¿Qué comer después de un entrenamiento?

¿Qué comer después de un entrenamiento? Todo el mundo parece tener una opinión sobre qué comer después de un entrenamiento, y qué comer en general, en un programa de acondicionamiento físico. Que si ¡todos los carbohidratos! ¡absolutamente NADA carbohidratos! sin grasa, con poca grasa, ponle una cucharada de mantequilla a tu café. Algunos dicen que el azúcar está fuera, otros recomiendan merendar osos gomosos después del gimnasio.

Entonces, ¿qué comer después de un entrenamiento?

Un montón de ciencia, pseudociencia y directamente falsedades acerca de qué comer después de hacer ejercicio están flotando en Internet en cantidades asombrosas. Echamos un vistazo a la ciencia real para determinar qué alimentos son los mejores para alimentar después de un viaje al gimnasio, para que sepa qué comer para recuperarse más rápido, sentirse mejor y fortalecerse.

¿Por qué importa lo que comes después de un entrenamiento?

Antes de que pueda comprender realmente por qué necesitas comer ciertos alimentos después de un entrenamiento, necesitas comprender qué le dice dicho entrenamiento a tu cuerpo.

Cuando realizas cualquier tipo de actividad física agotadora, agotas tu glucógeno, también conocido como carbohidratos que viven en nuestros músculos para proporcionarnos reservas de energía. Si estás haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia, también estás creando pequeños rasgones en tus músculos y dañando las proteínas musculares. Eso es algo bueno: tus músculos se fortalecen durante el proceso de curación y reparación.

Después de un entrenamiento, podrías estar “descansada”, pero tu cuerpo está trabajando duro para reabastecerse de glucógeno y reparar las fibras musculares. Sin los nutrientes adecuados, puede ralentizar seriamente el proceso de recuperación porque le está negando a tu cuerpo el combustible que necesita para hacer el trabajo.

En pocas palabras: debes comer bien si quieres que tu cuerpo se cure y se fortalezca.

¿Qué son los macronutrientes?

Piensa en los macronutrientes como los componentes básicos de tu dieta: proteínas, carbohidratos y grasas. Los tres son parte de una dieta balanceada y saludable que mantiene tu cuerpo funcionando al máximo rendimiento.

En el otro lado del espectro, los micronutrientes son aquellas otras vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para mantener nuestros sistemas inmunológicos, funciones cerebrales, metabolismo y más que funcionen como deberían. Los encontrarás en frutas, verduras y, por supuesto, en tu multivitamínico diario.

Cómo afectan los macronutrientes al cuerpo.

Carbohidratos después del entrenamiento

Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno que quemas mientras haces ejercicio. Tanto el cardio intenso como ciclismo o corriendo, quemarás más glucógeno que el entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas.

Para las personas que hacen ejercicio a diario o en grandes cantidades (es decir, carreras largas), comer muchos carbohidratos después del entrenamiento es crucial, no solo para la recuperación, sino también para los niveles de energía y el estado de ánimo. Los estudios demuestran que puedes restaurar tus niveles de glucógeno a la normalidad consumiendo 0.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal justo después de hacer ejercicio.

Proteína después de un entrenamiento

Hay una razón por la que los fisicoculturistas se toman trocitos de batidos de proteínas después del entrenamiento. Dado que el entrenamiento de resistencia descompone las proteínas musculares, comer proteínas te ayuda a reparar y reconstruir las fibras musculares que dañas mientras haces ejercicio al darle a tu cuerpo los aminoácidos que necesitas para hacerlo.

Grasa después de un entrenamiento

La grasa solía ser demonizada. Ahora, está glorificada. Probablemente, la verdad es que en algún lugar del medio, según los estudios actuales, afirman que las grasas saludables son excelentes para ti en cantidades moderadas.

Si bien las grasas son buenas para ti y definitivamente debes comerlas, los estudios demuestran que no afectan mucho las reservas de glucógeno o la recuperación muscular.

Buenas comidas post-entrenamiento

Suficiente ciencia, ya. ¿Qué alimentos puedes comer después de un entrenamiento? Aquí hay algunas opciones que son excelentes para ti:

Carbohidratos: arroz integral, papas, pastas, avena y quinoa

Proteínas: pollo, salmón, huevos, yogur griego, requesón o una proteína en polvo (¡a base de plantas o a base de productos de origen animal están bien!)

Grasas: nueces, mantequillas o aguacates.
Puedes crear la comida perfecta para después del entrenamiento combinando una cosa de cada uno de los tres elementos anteriores. Aquí hay algunos ejemplos de qué comer después de un entrenamiento:

Dos huevos, medio aguacate y dos tostadas integrales.

Avena con proteína de suero

Pollo a la plancha con arroz integral y hojas verdes.

Requesón con fresas y pan tostado.

¿Cuánto tiempo debe esperar para comer después de un entrenamiento?

Se recomienda comer tu comida después del entrenamiento dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio. Esto se debe a que tu cuerpo realmente desea reconstruir las reservas de glucógeno después de un entrenamiento, mejorando su capacidad para hacerlo.

Hidratar, hidratar, hidratar!

Sinceramente, deberías saber esto: TU. CUERPO. NECESARIAMENTE. AGUA.

Especialmente si estás haciendo ejercicio regularmente, ya que sudas más cuando entrenas (dah!) y agotas tus electrolitos.