Ayuda a formar huesos y dientes sanos y también desempeña un papel en el peso corporal total.
Así como en la lucha contra el cáncer, además tienen numerosos beneficios para el corazón.
Hoy simplemente no hay razón para permitir que tus niveles de calcio bajen demasiado, porque hay una variedad de deliciosas alimentos para ayudarte a mantener los niveles idóneos.
12 alimentos ricos en calcio para fortalecer el sistema oseo
1. queso
El queso es un alimento que tiene algunos beneficios saludables para la salud, pero también contiene grasas, colesterol y sodio.
En términos de calcio supera a cualquier otro alimento.
El queso también es rico en proteína, que ayuda a mantenerte saciado luego de comer.
También contiene vitamina A y vitamina B12, vitaminas importantes para tu sistema inmunológico y los niveles de energía, respectivamente.
Encontrarás queso en tantos platos diferentes, posiblemente te encuentres intentando averiguar cómo evitarlo en lugar de tener que buscarlo.
1.045 mg de calcio (105% RDA)
Consejos para comer más: No debes excederte con el queso. Si bien proporciona mucho calcio, muchas variedades de queso son ricas en grasa y colesterol.
2. sardinas
Sardinas se ubica en el punto número dos en la lista de alimentos de alto contenido en calcio.
Pueden ser añadidos a manera de complementos o mezclados en sopas para agregar calcio y otros minerales.
Las sardinas también son muy ricos en omega-3, que puede ser otra razón importante para comerlos, además del calcio que contienen.
Los ácidos grasos Omega-3 son excelentes aliados para prevenir el cáncer, en fortalecer la salud del corazón, y en reducir la inflamación en el cuerpo.
Además de los omega-3 y del calcio estarás recibiendo proteína de las sardinas, que te ayudan a construir músculos tonificados y te mantiene más lleno después de la comida.
Consejos para comer más: Es difícil hacer una comida a base de sardinas debido a su pequeño tamaño y sabor fuerte, pero no tienes que comer muchas para obtener el beneficio del calcio que contienen.
382mg de calcio (38% RDA)
3. almendras
Las almendras y otros frutos secos proporcionan tanto calcio que se alinean en el top 5 de la lista.
La característica impresionante de las almendras es que a menudo es consideradas como saludable, pero rara vez se hace referencia a ellas por su contenido en calcio.
Las almendras contienen mucha fibra, así como las grasas saludables, por eso son tan buenos en hacer una comida satisfactoria.
O utilizados como aperitivo cuando empiezas a sentir hambre mucho antes de la hora de la comida.
Otros frutos secos son pistachos, nueces, avellanas y mucho más.
Consejos para comer más: un puñado de almendras son un gran aperitivo y también te proporcionan proteína y fibra, que frenan el apetito hasta la próxima comida.
264mg de calcio (26% RDA)
4. Berza
Las berzas superan a las verduras de hoja tan populares como la espinaca y la col rizada en cuanto al calcio se refiere.
Merecen un lugar en tu dieta si estás buscando un alimento vegetal muy nutritivo y que por lo general podría pasar por alto.
Es una buena fuente de fibra dietética, así como de vitaminas A y C.
Tienen un contenido pobre sodio y grasa y son una excelente manera de mantener tu dieta variada en lugar de estar consumiendo siempre mismas las hortalizas una y otra vez.
Las berzas se pueden utilizar como parte de un programa de desintoxicación para ayudar a eliminar del cuerpo de las toxinas.
Es mejor comerlas en primavera y verano, los meses en que resulta ser la mejor época del año para la limpieza.
Consejos para comer más: Brindan un sabor diferente que verduras como la col rizada y la espinaca, más muchos de sus propiedades, incluyendo una respetable cantidad de calcio.
232mg de calcio (23% RDA)
5. higos
La puntuación de los higos es elevada en lo que respecta al calcio, pero, para obtener estos beneficios debes consumir higos secos.
Los higos secos tienen una concentración más elevada que la contenida por los higos frescos, incluyendo calcio, potasio, fibra y azúcar.
Pueden ayudarte a bajar la presión arterial gracias al potasio que contienen.
También son una fuente rica de fibra, para ayudar a mantenerte regular y con un peso saludable gracias a la acción benéfica que ejercen sobre el sistema digestivo.
Los higos secos, como la mayoría de las frutas secas, contienen una elevada cantidad de azúcar.
Si bien no es lo mismo que la azúcar refinada, hay que evitar el exceso, ya que el azúcar que no es consumido puede terminar convirtiéndose en la grasa.
Consejos para comer más: higos secos pueden agregarse a una ensalada y hacer una merienda deliciosa y portátil.
162mg de calcio (16% RDA)
6. rúcula
Puedes comenzar a consumir la rúcula y averiguar si su sabor es agradable para tu paladar, ya que tiene un ligero toque picante.
Como muchos de los vegetales de la lista, no sólo proporciona calcio.
Es rico en fibra, proteínas y otros importantes minerales como el magnesio y potasio.
Rúcula tiene un contenido sumamente elevado de vitamina A y vitamina C, dos vitaminas importantes que tienen efecto antioxidante en el cuerpo.
Consejos para comer más: a menudo la rúcula es vista como una especialidad y puede utilizarse para adornar las ensalada de espinacas o de col rizada.
Relacionado: 10 beneficios que obtenemos al incluir la rúcula en la dieta
También puedes utilizarlo como guarnición para un plato principal, ya que tiene un aspecto elegante.
160mg de calcio (16% RDA)
7. Col rizada
Probablemente hayas escuchado hablar de la col rizada o kale lo saludable.
