No sabes que hacer en tu Comida post entrenamiento?
No te preocupes que te ayudaremos a resolver tu problema.
Al momento de hacer ejercicio, todos los detalles son importantes y nos pueden llevar al fracaso o al éxito de los objetivos que estemos persiguiendo, ya sea aumentar de peso, bajar algunos kilos o fortalecer nuestra masa muscular.
Uno de los aspectos que debemos tomar en cuenta es la alimentación, que es importante, previo, durante y luego de la sesión de entrenamiento.
Sabemos que todo lo que comemos es fundamental, pero:
¿es tan importante la alimentación post entrenamiento?
Sin dudas, la respuesta es SÍ.
Y lo peor es que en oportunidades se comete el error de no prestarle la atención que merece este detalle o lo pasamos por alto, pensando que no va a influir, cuando es todo lo contrario, porque hablamos de ingredientes que necesita nuestro organismo y especialmente los músculos, para recuperarnos tras el largo esfuerzo.
Se trata de una comida clave en nuestros planes, porque eso nos lleva a una correcta renovación de la energía, rehidratación y reconstrucción del tejido muscular.
Ojo, no estamos diciendo que sea más importante que la comida antes del entrenamiento, porque en medio de la sesión se necesitan todo los nutrientes que se consumen en el día, pero luego de los trabajos es muy importante que no se cometan errores en la alimentación.
Cuándo hacer la comida post entrenamiento?
Obviamente no vamos a comer inmediatamente después de terminar el ejercicio, así que es clave saber el momento ideal en que debemos alimentarnos, luego de haber culminado nuestra rutina.
Lo más recomendado es esperar entre 30 y 60 minutos, porque es el momento en que nuestro cuerpo, absorbe de una mejor manera los nutrientes que consumimos.
Hablamos de un término conocido como la ventana anabólica, que es el período luego de un gran esfuerzo, en el que nuestro cuerpo le saca un mayor provecho a los nutrientes, con lo que podemos crear masa muscular.
Además.
Luego del ejercicio, la circulación de la sangre es mayor, por la vasodilatación, así que los nutrientes llegan rápidamente al torrente, algo clave en nuestra recuperación.
Ojo, que para algunos no es un tiempo tan estricto de solo 30 o 60 minutos, ya que expertos señalan que la etapa de la ventana anabólica, podría ser de unas dos horas post entrenamiento.
Aunque claro, la idea es contar con los nutrientes antes que nuestro cuerpo comience su proceso de recuperación, por lo que a pesar de las opiniones contradictorias, la mayoría se enfoca en los 30 o 60 minutos.
Qué debemos comer en el post entrenamiento?
Sabemos que luego de la sesión de entrenamiento, perdemos minerales, electrolitos y líquidos, que hacen indispensable la comida post entrenamiento.
Pero ojo, que no es igual en todos los casos, también depende de nuestro objetivo.
En el caso que se busque ganar masa muscular, pues la idea es ingerir alimentos ricos en proteínas y con hidratos simples, con lo que podremos utilizar los aminoácidos, generando la hipertrofia, mientras que si nuestro objetivo es perder peso, pues lo importante es que estemos muy atentos con la hidratación y beber mucho líquido.
Si queremos perder grasa, pues tenemos que esperar una hora para comer y hacerlo con alimentos de bajo índice glucémico, que podamos ingerir rápidamente, ya que la idea es que se use la grasa como fuente de energía, tal cual sucede con la dieta del índice glucémico.
En cuanto a la distribución, pues algunos expertos afirman que entre carbohidratos y proteínas, debe ser 2:1, cuando se tratan de entrenamientos de baja intensidad, pero si el ritmo es mayor, pues incrementa la proporción a 3:1
Esto, porque los carbohidratos nos ayudarán a recuperar la glucosa, que se utilizó en el entrenamiento, mientras que la proteína, nos colabora en la reconstrucción de los músculos, un claro trabajo en equipo.
Ante esto, lo primero que debemos comer luego de entrenamiento, es algo que incremente la insulina, por eso siempre es recomendado una banana, un batido de mix de hidratos de carbono o de dextrosa.
Igualmente podemos agregar pasas negras o una cucharada de miel, aunque teniendo claro, que si estamos en dieta, debe ser una porción mínima de carbohidratos.
30 o 40 minutos después de consumir el carbohidrato con proteína, podemos consumir un batido de avena o un soccop de maltodextrina.
Un batido interesante es el Isolate Whey Protein, algo que ayuda a que podamos absorber de mejor manera la proteína, pero ojo, que no podemos olvidarnos de la comida sólida después del entrenamiento, no todos son los batidos.
Por esa razón, debemos tener claro que en la comida post entrenamiento, es importante contar con proteínas, carbohidratos complejos y/o fibrosos, como pollo, arroz blanco, y ensalada verde, por lo que un sanduche podría darnos los nutrientes que necesitamos.
Si queremos ganar músculo, algunos de los alimentos ideales que debemos consumir son estos:
Jugo de naranja natural con un poco de queso fresco.
Vaso de leche desnatada con una barra de proteína.
Yogur desnatado con rebanadas de plátano maduro.
Taza de leche desnatada con avena y miel.
Batido de plátano maduro con leche desnatada.
Batido de proteínas con una cucharada de miel.
Suplemento proteico y zumo de naranja natural.
Por su parte, si el objetivo es bajar un poco de peso, pues podemos consumir:
Un vaso de leche desnatada con frutos secos, como 5 nueces o 10 almendras.
1 yogur desnatado con frutas frescas.
1 manzana con piel.
1 vaso de leche desnatada con avena sin azúcar añadido.
1/2 bocadillo de pan integral con queso fresco bajo en grasas y tomate.
Dentro de los aspectos que debemos tomar en cuenta, para alimentarnos post entrenamiento de una manera correcta, tenemos:
Beber mucha agua: Tenemos que mantenernos hidratados durante el entrenamiento y también post entrenamiento, para recuperar el líquido que perdemos. Tenemos que ingerir al menos medio litro de agua o jugo con la comida sólida.
No comer cualquier cosa: No debemos consumir cualquier cosa después de entrenar, hay que tener cuidado con las grasas y ser moderados con los carbohidratos.
Consume proteínas: Tenemos que comer proteínas, para ayudar a nuestros músculos.
Debemos consumir entre media hora y una hora después del entrenamiento.
Tenemos que ser muy planificados a la hora de hacer ejercicio, para contar con la barra de energía o el batido luego de la sesión.
No debemos mezclar creatina y glutamina en un batido post entrenamiento.
La proteína en polvo no es sustituto de la comida sólida.
No es recomendable tomar el batido post entrenamiento con leche.
Con una alimentación correcta, conseguiremos los resultados.
Sí se puede.
Coméntanos debajo que acostumbras a comer tu al finalizar tus entrenamientos.
Infografía: Meriendas para ganar masa muscular
Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
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