Salud

JAVIER CHIRINOS Idea guardada 0 veces
La valoración media de 5 personas es: Excelente

4 entrenamientos para ejercitarse en exteriores

exteriores-9_opt
Realiza los mejores entrenamientos en exteriores para ganar fuerza quemar grasa y acondicionar tu cuerpo.

Hoy continuaremos con los entrenamientos en exteriores y te mostraremos como poner al límite la parte inferior de tu cuerpo.

Tus piernas van a arder después de que hayas hecho esas bellezas demoníacas.

Sin embargo, las recompensas te harán preguntarte porque rayos nunca habías intentado hacer esos entrenamientos antes

¿Estás preparado? ¿No?  Prepárate, lo vas a necesitar.

4 Entrenamientos en exteriores que debes intentar

 Entrenamiento de exteriores número 3: Carreras y escalones

Lugar: Escaleras de estadio o cancha.

1 – Sprint en escalones

Entrenamientos en exteriores que debes intentar


Hasta la fatiga

2 – Baja caminando

 3 – Push up

4 Entrenamientos en exteriores que deberías intentar


Hasta la fatiga

4 – Sprint en escalones

Hasta la fatiga

5 – Baja caminando

 6 – Plancha

Hasta la fatiga

Nota: trata de que todo el entrenamiento dure 20 minutos, descansando solo lo necesario.
Si tienes acceso a las escaleras de un estadio o cancha deportiva, estás de suerte – estás en una mina de fuerza, acondicionamiento y ejercicio general.

Este método de entrenamiento construye poder y fuerza en la parte inferior del cuerpo y coordinación mientras hace trabajar endemoniadamente a tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

Para este entrenamiento, no solo vas a correr hasta la cima de las gradas a cada rato – vas a alternar entre el tradicional y los rápidos-y-furiosos sprints de escaleras y deliberar subidas que enfaticen tus glúteos.

El sprints en escalones tradicional te pide que corras como quizás lo harías en la calle; que es, con la planta del pie como si furas a rebotar inmediatamente hacia el próximo paso.

Estas requieren un alto grado de coordinación. Así que cuando te fatigues, enfócate intensamente en aterrizar con al menos la mitad de tu pie al frente de cada paso.

Después de caminar hasta abajo, realiza un set de pushups hasta que te fatigues.

Esto no solo te va a servir como descanso activo, te proveerá una mejora en tu desempeño en este movimiento.

Y ya que estás cansado, tus pectorales, deltoides y tríceps van a tener que trabajar el doble si quieres completar cada repetición.

En el próximo viaje hacia la cima de las escaleras, toma pasos más deliberados, plantando tu pie completamente por cada paso.

De aquí, empuja forzosamente desde el talón hasta la parte frontal del pie para elevar tu cuerpo hacia el próximo paso.

Vas a querer lograr una inclinación de 90 grados en la pierna que está trabajando cada vez.

exteriores-9_opt


Esto quizás signifique tener que saltarse escalones, dependiendo del tamaño de las gradas.

Este enfoque se centrará en tus glúteos y será la causa de todo el dolor muscular del día siguiente.

Para terminar este entrenamiento de exteriores aguanta una plancha lo más que puedas antes de hacer el siguiente sprint.

 Repite este proceso por 20 minutos seguidos.

Para principiantes:

Si hacer sprint en las escaleras es muy difícil, corta el tiempo a 15 minutos en total, pero no dejes de hacerlas.

Llévalo al siguiente nivel:

Estira el entrenamiento hasta 30 minutos, y realiza dips en la grada final seguida por planchas hasta el cansancio cada vez que llegues al fondo.

Artículo recomendado para ti: Como Elegir Tu Rutina De Entrenamiento: Todo Lo Que Necesitas Saber!

Entrenamiento número 4: Lunges

Lugar: Pista de correr; alguna distancia con un kilometraje conocido por ti en tu vecindario.

1 – Caminata de lunge

4 Grandiosos Entrenamientos en exteriores que debes intentar


½ milla

En un mundo obsesionado con las sentadillas, los lunges son los hermanastros mata piernas que nunca salen en los encabezados.

