciones con alimentos proteicos de cada grupo. Además, hay que realizar un aporte de alimentos vegetales en forma de fruta como postre a diario.
10 consejos claves
El IMEO da a todos aquellos padres 10 consejos fundamentales relacionados con la nutrición de sus hijos: Asegurarse que el niño tome 5 raciones de frutas, verduras u hortalizas al día.4 raciones de hidratos de carbono al día (cereales, pan, pasta, arroz, legumbres y patatas). Preferentemente en todas las comidas, menos en la cena.
2 raciones de proteínas al día (pescado, huevos, carnes y lácteos).
2 raciones de grasas saludables al día (frutos secos, aceite de oliva). Preferentemente en desayuno y cena.
5 comidas: 3 principales en desayuno, comida y cena más 2 comidas secundarias, una en media mañana y otra de merienda.
Procurar que no se tomen más de 2 productos poco saludables a la semana, tales como productos industriales ricos en azúcares y grasas, como bollería industrial, bebidas refrescantes, golosinas o dulces.
Acostumbrarle a beber como mínimo 1 litro de agua al día.
Enseñar al niño a comer las cantidades justas, ni más ni menos, en casa y fuera.
Incitar la práctica de deporte y actividades en grupo. Menos videojuegos, ordenador y televisión. Escoger la actividad deportiva más apropiada para el hijo.
Nunca emplear alimentos como premio o castigo, porque podrían asociar los dulces y bollería como alimentos buenos y las frutas o verduras como alimentos malos.
Fuente: Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)
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