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Yoga para escaladores que quieren mejorar su rendimiento

En el Yoga para escaladores nos adaptamos a las situaciones reales de la escalada. Estas son las posturas específicas para la ascensión.

El Yoga y la escalada son algo más que deportes o disciplinas normales. Están vinculadas por el ánimo constante de mejorar y vivir retos físicos y espirituales, con el apoyo de tu mente. ¿Crees que entre ellas hay diferencias? Al revés, el Yoga te permite ser mejor escalador.

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¿Cómo el Yoga te ayuda en la escalada?

Calentamiento: puedes activar tu cuerpo a través del Yoga, que cuenta con decenas y hasta cientos de posturas en las que intervienen distintas partes del mismo.

Abdominales: hay que tener estos músculos a tono porque están en el eje del cuerpo y, junto con la espalda, son el gran apoyo para poder realizar los agarres con las extremidades. Cuando mueves un brazo o una pierna, son los abdominales los que te ayudan a mantener el equilibrio.

Cada vez que levantas una pierna, empleas los abdominales, aparte de los músculos de dicha pierna. El Yoga te ayuda, por ejemplo, con estas posturas para fortalecer los abdominales y quemar grasa.

Movilidad: no puedes tener los músculos agarrotados o atrofiados. Para escalar necesitas estar al 100%, incluyendo los músculos y las articulaciones, con una amplitud y movilidad buenas.

Gracias al Yoga puedes recuperar la movilidad que tenías en la infancia, y si esto te parece exagerado, puedes ver fotos de yoguis muy mayores (incluso nonagenarios) moviéndose con más agilidad que la mayoría de los jóvenes.

Tao Porchon-Lynch, la instructora de Yoga de 96 años, con la movilidad de una niña.
Tao Porchon-Lynch, la instructora de Yoga de 96 años, con la movilidad de una niña.

Articulaciones: Este punto está directamente relacionado con el anterior. ¿Cómo vas a poder realizar los movimientos si no has calentado bien o si no tienes la movilidad suficiente para completarlos?

Concentración: en el Yoga adaptado a la escalada hay que incidir en la lentitud de movimientos. Esto es así porque sirve de entrenamiento para el ascenso real: tendrás que ir despacio, asegurándote de que los pasos que das son seguros, centrándote en realizar buenos apoyos, etc.

Sin esa concentración en cada movimiento, ¿de verdad quieres asumir el reto de llegar a la cumbre?

Relajación: ¿no habíamos hablado de la concentración? Sí. Ahora nos referimos al aplomo necesario para escalar y saber pasar por momentos difíciles más que de estar relajado en una tumbona.

La relajación, el aplomo, lo puedes entrenar con la meditación que se enseña en el Yoga. Por ejemplo, con el libro de Aprender a meditar.

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Aplicar el aporte físico del Yoga: entre los numerosos beneficios del Yoga se encuentra el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo, la pérdida de grasa y la tonificación. Ascender en la montaña te exige fuerza en las extremidades y en el tronco, y no tener demasiada grasa, que es un peso extra y un impedimento para la movilidad mientras escalas.

Propiocepción: es la capacidad de percibir la posición del cuerpo independientemente de la visión. ¿Por qué es importante para los escaladores? Gran parte del tiempo estás con la cara pegada a una pared, sin ver todo tu cuerpo. Los ejercicios de Yoga relacionados con el equilibrio son muy buenos para mejorar la propiocepción.

Coordinación: resulta obvio por qué es importante al escalar. El Yoga para escaladores te permitirá que los movimientos de tu cuerpo sean fluidos y coordinados.

Capacidad pulmonar: el Yoga te enseña a respirar largo y profundo, usando los tres tipos de respiración: abdominal, torácica y clavicular. En Yoga los ejercicios de respiración se llaman Pranayama.

Prevenir lesiones: el Yoga para escaladores lo puedes usar para hacer un buen calentamiento pero, además, el trabajo diario (o por lo menos frecuente) cuida todo tu cuerpo y lo potencia de manera equilibrada (no solo el tren superior o el inferior o la espalda, etc.).

Fortaleza mental: como escalador, sabes que va a haber momentos en los que le pidas más a tu cuerpo y a él le va a costar porque estás llegando a tu límite. Si no fuera así, es porque todavía puedes exigirte algo más. El caso es que cuando llegue ese límite, tendrás que usar un recurso importantísimo, tu fuerza mental.

¿Sabes qué es aquello de la milla extra? Cuando crees que ya no puedes más, en ese momento, tienes que sacar fuerzas de cualquier sitio y verás que todavía puedes recorrer una milla más. Hablando de montañismo, escalarla.

¿Qué ejercicios hacer?

En primer lugar, si no sabes mucho del Yoga aunque sabes que ayuda a los escaladores, te diré que los ejercicios se llaman asanas, por su nombre en sánscrito, o posturas.

Las asanas adaptadas a lo que requieres como escalador son estas:

Bakasana

¿Cómo hacer la postura de la grulla?
Haz clic en la imagen para aprender a hacer la Bakasana paso a paso y sus beneficios

Es una de las más adaptadas a las necesidades del escalador: exige equilibrio, fuerza en brazos, piernas, abdominales, pectorales, hombros y espalda, y un alto control de la respiración.

Postura del Guerrero

Virabhadrasana
Haz clic en la imagen para aprender las 3 variantes de la Postura del Guerrero paso a paso

Es supercompleta en sus tres variantes y por eso también se la recomendamos a los que no practican la escalada. Para los que sí, os da equilibrio y os enseña a hacer los movimientos lentamente, cuidando la respiración, que debe ser pausada y profunda.

(Supta) Virasana

Yoga para relajarse. Postura del héroe
Clica en la imagen para ver más de la Virasana

La Virasana (y la variante Supta, reclinándose hacia atrás) es una buena asana de Yoga para escaladores porque abre las caderas y aporta la amplitud necesaria para elevar la pierna lateralmente como vemos en esta foto:

El Yoga para escaladores se adapta a las exigencias de la escalada y mejora tus cualidades


Ustrasana o El Camello

USTRASANA
Haz clic en la imagen para ver paso a paso la Ustrasana y beneficios

Así trabajamos el tronco ya que se fortalecen los abdominales y la parte baja de la espalda.

Postura del Árbol y Tadasana

Tadasana Postura de la Montaña Iyengar #1
Aprende más haciendo clic en la imagen

Las asanas de pie son buenas para mantener la espalda recta y adquirir el buen hábito de estar atentos de nuestra posición. Por eso también hemos incluido a Iyengar haciendo la Tadasana.

Utthita Parsvakonasana

Puedes usar un Bloque de Yoga para realizar la asana
Haz clic en la imagen para aprender más de esta asana

El nombre de esta asana en español es Postura del Ángulo Lateral Extendido, lo cual indica su principal beneficio: mejoramos la flexibilidad en la pierna estirada y en el costado de ese mismo lado.

Saludo al Sol

infografía paso a paso del saludo al sol


Se trata de una secuencia de Yoga ideal para activar todo el cuerpo y calentar. Consiste en 7 posturas, algunas de las cuales se repiten hasta realizar 12 ejercicios. Lo normal es empezar una vez con cada lado (o un número par de veces) para mantener la igualdad de esfuerzos entre un lado y otro.

Si crees que te puede servir el Yoga para escaladores, te pido que lo compartas en Facebook, Twitter o Pinterest. Te espero en los comentarios. ¡Muchas gracias! Namaste.

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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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