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Fibromialgia: tratamiento con yoga y meditación

El Yoga como tratamiento para la fibromialgia reduce el dolor en un 24%, la fatiga en un 30% y la depresión en un 42%, haciendo los ejercicios

Testimonios

Much@s habéis hecho comentarios sobre un familiar o vosotros mismos que padece fibromialgia y nos preguntáis si el Yoga puede ofrecer alguna solución.

De todos ellos, solo hemos elegido 3 porque creemos que son representativos de buena parte de los casos. Si tu caso va más allá, ponlo en los comentarios para que podamos ampliar.

Estos son los testimonios:

 

Soy una persona muy interesada en hacer Yoga, tengo 49 años y padezco fibromialgia y desgaste en articulaciones. ¿Qué tipo de Yoga me recomiendan?
Gloria

   

   

   

Mi padre padece fibromialgia, siente como un malestar general, cansancio pero luego le cuesta dormir. No tiene ganas de salir a la calle a hacer ejercicio, así que yo le he propuesto que haga algo de Yoga (yo hago todas las semanas). ¿Qué asanas puedo hacer con él?
Lorena

   

   

El último testimonio es de Mónica.  

Hace muchos años le diagnosticaron fibromialgia a mi madre y recientemente me lo han diagnosticado a mí. Siempre me gustó el deporte y eso me ha ayudado a seguir teniendo actividad física. Pero además de los dolores, también noto que me cuesta mucho concentrarme (me distraigo mucho cuando leo) y las cosas se me olvidan.
Mónica

   

   

El testimonio 1 nos habla de los síntomas físicos de la fibromialgia; en el segundo vemos un problema más psicológico, no poder dormir bien, que es muy habitual; en el tercero nos encontramos con otro síntoma común y es la falta de concentración.

El Yoga ayuda mucho a mejorar en todos estos aspectos, como vamos a ver ahora:

Estudios científicos sobre Yoga y fibromialgia

Yoga y Fibromialgia: Estudios científicos confirman beneficios


Hay numerosos estudios que establecen una relación objetiva entre la práctica del Yoga y los beneficios y mejoras que perciben las personas que padecen Fibromialgia.

Uno de ellos es el realizado por la Universidad de Oregón (EE. UU.), liderado por el doctor Carson. Los detalles y conclusiones de este estudio científico sobre el Yoga y la Fibromialgia son:  

Se realizó durante 2 meses.

Se dividió a los pacientes en dos grupos: quienes practicaban Yoga y quienes no lo hacían.

Después del tratamiento de 2 meses, los resultados eran mucho mejores entre los yoguis.

El dolor se redujo en un 24%, la fatiga en un 30% y la depresión en un 42%.

Fue fundamental que esas pacientes que practicaron Yoga estaban verdaderamente comprometidas a realizar los ejercicios de Yoga y meditación.

Se realizarán estudios sobre cómo la meditación puede reconfigurar cómo responde el Sistema Nervioso Central al dolor para percibirlo en menor medida.
  Beneficios del Yoga para la fibromialgia

Decir todos los beneficios sería imposible, pero podemos citar algunos específicos del Yoga para la Fibromialgia:

Como ya hemos dicho, practicar este tipo de Yoga repercute positivamente en el dolor percibido, en el estado físico y en el estado de ánimo de los yoguis.

Ganas resistencia poco a poco, y cuanto más practiques, en mayor medida será así.

Concentración.

Aprendes a relajarte.

Mejoras en elasticidad y movilidad: la rigidez habitual de la enfermedad puede evitarse con constancia en la práctica de Yoga.

Articulaciones: Este punto está directamente relacionado con el anterior. ¿Cómo vas a poder realizar los movimientos si no has calentado bien o si no tienes la movilidad suficiente para completarlos?

Respirarás mucho mejor, lo que ayudará a reducir el cansancio y sentirte bien.
  Siempre nos gusta mencionar a Tao Porchon-Lynch, una señora de 96 años, que se mantiene en perfecto estado gracias al Yoga. Si está así a esa edad, ¿te imaginas cuánto puedes mejorar tú con la tuya?

El Yoga te da flexibilidad, como en tu infancia


Tao Porchon-Lynch, la instructora de Yoga de 96 años, con la movilidad de una niña.

¡Anímate a hacer Yoga, pero tiene que ser ya!

Si no lo haces YA, lo dejarás para mañana, y mañana para el día siguiente, luego para el otro y seguirás sin mejorar en tu vida. Síguenos en Facebook y te animaremos cada día:

En qué consiste el Yoga para la Fibromialgia

En líneas generales, existen 3 Pilares del Yoga para la Fibromialgia: meditación, asanas y Yoga Nidra.

MEDITACIÓN

Va de la mano de las asanas. Es necesario dedicar al menos 10 minutos al día a meditar.

Es la parte en la que se debería enfocar Mónica, del testimonio 3, que dice que le cuesta concentrarse al leer. También es buena para mejorar la memoria.

Recomendamos meditar a diario incluso si no notas tanto este síntoma o incluso si estás leyendo esto para un familiar y tú te encuentras bien.

