Los entusiastas del ejercicio tienden a ser criaturas de hábitos. Estamos más cómodos en los gimnasios convencionales, donde las mancuernas, las máquinas de cardio y los equipamientos de ejercicio sirven como recordatorios visuales de lo que nos ha funcionado en el pasado.
Pero si nos desconectáramos de la matriz de enemigos conocidos, podemos incluso forzar nuevas adaptaciones, perder más grasa corporal que nuca y recuperarnos de la monotonía de ver a las paredes.
Una forma fácil de interrumpir instantáneamente esta complacencia es llevando tu entrenamiento a exteriores.
A menos que estés enterrado en la nieve u oprimido por un calor tipo Sahara, el ejercicio en exteriores viene con unos beneficios corporales interesantes.
Seguro, hay un valor en la capacidad de sobrepasar las plateas y cambiar las cosas un poco. Pero entrenar en exteriores te da una dosis pasiva de vitamina D, la cual es crítica en la producción de testosterona.
Es más, varias investigaciones han demostrado que eres más propenso a mantenerte dentro de un programa de entrenamiento, disfrutar más del ejercicio y aumentar las ganas de ejercitarte en el futuro cuando te ejercitas en exteriores.
Es verdaderamente asombroso lo que un poco de aire fresco puede hacer para revigorizar una rutina.
Estas cuatro rutinas pueden ser programadas en tus entrenamientos existentes o usarlas en un solo entrenamiento.
Estos entrenamientos requieren mucho más que tu peso corporal y la voluntad de romper los límites.
Estos entrenamientos proveen beneficios tangibles de vida real a tu cuerpo, incluyendo músculos fuertes, disminución de grasa corporal y mejora del desempeño.
Puedes seguir siendo una criatura de hábitos, pero ahora serás una con mucha más fuerza y herramientas de acondicionamiento a tu disposición.
Antes de comenzar recuerda que entrenar en un clima caluroso requiere de algunas precauciones.
El calor y la humedad afectan la temperatura de tu cuerpo, y la hidratación se convierte en un aspecto muy importante.
Ah ¡No olvides el protector solar!
4 Entrenamientos en exteriores que debes intentar
Entrenamiento de exteriores número 1
Ubicación: Cualquier parque con barras o equipos de ejercicio.
Circuito: 5x
1 – Pullup
10 repeticiones
2 – Dips
10 repeticiones
3 – Levantamiento de piernas
10 repeticiones
4 – Salto con sentadillas
10 repeticiones
5 – Sprint a toda velocidad
30 Segundos
Nota Repítelo 5 veces, descansa por 60 segundos entre rondas. No descanses entre ejercicios.
Este pequeño circuito es mucho más siniestro de lo que parece.
Va más allá de usar tu peso corporal y requiere que pongas a prueba tu resistencia muscular en un circuito programado, elevará tu metabolismo y tu quema calórica.
Los dips y pullups se combinan para trabajar un montón de músculos de tu cuerpo.
Variando la posición de tus manos en cada ronda de pullups va a enfatizar diferentes áreas de los músculos dorsales. Un agarre underhand, por ejemplo, va a activar tus bíceps en un grado mayor, un agarre más abierto incluirá menos flexión de los codos, forzando a tus músculos laterales a trabajar más.
DIP
Los dips son muy versátiles. Al mantener tus codos tiesos y tu cuerpo vertical, vas a trabajar el tríceps.
Mientras que con un ligero inclinamiento y unos codos hacia afuera vas a trabajar el pectoral inferior de mejor manera.
Nota: Usa guantes si tienes problemas de agarre en la barra.
Para principiantes: Llévalo todo a la mitad.
Realiza 5 pullups, 5 dips, 5 levantamientos de piernas y 5 sentadillas con salto, seguidas por una corrida de 15 segundos. No descanses más de 60 segundos entre rondas.
Llévalo al siguiente nivel: Desafíate realizando la mayor cantidad de rondas en 15 minutos. Apunta a ejecutar más rondas cada vez que realices este entrenamiento.
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Entrenamiento de exteriores número 2: Velocidad y definición
Lugar: Cualquier calle, terreno o superficie plana
1 – Salto de la cuerda
3 minutos
2 – Salto con sentadilla
3 sets de 5 repeticiones
3 – Sprint
10 sets de 15 segundos, cada 60 segundos
Los entrenamientos de intervalo de alta intensidad son la elección preferida de los atletas comprometidos cuando se trata de que mar más grasa.
El sprints es uno de los métodos más estudiados que hay a tu disposición.
Estos estudios muestran que correr a altas velocidades provee adaptaciones musculares y de desempeño similares a las del entrenamiento de resistencia tradicional.
Este entrenamiento condensado exige una actividad más explosiva antes de que te lances unos sprints a lo Usain Bolt.
Tres minutos de saltar la cuerda es un mejor calentamiento que estirar en frío, lo cual no es recomendable antes del ejercicio.
Actividades dinámicas, como saltar la cuerda, prepara mejor las articulaciones y el sistema nervioso central para una actividad más rigurosa mientras se va aumentando la temperatura de tu cuerpo.
La cuerda también tiene el beneficio de preparar los tendones de los pies y las pantorrillas para la naturaleza balística de los sprints.
Una rutina de saltos con sentadillas de bajo volumen sigue, después toca alentar a las fibras de contracción rápida de la parte inferior de tu cuerpo rápidamente con unos los sprints.
Este es el resultado de un fenómeno conocido como potenciación post –activación, una herramienta subutilizada de los devotos a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
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Los sprints piden un máximo esfuerzo, corre por 15 segundos al final de cada minuto.
Este esfuerzo relativamente corto te permite que trabajes brevemente manteniendo la máxima velocidad.
A diferencia de los sprints largos (30 – 60 segundos) que comienzan a abusar de múltiples sistemas de energía.
Vas a construir velocidad y quemar grasa corporal sin sacrificar el músculo que tanto te ha costado forjar.
Para principiantes: Reduce el tiempo de sprint a 10 segundos e incrementa el de descanso (caminata) a 50 segundos.
Llévalo al siguiente nivel: Ejecuta la rutina entera dos veces por semana. Cada vez, añade un sprint y rebaja el período de descanso de segundo en segundo.
Por ejemplo, tu segundo entrenamiento exigiría 11 sprints de 16 segundos con 44 segundos de descanso.
La próxima oportunidad, deben ser12 sprints de 17 segundos con 43 segundos de recuperación, y así.
Estos fueron 2 Entrenamientos en exteriores que debes intentar, espero que te haya gustado y busques la forma de romper la rutina con estas alternativas.
Hasta luego, amigas y amigos, nos estamos leyendo.
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Para leer el articulo completo ir a: 4 Entrenamientos en exteriores que debes intentar
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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