Su contenido en calcio es sólo uno de los atributos que lo pusieron en el radar de los entusiastas de la salud en todo el mundo.
Contiene proteína, no tanto como las fuentes animales, pero para un vegetal es una cantidad respetable.
Contiene minerales como el magnesio y potasio y calcio. Es también una buena fuente de hierro y fibra.
La col rizada es también parte de la familia de los vegetales crucíferos, y como muchos otros miembros de la familia ha demostrado que tiene beneficios para la lucha contra el cáncer.
Relacionado: Verduras crucíferas y sus beneficios para la salud: Prevención del cáncer
Consejos para comer más: Kale puede utilizarse habitualmente con espinacas, ya sea como base para una ensalada, un batido verde, o en la sopa.
Es una manera fácil y deliciosa para obtener más calcio en su vida.
150mg de calcio (15% RDA)
8. yogurt
Yogurt tiene un poco menos calcio que la leche y comparte atributos similares, como proporcionar proteína y en realidad supera a la leche en lo que respecta a la proteína.
Es también una buena fuente de vitamina B-12, que puede ayudar al sistema nervioso.
El yogurt se lanzó como un probiótico, incluso puedes comprar especialidad que para acentuar su calidad les agregan cultivos vivos.
Pero incluso el yogurt regular yogur suficientes bacterias probióticas para ayudar en la digestión.
La corrección de problemas digestivos puede jugar un papel muy importante y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas del aparato digestivo a largo plazo.
Consejos para comer más: Yogurt de uso como un bocadillo saludable que puede ayudar a la digestión gracias a las bacterias probióticas que contiene. Ve con yogur griego y también tendrás una buena cantidad de proteína para ayudar a saciarte.
110mg de calcio (11% RDA)
9. Repollo o col china
Bok choy es una forma de repollo chino con una contribución sustancial a la ingesta total de calcio.
Una porción de 100 gramos da más que una décima parte del calcio necesario, por lo que es que mucho más fácil conseguir su total valor recomendado.
También es rico en variedad de vitaminas y minerales, así como la fibra, por lo que es una adición saludable a cualquier comida.
Es particularmente rica en vitamina A y vitamina C, ideales para fortalecer el sistema inmunológico.
Prácticamente es libre de grasa y muy baja en sodio, por lo que resulta un alimento beneficioso para el cuerpo.
Consejos para comer más: Incluir el repollo chino en las recetas favoritas, será una forma aumentar fácilmente el calcio recomendado a diario.
105mg de calcio (11% RDA)
10. Espinaca
Espinaca aparece en más listas de alimentos saludables que cualquier otro alimento, y no es ninguna sorpresa que encontrará en nuestra lista de alto contenido de calcio alimentos porque te da el 10% de calcio en una porción de 100 gramos.
Con algunos alimentos puede ser difícil comer 100 gramos del mismo para obtener los requeridos miligramos de calcio, pero con la espinaca no es difícil lograrlo, bien mediante una ensalada o un batido verde y un gran paso para tener tu calcio necesario.
Espinacas proporciona una variedad equilibrada de minerales y vitaminas, razón por la cual se ha ganado una legitima reputación de ser un alimento sano.
Contribuye a alcalinizar el cuerpo, ayuda a reducir la inflamación, proporcionar antioxidantes para ayudar a la lucha del organismo contra los radicales libres y proporciona algunas proteínas y fibras en buena medida.
Consejos para comer más: la forma más fácil de empezar a comer espinacas más es mediante un batido verde matutino.
Añadir espinacas a un batido al instante le da su característico color verde, pero además te proporciona fitonutrientes, y calcio por descontado.
99mg de calcio (10% RDA)
11. okra
Aunque la okra cae a la parte inferior de la lista, es importante recordar que todos estos son alimentos ricos en calcio.
Así que mientras no tenga suficiente para ubicarse en los primeros lugares, todavía tiene una respetable cantidad de calcio.
También es importante recordar que hay varios alimentos que no están en esta lista, pero que también contienen calcio.
Considéralo como un esfuerzo de equipo e intenta comer diferentes alimentos, que te permitan obtener la cuota diaria de calcio.
Okra puede ser uno de los alimentos más saludables, que probablemente no estás comiendo.
Tiene una elevada cantidad de folatos, fibra, vitaminas y minerales que ayudan al cuerpo de distintas maneras.
Agregar al menú una vez por semana te ayuda a proporcionar variedad en la dieta y te permite alcanzar tus objetivos nutricionales con más facilidad.
Consejos para comer más: Puede hacer una búsqueda de recetas de okra, para obtener distintas maneras de preparar la okra, o incorporarlo en las comidas principales.
Es rica en fibra, otra razón más para incluirla en la dieta.
82mg de calcio (8% RDA)
12. girasol
Semillas de girasol no sólo te proporcionan una buena cantidad de calcio, también aportan proteína y fibra, que ayudan a evitar que sientas hambre cuando no es hora de comer.
Las grasas saludables en las semillas de girasol son muy impresionantes.
Aunque se componen de 51% de grasa, la mayoría (82%) de la grasa es saludable, siendo compuesto de grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Además contribuyen con cantidades de potasio, magnesio y selenio.
Consejos para comer más: Son un gran aperitivo, y debes preferirlos con cáscara, eso si, asegúrate que están sin sal para mantener el nivel de sodio bajo control.
78mg de calcio (8% RDA)
Cantidad mínima recomendada: RDA (por sus siglas en ingles)
Temas sobre salud, las enfermedades en la sociedad actual
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