Si no sabes cómo meditar o quieres perfeccionar la práctica, puedes aprender con nuestro libro ¿Y si el secreto de la Felicidad estuviera en la mente?
   

ASANAS

Son las posturas de Yoga, los ejercicios físicos. En el Yoga para la Fibromialgia se tienen en cuenta esos 18 puntos dolorosos característicos de la enfermedad que están repartidos por todo el cuerpo.

La práctica de asanas ayuda mucho a los pacientes que se sienten identificados con Gloria, del testimonio 1, que sufren desgaste en las articulaciones y que normalmente también sienten rigidez en los músculos.

Más abajo encontrarás estos ejercicios de Yoga.

YOGA NIDRA

Este es el pilar del Yoga para la Fibromialgia que ayuda a las personas que se identifican con el padre de Lorena, del testimonio 2, quien no puede dormir a pesar de sentir cansancio durante el día.

El Yoga Nidra es la rama del Yoga que te ayuda a dormir mejor y más rápidamente.

¿Quieres dormir bien, como cuando eras pequeñ@?

Con algunas asanas de relajación y un poco de meditación (esa combinación es el Yoga Nidra en esencia) re-aprenderás a conciliar el sueño rápidamente, en lugar de que esas horas que pasas en la cama sean dando vueltas una y otra vez.

Además, lo más importante es que las horas de sueño sean de calidad.  

YOGA NIDRA PARA DORMIR BIEN

Tratamiento de la Fibromialgia: ejercicios recomendamos

Entendemos que el dolor muscular, la fatiga, la rigidez, etc. hacen necesaria la adaptación de las asanas para poder obtener los mejores resultados.

Los ejercicios recomendados para tratar la Fibromialgia son estos:

Sukhasana o Postura Fácil

Es la mejor forma de empezar porque combate la rigidez en las piernas. Así te vas acostumbrando poco a poco a doblar las piernas. Es un calentamiento para lo que viene, pero que ya empieza a dar beneficios.

cómo meditar. Postura Sukhasana


También lo puedes hacer sentándote sobre un cojín.

Savasana

Esta asana suele ser la última en todas las sesiones de Yoga. Sirve para relajarse, pero en el tratamiento a base de Yoga para la Fibromialgia la vamos a usar para descansar entre posturas cuando lo necesites.

Como el cansancio generalizado es un síntoma característico en esta dolencia, será normal que después de algunas asanas repitas la Savasana durante algún minuto (o más).

Ardha Pavanamuktasana

Con la Ardha Pavanamuktasana vamos a aliviar la tensión en los músculos para tener más flexibilidad.

Haz la postura con una pierna y luego con la otra. Repite varias veces.

Asana liberación del viento
Recuerda hacerlo despacio para no forzarte demasiado.

Pavanamuktasana

Después de hacer la postura en la versión ardha (ardha significa medio, mitad), la hacemos ahora con las dos piernas flexionadas.

Trata de aguantar un poco más, ya que lo anterior te servirá como calentamiento para profundizar ahora.

Urdhva Prasarita Padasana

Muchas veces se llama L tumbada (o similares) a esta postura que usamos en el tratamiento a base de Yoga para la Fibromialgia.

Sirve para fortalecer los abdominales y la zona lumbar, lo cual es muy positivo. Lo malo es que dos de los 18 puntos dolorosos de la fibromialgia se encuentran en la zona lumbar. Hay que trabajarlos pero con cuidado y sin excederse.

La Urdhva Prasarita Padasana se usa mucho en el Yoga para la Fibromialgia


Jathara Parivartanasana adaptada

Con esta postura vas a mejorar tu resistencia y la movilidad en la cadera y la parte superior del cuerpo.

Jathara Parivartanasana se adapta para que todos podamos practicarla


La versión normal, sin ser adaptada, se realiza igual pero las piernas están totalmente estiradas.

Viparita Karani

Como ves en la imagen, se hace como en la Urdhva Prasarita Padasana, solo que apoyándote en la pared. Esta asana te permite recuperarte del esfuerzo, superar calambres y suavizar la tensión en los músculos.

Estás con las piernas hacia arriba, estirando los músculos, pero sin trabajar.

Vaca y Gato adaptadas

Ahora toca practicar dos posturas clásicas del Yoga. Pero las haremos adaptadas al Yoga para la Fibromialgia. Si no las adaptásemos las articulaciones de brazos y piernas se resentirían porque tendrías que soportar el peso del cuerpo sobre ellas.

Haz lo siguiente:

– Sitúate sobre tu WideMat en Sukhasana o Postura Fácil (la primera que hiciste), con la espalda recta.

– Moviendo solo la parte superior del cuerpo, baja la cabeza y encorva la espalda.

– Después estira la espalda hasta volver a la posición original y saca pecho.

– Realiza varias transiciones entre la posición encorvada y en la que sacas pecho.

Balasana

Es una buena postura para terminar la sesión de Yoga para la Fibromialgia. Es relajante y a la vez estiras la espalda y los brazos.

Balasana o Postura del niño


Postura del niño

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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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