Las caminatas de lunges ayudan a mejorar la fuerza e la musculatura de la parte inferior del cuerpo, particularmente (y quizás sorpresivamente) los isquiotibiales.

Un reciente estudio mostró que los jugadores de fútbol dedicados a un programa de lunges (4 sets de 12, dos veces a la semana durante 6 semanas) vieron un 35 porciento más de incremento en la fuerza de sus isquiotibiales y ningún incremento en la fuerza de los cuádriceps.

Pero hay que tener en cuenta que todas las personas estudiadas ya estaban en una condición física notable, tú experimentarás muchísimas mejoras.

 Recomendado para ti: Los Mejores 3 Ejercicios Para Construir Una Espalda Grande

 Luchar para hacer todas esas repeticiones con mancuernas y barbells provee toda esa intensidad que sabemos que puedes tolerar.

La caminata de lunges también en exteriores, hazla por media milla.

Una pista es ideal para realizar este castigo de piernas, pero también puedes usar una aplicación para medir la distancia alrededor de tu propio vecindario.

 Realiza lunges limpios para una distancia completa.

Estando al tanto de que cuando tu rodilla frontal deriva pasando  los dedos de tus pies, aplica una tensión extra a la articulación de la rodilla – y resistir la urgencia de descansar a menos que tu forma se degrade extensivamente.

 Si debes descansar hazlo activamente con un set de pushups hasta el cansancio.

El programa completo debería ser duro – miserable, de hecho – pero la recompensa será inmensa.

Vas a quemar muchas calorías y te vas a asegurar una demanda metabólica más grande durante el período de recuperación.

Para principiantes: En vez de apuntar a la distancia, cuenta los pasos.

Apunta a 100 lunges en tu caminata, realiza tus pushups de descanso tal cual como fueron prescritos cuando alcances la falla temporal.

Llévalo al siguiente nivel:

Ve por la milla. Sin embargo, si intentas esto, quizás debas abandonar los pushups de descanso activo  y parar por un minuto cada vez que alcances la falla muscular.

Después consíguete un jacuzzi y solicita un masaje – los vas a necesitar.

4 Entrenamientos en exteriores que debes intentar cuanto antes


Esta fue la segunda parte de 4 Entrenamientos en exteriores que debes intentar.

Espero que te haya gustado y busques la forma de cambiar un poco el orden de tus entrenamientos.

Las recompensas valdrán la pena, te lo puedo asegurar, así qi inténtalo y después haznos saber cómo te resultaron estos entrenamientos.

Hasta luego, amigas y amigos, nos estamos leyendo.

No te vayas sin antes haber leído: 5 Errores Que Se Cometen En Una Sesion de Entrenamiento

Para leer el articulo completo ir a: 4 Entrenamientos en exteriores para ti (2da Parte)
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Envía una notificación de una presunta infracción de derechos. También puedes hacerlo a través de nuestro formulario de contacto.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

Bajar de Peso Entrenamiento Entrenamientos y Ejercicios ...

Entrenamiento para obesos con Zayda Torres

Quien es Zayda Torres ?Mi nombre es Zayda Torres, yo vivo en México, mi ciudad es Mexicali. Soy licenciada en actividad física y deporte egresada de hace 4 años y ahora mismo me especializo en entrenamiento para personas con obesidad o sobre peso.Tengo un curso de entrenamiento personal que realicé en la Universidad de Barcelona, España en el 2016. Y ahora mismo estoy tratando de implementar siste ...

Ejercicios Culturismo Ejercicio ...

10 tipos de sentadillas para maximizar tu entrenamiento de piernas

Si lo que buscas son unas fuertes piernas esculpidas, tienes que llegar a ser un duro con las sentadillas. El ejercicio básico de sentadillas se dirige a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y al núcleo de tu cuerpo, por lo que incorporarlo en tus entrenamientos de fuerza definitivamente vale la pena. Existen muchas maneras de conseguir más explosión en el aspecto de tus glúteos, me refiero a l ...

Ejercicios ejercicios El entrenamiento de prisionero: Ponte en forma a lo vieja escuela ...

El entrenamiento de prisionero: Ponte en forma a lo vieja escuela

Hoy te mostraremos un entrenamiento distinto a los convencionales, este es el entrenamiento de prisionero, uno de los más antiguos y efectivos de la historia.A pesar que la mayoría de nosotros no tendrá la necesidad de aprender a crear un entrenamiento altamente efectivo usando solo el viejo, desgastado y limitado equipamiento del patio de la prisión, o en el pequeñísimo espacio de la celda de pri ...

nutrición entrenamiento entrenamientos y ejercicios

En forma con las escaleras

Usando las escaleras para estar en formaEn todos lados se puede hacer ejercicio. En esta ocasión te vamos a explicar cómo darle un segundo uso a las escaleras de tu casa para que te mantengas en forma sin necesidad de comprar herramientas o maquinas para entrenarte.Subir y bajar escaleras ha sido desde siempre una manera fácil de mantener las piernas en forma tonificando gemelos, cuádriceps, flexo ...

deporte consejos culturismo ...

La ciencia del entrenamiento de las piernas. Consejos básicos importantes

El tener unas piernas grandes requiere de un esfuerzo intenso y un entrenamiento inteligente. Debes aprender la anatomía de tus piernas y las técnicas que estas necesitan para construir mejores cuádriceps, femorales y glúteos. Cuando un novato comienza a entrenar, por lo general son muy tontos y le sacan el cuerpo al entrenamiento de las piernas poniendo mil excusas al respecto, aseverando que no ...

Consejos Correcciones ejercicios ...

Los 8 pecados capitales del entrenamiento

Si no estás obteniendo los resultados que esperas, entonces estás cometiendo uno o dos pecados capitales del entrenamiento: No estás entrenando con el enfoque suficiente en la disciplina. Estás entrenando con una furia ciega que te hace no prestarle atención a lo que tratas de lograr. En ese artículo destaco 8 errores comunes de entrenamiento que mucha gente hace, también la forma de cómo correg ...

Rutinas Como construir tu propio entrenamiento portátil Ejercicio ...

Cómo construir tu propio entrenamiento portátil

El entrenamiento portátil es un inteligente enfoque para construir una sesión a donde quiera que vayas o estés, no importa si estás de vacaciones, viaje de negocios o en un nuevo gimnasio. El entrenamiento portátil puede ser personalizado para cualquier meta.Seguramente ya has escuchado esto antes: Si fallas al planear, estás planeando para fallar.Mira, todos sabemos que la mejor manera de ver un ...

deporte otros culturismo ...

7 métodos para fortalecer los puntos débiles corporales

¿Te gustaría tener un pecho enorme como un barril, unos bíceps de punta maciza y unos deltoides frontales anchos? ¡Por supuesto que Sí! ¿Qué pasaría si a cambio de todo lo que deseas, tienes una espalda poco profunda, tríceps planos, laterales inexistentes, deltoides traseros y piernas de palo? Eso no suena demasiado atractivo ¿verdad? Es por esa razón que te traemos en esta oportunidad los 7 mét ...

Rutinas Banda de resistencia Banda elástica ...

La forma correcta de hacer un entrenamiento con banda de resistencia

Quizás pienses que estás limitado a los mismos pocos ejercicios para hacer un entrenamiento con banda de resistencia. Pero te equivocas, aquí te tenemos 26 movimientos que puedes hacer junto con tus entrenamientos cada vez que te provoque.Es tarde en la noche, y estás en un lugar en el que no conoces nada ni a nadie. Pero tú sabes que es lo que tienes que hacer: ¡Levantar! Afortunadamente, el hote ...

Otros alimentación atleta ...

Michael Phelps: plan de entrenamiento y dieta

Todos saben quién es Michael Phelps. Ese nadador que se prepara, se lanza al agua y cuando sale, tiene un montón de medallas de oro colgando del cuello. Es tan fácil para el ¿Verdad? Supongo que estás pensando en que no es nada fácil, y que requiere un montón de preparación y planificación para ser igual que el atleta olímpico más impresionante de todos los tiempos.Aquí te vamos a presentar los mé ...